¿Te sientes rígido por largas horas sentadas o tensiones posteriores al entrenamiento? EsteRutina de estiramiento de flexibilidad de la cadera de 10 minutosNo se trata solo de sentirse bien: ayuda a mejorar la movilidad pélvica, equilibrar las hormonas, aumentar la circulación sanguínea e incluso puede mejorar el brillo natural de su piel.
- Duración:Mantenga cada movimiento durante 30–60 segundos
- Repeticiones:1–2 rondas diarias
- Consejo:Si está practicando durante la menstruación o antes de acostarse, omita el pliegue de pie.
Estirar 1: pliegue delantero de pierna ancha
✅ Cómo hacerlo:
- Párate con las piernas apartadas y rodillas rectas.
- Coloque las manos en el piso, alarga la columna vertebral hacia arriba.
- Exhala, dobla hacia adelante, dobla ligeramente los codos y deja que el torso se relaje.
- Sostenga durante 30–60 segundos.
⚠️ Consejos clave:
- Mantenga ambas piernas rectas. Si los isquiotibiales se sienten apretados, inclínese hacia adelante ligeramente, no lo fueran.
- Esta pose estimula laMeridiano hepático,Bazo meridiano,Meridiano renal, yVejiga meridiana– Promover el flujo de energía y la desintoxicación.
Estirar 2: pose de mariposa (Baddha konasana)
✅ Cómo hacerlo:
- Siéntate, dobla las rodillas y reúne las plantas de tus pies.
- Sostenga sus pies con ambas manos y tácelos más cerca de su pelvis.
- Inhale, levante el pecho, alarga la columna vertebral.
- Exhala, mete la barbilla ligeramente, rodea la espalda y empuja suavemente.
- Repita para 8–10 respiraciones profundas.
⚠️ Consejos clave:
- Cuanto más cerca estén tus talones para la pelvis, más fáciles de caer las rodillas.
- Evite empujar las rodillas con las manos si las caderas están apretadas: deje que la gravedad haga el trabajo.
Estiramiento 3: estiramiento supino de rodilla a queso
✅ Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas rectas, la espalda baja presionada en el piso.
- Dobla la rodilla derecha y abrazamos hacia el lado derecho de tu caja torácica.
- Mantenga la pierna izquierda extendida y presionando hacia el piso.
- Mantenga sosteniendo durante 40–60 segundos, luego cambie los lados.
⚠️ Consejos clave:
- Mantenga la parte baja de la espalda plana en el piso.
- Esto ayuda a liberar la opresión en la parte baja de la espalda, masajes órganos abdominales, alivia el dolor lumbar y aumenta la circulación pélvica.
Estiramiento 4: Lunge Low (Anjanesana)
✅ Cómo hacerlo:
- Comience desde una posición de arrodillada (comoPose de gatotransición).
- Pasa el pie izquierdo hacia adelante, ambas manos descansando sobre el muslo izquierdo.
- Alargar la columna vertebral hacia arriba.
- Exhala, deja caer las caderas, estirando la parte delantera de la cadera derecha.
- Sostenga para 5–8 respiraciones, luego cambie los lados.
⚠️ Consejos clave:
- Coloque una toalla plegada o un cojín debajo de la rodilla trasera para mayor comodidad si es necesario.
- Este estiramiento abre los flexores de la cadera, estimula elMeridiano del estómago, mejora el drenaje linfático en la ingle, mejora la circulación pélvica, equilibra las hormonas y reduce la tensión del muslo.
Estiramiento 5: Squat profunda (Malasana)
✅ Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera.
- Presentarse hacia abajo, reúna las palmas en posición de oración frente al cofre.
- Presione los codos en los muslos internos mientras levanta la columna vertebral hacia arriba.
- Mantenga por 40–60 segundos.
⚠️ Consejos clave:
- En lugar de dejar que las rodillas estallen hacia afuera, coloque los muslos hacia adentro: apriete los codos con las rodillas.
- Esto fortalece el piso pélvico, tonifica los muslos internos, abre caderas y mantiene una columna vertebral vertical.
Estiramiento 6: Twist espinal supino (Supta Matsyendrasana)
✅ Cómo hacerlo:
- Acuéstate plano con las rodillas dobladas.
- Extienda su brazo derecho hacia un lado.
- Use su mano izquierda para guiar la rodilla derecha a través del cuerpo hacia el piso izquierdo.
- Mantenga el hombro derecho conectado a tierra.
- Mantenga sosteniendo durante aproximadamente 1 minuto, luego cambie los lados.
⚠️ Consejos clave:
- Mantenga el hombro opuesto a tierra mientras la rodilla cruza el cuerpo.
- Esta pose libera tensión de la cadera, masajea los órganos digestivos y estimula elVesícula biliar Meridiana– Ayudar a la desintoxicación del hígado y mejorar la salud de la piel.
La conclusión: solo 10 minutos para transformar tu cuerpo
Esto no es solo una rutina de estiramiento, es una práctica holística de autocuidado. GastarSolo 10 minutos al díaPara abrir las caderas, mejorar la circulación pélvica, equilibrar las hormonas, facilitar la tensión de la espalda baja e incluso darle a su piel un brillo natural desde adentro hacia afuera. Ya sea que sea un trabajador de escritorio, entusiasta del fitness o simplemente alguien que busque alivio y equilibrio, sus caderas le agradecerán.
