Muchas personas pasan largas horas sentadas, ya sea por trabajo o cuidando a los niños, y terminan con el trasero plano y caído e incluso dolor lumbar. cuando tuGlúteo mediose debilita, hace que los lados de las caderas se hundan, haciendo que el trasero parezca desinflado y afectando la estabilidad de la cadera y las piernas.
Hoy nos sumergimos en8 ejercicios con bandas de resistenciaque apuntan y activan tus glúteos, especialmente el glúteo medio, para levantar, redondear y reafirmar tus glúteos. Siga esta rutina durante 30 días y comenzará a ver una transformación visible de “estiramiento de melocotón”.
1. Saltos en cuclillas con banda de resistencia
Cómo hacerlo: 
- Coloque unBanda de resistenciaalrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Gire las caderas, doble ligeramente las rodillas y bájese hasta hacer una mini sentadilla.
- Involucre su núcleo, exhale y abra las piernas hacia los lados.
- Inhala mientras saltas de regreso a la posición inicial.
- Repita de 15 a 20 veces de forma dinámica.
2. Paseo del cangrejo
Cómo hacerlo:
- Mantenga la banda alrededor de sus tobillos.
- En media sentadilla, da un paso de lado a lado sobre tucomida de yoga.
- Alterne izquierda y derecha durante 10 a 15 rondas.
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y las caderas bajas para lograr la máxima quemadura.
3. Elevación lateral de piernas con banda
Cómo hacerlo:
- Enrolle la banda por encima de las rodillas, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Exhala, activa tu core y agáchate.
- Inhala, levántate y levanta la pierna izquierda hacia un lado.
- Vuelve a la sentadilla y cambia de lado.
- Repita de 12 a 15 veces por pierna.
Este movimiento genera estabilidad y levanta maravillosamente los glúteos externos.
4. Sentadilla inversa con paso atrás
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
- Mantenga la banda alrededor de los tobillos y bájela hasta ponerse en cuclillas.
- Involucra tu núcleo y tus glúteos mientras das 2 o 3 pequeños pasos hacia atrás.
- Inhala para volver al inicio.
- Repita de 15 a 20 veces.
Este movimiento fortalece tuGlúteo mayor(el músculo del trasero más grande) y mejora la estabilidad de la cadera.
5. Concha de lado
Cómo hacerlo:
- Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada en el antebrazo.
- Mantenga los pies juntos y levántelos ligeramente del suelo.
- Exhala, aprieta el core y abre las rodillas como una almeja.
- Inhala para cerrar.
- Realice de 10 a 15 repeticiones por lado y luego cambie.
Este es un clásicopilatesmovimiento que aísla el glúteo medio para tonificar y dar forma.
6. Plank Jack con banda
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de tabla con la banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
- Contrae con fuerza tus abdominales y muslos.
- Exhala, salta con los pies abiertos; inhala, vuelve a juntarlos.
- Repita de 15 a 20 veces.
Este movimiento de alta intensidad tonifica tuCentroy glúteos a la vez.
7. Levantamiento de pierna lateral de rodillas
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate sobre tu pierna izquierda con la rodilla sujetando la banda.
- Extiende tu pierna derecha hacia un lado, manteniendo la banda alrededor de tu muslo.
- Apoya tu cuerpo con tu mano izquierda en el suelo.
- Exhala, levanta la pierna derecha hacia arriba; Inhala, baja sin dejar caer.
- Haz de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
Este ejercicio desarrolla el equilibrio y fortalece los glúteos laterales y los muslos.
8. Patada lateral en postura de gato
Cómo hacerlo:
- empezar en unPostura del gatoColóquese a cuatro patas, con la banda por encima de las rodillas.
- Apriete su núcleo y levante la pierna derecha hacia un lado.
- Inhala para recuperarlo, manteniendo la rodilla ligeramente separada del suelo.
- Repita de 15 a 20 veces por lado.
Este movimiento final activa tus glúteos y da ese efecto de elevación final.
Manténgase constante durante 30 días
Haz estos 8 movimientos diariamente o cada dos días. Notarás caderas más firmes, glúteos más firmes y una forma más completa y redonda: la tuya propia“botín de melocotón”esculpido a través de la resistencia.
