Comer es un asunto de toda la vida. Como dice el viejo dicho: “¡Amar la comida es instinto, poder comer es una bendición y saber cómo comer es una verdadera habilidad!” Durante toda la vida, consumimos aproximadamente 50 toneladas de alimentos. ¡Dominar una alimentación saludable realmente significa dominar un aspecto clave de la vida!
Recientemente, un estudio innovador que involucra a más de 100,000 participantes durante 30 años reveló un descubrimiento emocionante: aquellos que comen sabiamente tienen más probabilidades de vivir de manera saludable más allá de los 70, e incluso se mantienen libres de enfermedades importantes después de alcanzar ese hito.
100,000 participantes durante 30 años: los comedores inteligentes viven más saludables después de 70
En marzo de 2025, los investigadores analizaron décadas de datos de salud de más de 100,000 personas. Los hallazgos? Ya sea que esté plagado de enfermedades o vibrantes después de 70 depende en gran medida de qué y de cómo coma. 
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Mantenerse saludable a los 70 años significa mantener la función cognitiva, la capacidad física y la salud mental, mientras se aleja de 11 enfermedades crónicas principales, que incluyen cáncer, diabetes, ataques cardíacos, enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, yEnfermedad de Parkinson.
El estudio encontró que aquellos que siguen un patrón de alimentación saludable tienen mucho más probabilidades de lograr una salud vibrante después de los 70. En diferentes marcos dietéticos, los investigadores identificaron 7 tipos de alimentos que debe comer más, y 4 debe minimizar.
7 alimentos que debes comer más
Frutas: mantenlos coloridos y frescos
Según las pautas dietéticas chinas (2022), los adultos deben consumir 200-350 gramos de frutas frescas diarias. Elija una variedad colorida para maximizar la ingesta de vitaminas y minerales:
- Frutas moradas/azules: Mulberries, arándanos, bayas de Amazon, uvas, ricas en antocianinas.
- Frutas amarillas/naranjas: Limones, mangos, naranjas, llenos de carotenoides y luteína.
- Frutas rojas: Tomates, fresas, arándanos, cerezas, cargadas de antocianinas y licopeno.
Verduras: imprescindible con cada comida
Cada comida debe incluir vegetales, con el objetivo de no menos de 300 gramos al día, y la mitad son variedades de color oscuro como espinacas, pimientos rojos y zanahorias, que son excelentes fuentes de betacaroteno.
Granos integrales: actualice sus productos básicos
Reemplace algunos granos refinados con granos integrales como arroz integral, mijo, avena y cebada. Es simple: agregue algunos granos enteros al cocinar arroz para aumentar la ingesta de fibra, magnesio y vitaminas B.
Gras no saturadas: elija aceites saludables
Priorizarmonoinsaturadoygrasas poliinsaturadas, encontrado abundantemente en aceite de oliva, aceite de canola, aceite de semilla de té, aceite de almendras, nueces, semillas de lino, atún, salmón, camarones, ostras y algas. Reduzca las grasas saturadas y trans para crear un entorno antiinflamatorio dentro de su cuerpo.
Nueces: un puñado diario para la salud del corazón
Comer un pequeño puñado de nueces diariamente hace maravillas para sus lípidos de sangre:
- Bajando el colesterol total: Pistachios, almendras, nueces.
- Reducción de LDL (colesterol “malo”): Anacardos, nueces, almendras.
- Bajando los triglicéridos: Avellanas, nueces.
- Criando HDL (colesterol “bueno”): Maní.
¡Elija la nuez que mejor se adapte a sus necesidades de salud y disfrute de un refrigerio crujiente y que aumente la salud todos los días!
Legumas: los héroes de la proteína vegetal
Incorpore legumbres como soja, frijoles negros, guisantes verdes y frijoles rojos en sus comidas. Estos superalimentos están repletos de fibra dietética, potasio, magnesio y proteína de calidad. Según las pautas dietéticas chinas (2022), los adultos deben consumir 15-25 gramos de soja o productos de soja equivalentes diariamente.
Lácteos bajos en grasa: fortalezca sus huesos
Consume diariamente 300–500 gramos de productos lácteos, opt para versiones bajas o descamadas como leche descremada o yogurt bajo en grasa. Tenga cuidado con las “bebidas de leche” azucaradas comercializadas como alternativas saludables.
4 alimentos debes comer menos de
Grasas trans: un enemigo peligroso
Las grasas trans se encuentran entre los peores delincuentes dietéticos, criando colesterol “malo” y reduciendo el colesterol “bueno”, al tiempo que aumenta los riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad, inflamación e incluso complicaciones durante el embarazo. Las principales fuentes incluyen margarina, alimentos fritos, productos horneados y comida rápida.
Sodio (sal): use con precaución
La sal mejora el sabor pero a un precio empinado. Según elOrganización Mundial de la Salud (OMS), 1.9 millones de muertes cada año están directamente relacionadas con la ingesta excesiva de sodio. El cambio a sal de bajo sodio, según lo recomendado por las pautas chinas de promoción de sal de bajo sodio, ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Bebidas azucaradas: trampa de azúcar líquido
Un estudio de 2025 publicado en Diabetologia mostró que consumir dos o más bebidas azucaradas o artificialmente endulzadas aumenta el riesgo de diabetes hasta en hasta un 41%. El agua y el té sin azúcar siguen siendo sus mejores opciones de hidratación.
Carne roja y carnes procesadas: recorte
Comer en exceso las carnes rojas y procesadas aumentan en gran medida el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Estos alimentos también son inflamatorios y perjudiciales para la salud intestinal. Las pautas dietéticas chinas (2022) sugieren limitar la ingesta a 40–75 gramos por día para adultos e incluso menos para personas mayores. Opta por peces dos veces por semana siempre que sea posible.
Pensamientos finales: la salud comienza en la mesa del comedor
La alimentación saludable no se trata de una dieta restrictiva, sino de construir hábitos equilibrados y sostenibles. Cíguete a los 7 grupos de alimentos clave, evite los 4 dañinos y te prepararás para una vida vibrante incluso después de 70.
Recuerde: cada bocado que tome es un paso hacia, o lejos, de la vitalidad de lifelong. ¡Come inteligente, vive bien y disfruta del viaje!
