La tensión constante en los hombros y el cuello puede dificultar la realización de posturas de yoga, y con el tiempo, puede provocar hombros redondeados, espalda encorvada y postura de cabeza hacia adelante. Estos problemas pueden hacer que parezcas fatigado y con menos energía. Si estás lidiando con estos problemas, ¡es hora de centrarte en ejercicios para abrir los hombros! Muchas personas practican estiramientos de hombros a diario pero aún no ven mejoras. En esta publicación, compartimos seis posturas de yoga súper efectivas que se enfocan en tus hombros y cuello. Si las practicas con constancia, pronto te sentirás más energizado, con hombros más flexibles y abiertos.
Apertura de Hombros Sentado
Instrucciones
- Siéntate en tu esterilla de yoga con las rodillas flexionadas y las piernas cerca del cuerpo.
- Extiende ambos brazos hacia atrás, manteniendo el core activado.
- Eleva el pecho, evita encoger los hombros y deja que la cabeza se extienda naturalmente.
Beneficios 
- Estira los músculos de hombros y cuello, mientras abre el pecho.
- Mejora la postura de hombros redondeados y alivia la rigidez y fatiga del cuello.
- Duración: Mantén durante 5-8 respiraciones.
Estiramiento Gato-Vaca (Postura del Gran Gato)
Instrucciones
- Comienza en posición de mesa, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Presiona la parte superior de los pies contra la colchoneta mientras extiendes los brazos hacia adelante para alargar el costado del cuerpo.
- Activa tu core, levanta la barbilla y el pecho del suelo, luego empuja tu cuerpo hacia atrás con las manos.
- Siéntate sobre tus talones y apoya la frente en la colchoneta para relajar la columna.
Beneficios
- Estira la espalda, abre las articulaciones de los hombros y nutre el corazón.
- Energiza la columna, estimula la vejiga y trabaja los meridianos de los brazos.
- Alivia el dolor en los omóplatos.
- Duración: Mantén durante 5-8 respiraciones.
Giro de Columna de Rodillas
Instrucciones
- Desde la postura anterior de Gato-Vaca, pasa tu brazo izquierdo a través de tu cuerpo.
- Estira tu brazo derecho hacia arriba en dirección al techo.
Beneficios
- Estira los lados del cuello y los hombros, aumentando la flexibilidad de los hombros.
- Corrige problemas de postura y alivia el dolor de hombros y cuello.
- Duración: Mantén durante 5-8 respiraciones, luego cambia de lado.
Postura del Águila (Garudasana)
Instrucciones
- Cruza las piernas, alternando el cruce de las mismas.
- Siéntate sobre tus talones, extiende los brazos rectos hacia los lados, paralelos al suelo.
- Exhala, llevando tu brazo izquierdo sobre el derecho, entrelazándolos.
- Asegúrate de que tus antebrazos estén perpendiculares a la colchoneta y mantén la posición.
Beneficios
- Estira los músculos de los hombros, aumentando la movilidad.
- Mejora la circulación sanguínea en hombros y cuello, aliviando la tensión.
- Duración: Mantén durante 5-8 respiraciones, luego cambia de lado.
Agarre de Manos Detrás de la Espalda
Instrucciones
- Párate con los pies al ancho de los hombros, sentado sobre tus talones.
- Extiende tus brazos detrás de tu espalda, agarrando la muñeca o el antebrazo opuesto.
- Inhala, elevando tu pecho y cabeza, luego exhala, tirando suavemente de tus brazos hacia arriba.
- Siente el estiramiento en tus hombros y la contracción en tu espalda.
Beneficios
- Fortalece los músculos de la espalda, mejorando la estabilidad de los hombros.
- Alivia el dolor de hombros y cuello, ayudando a corregir la rotación interna de los hombros.
- Duración: Mantén durante 5-8 respiraciones, luego cambia de lado.
Variación del Perro Boca Abajo
Instrucciones
- Comienza en posición de rodillas con los codos y hombros alineados, presionando los antebrazos y palmas sobre la colchoneta.
- Empuja los hombros hacia arriba y hacia atrás, levantando los pies del suelo.
- Mantén la espalda recta, gira los muslos hacia afuera y lleva las costillas hacia adentro.
- Empuja los huesos de la pelvis hacia arriba y hacia atrás, presionando los talones hacia el suelo mientras miras los dedos de los pies.
Beneficios
- Estira los hombros, el cuello y los músculos de la espalda.
- Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, aliviando las molestias en los hombros y el cuello.
- También fortalece las piernas y el core.
- Duración: Mantén durante 5-8 respiraciones.
Conclusión
Al incorporar estas seis posturas de yoga en tu rutina diaria, notarás rápidamente una reducción en la tensión y las molestias en los hombros. Tu cuerpo se sentirá más abierto, tu postura mejorará y te despedirás de la rigidez para darle la bienvenida a una versión más energizada de ti mismo. ¡Empieza a practicar hoy y siente la diferencia!
