Este entrenamiento para espalda y core, ideal para principiantes, está diseñado para mejorar la flexibilidad, quemar grasa y aliviar la tensión muscular ¡todo en solo cinco minutos! Es perfecto para quienes buscan una forma efectiva pero sencilla de tonificar su cintura y corregir la postura.
¿Por qué hacer este entrenamiento?
1. Alivia el dolor de hombros y cuello
Fortalecer los músculos de la espalda mejora la circulación sanguínea, libera tensiones y ayuda con problemas como mala postura, rigidez y dolor cervical crónico. Si sufres molestias por pasar mucho tiempo frente a pantallas o por mala postura, estos ejercicios te brindarán alivio.
2. Quema grasa abdominal y dorsal
Los ejercicios con peso corporal que involucran apoyo de brazos no solo reducen grasa en espalda y cintura, sino que mejoran la postura corrigiendo hombros redondeados y expansión costal. Esto realza tu silueta, dándote una apariencia más segura y equilibrada. 
3. Beneficios antienvejecimiento
¡Una espalda fuerte sostiene piel juvenil! Los ejercicios dorsales previenen la flacidez facial mejorando la circulación. Además, las inversiones aumentan el flujo sanguíneo facial, reduciendo arrugas y opacidad. Con práctica constante, lucirás y te sentirás más joven.
Rutina de 5 minutos para espalda y core
Ejercicio 1: Extensión de brazo Bird-Dog
- Empieza en posición de cuadrupedia con manos y muslos perpendiculares al suelo.
- Activa el core, extiende la pierna derecha hacia atrás y levántala.
- Eleva el brazo izquierdo manteniendo el antebrazo cerca de las costillas.
- Exhala al extender el brazo hacia atrás; inhala al regresar.
- Realiza 12-15 repeticiones por lado.
Ejercicio 2: Extensión dorsal prono
- Acuéstate boca abajo con piernas extendidas.
- Inhala, levanta el pecho ligeramente del suelo (5-10 cm).
- Exhala, extiende los brazos hacia atrás.
- Inhala, dobla los brazos volviendo a la posición inicial.
- Repite 10-15 veces.
Ejercicio 3: Transición Gato-Vaca a Perro hacia abajo
- Comienza en cuadrupedia activando el core.
- Exhala, dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo.
- Inhala para volver, luego exhala y empuja caderas hacia arriba en Perro hacia abajo.
- Contrae los abdominales y mantén 3-5 segundos.
- Inhala para volver y repite 8-10 veces.
Ejercicio 4: Apertura de pecho sentado
- Siéntate erguido con el core activado.
- Dobla codos juntando antebrazos frente al pecho.
- Inhala, abre brazos a los lados y proyecta pecho hacia adelante.
- Exhala, junta brazos mientras redondeas ligeramente la espalda alta.
- Realiza 10-15 repeticiones.
Ejercicio 5: Flexiones modificadas
- Empieza en posición de rodillas con manos bajo hombros.
- Exhala, dobla codos y baja pecho hacia el suelo.
- Inhala para empujar y subir.
- Repite 12-15 veces.
Ejercicio 6: Plancha con toques de hombro
- Colócate en plancha alta activando el core.
- Mantén manos directamente bajo hombros.
- Alterna tocando cada hombro con la mano contraria manteniendo equilibrio.
- Realiza 15-20 repeticiones.
Reflexión final
Esta rutina rápida para espalda y core es ideal para principiantes. No solo alivia el dolor de espalda, sino que mejora la postura, quema grasa y promueve bienestar general. ¡Incorpórala a tu rutina diaria y nota la diferencia!
