Deja de usar como excusa “no tengo tiempo para hacer ejercicio”.
Hay un movimiento sorprendentemente simple que muchos médicos recomiendan activamente. Ayuda a prevenir coágulos de sangre, favorece la salud del corazón y mejora la circulación, sin sudar. Puedes hacerlo estando de pie, sentado o incluso acostado.
Sin gimnasio. Sin equipo. Sin coste adicional. 
Este pequeño pero poderoso movimiento se llamaelevaciones del dedo del pie, conocido médicamente como elEjercicio de bomba de tobillo.
Por qué los médicos recomiendan el ejercicio de bombeo de tobillo
Si hay un movimiento que los profesionales médicos mencionan con frecuencia para prevenir los coágulos sanguíneos, es levantar el dedo del pie, conocido formalmente comoEjercicio de bomba de tobillo.
El retorno de sangre desde las extremidades inferiores depende en gran medida de la “bomba del músculo de la pantorrilla”. Cuando permanece sentado durante períodos prolongados, los músculos de la pantorrilla apenas se contraen, el flujo sanguíneo se ralentiza y la sangre puede acumularse en las venas, creando las condiciones perfectas para la formación de coágulos.
En casos graves, esto puede provocarEmbolia pulmonar, una condición potencialmente mortal.
Ponerse de puntillas obliga a los músculos de la pantorrilla a contraerse fuertemente, actuando como una bomba de presión que empuja la sangre venosa de regreso al corazón. Cada contracción puede mover un volumen de sangre comparable al pulso del propio corazón.
La práctica regular ayuda a mantener una circulación fluida en todo el cuerpo, reduciendo el riesgo de problemas cardiovasculares y cerebrovasculares. Para personas con signos tempranos deVarices, este ejercicio también puede servir como una simple intervención de apoyo.
5 beneficios ocultos para la salud que se obtienen al levantar los dedos de los pies con regularidad
1. Ayuda a regular el azúcar en sangre
Investigadores de la Universidad de Houston publicaron hallazgos eniCiencia, una subdivisión deCelúla, que muestra que levantar los dedos de los pies sentado puede aumentar el gasto de energía y mejorar el metabolismo de las grasas y la glucosa.
En comparación con estar sentado quieto, realizar elevaciones de los dedos de los pies mientras está sentado durante 270 minutos aumentó el consumo de energía en un 118%. La oxidación de carbohidratos aumentó entre un 108% y un 195%, los niveles de triglicéridos disminuyeron significativamente yTolerancia a la glucosamejorado: reduciendo la hiperinsulinemia posprandial.
2. Ayuda a prevenir la osteoporosis
Realizar elevaciones de los dedos de los pies en un estado relajado ejerce una suave tensión mecánica sobre los huesos, estimulando las células óseas para retener el calcio. Con el tiempo, esto fortalece los huesos y ayuda a prevenirOsteoporosis.
3. Reduce el riesgo de caídas y esguinces de tobillo
Los levantamientos regulares de los dedos de los pies fortalecen los músculos posteriores de la pantorrilla, refuerzan el arco del pie y mejoran la estabilidad del ligamento del tobillo. Esto mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas y lesiones de tobillo.
4. Alivia las molestias en la zona lumbar y en las articulaciones
Los levantamientos diarios de los dedos de los pies promueven la circulación, entregan más oxígeno a los músculos y alivian la fatiga en la zona lumbar y las rodillas. También crean un suave efecto de tracción en la columna, lo que ayuda a reducir el dolor crónico de espalda.
5. Mejora la calidad del sueño
Levantar los dedos de los pies puede ayudar a regular laSistema nervioso, aliviar la tensión y promover la relajación. Para las personas que luchan contra el insomnio, el sueño ligero o los sueños frecuentes, la práctica constante puede mejorar notablemente la calidad del sueño.
4 métodos correctos para levantar los dedos de los pies: elija el que mejor le convenga
1. Elevaciones de dedos de pie (lo mejor para la mayoría de las personas)
Párese erguido con los pies juntos y los brazos relajados a los lados. Ponte de puntillas lentamente, agarrando ligeramente el suelo con los dedos. En el punto más alto, mueva su peso ligeramente hacia adelante sobre las puntas de los pies. Luego, baje suavemente los talones, permitiendo que una suave vibración viaje hacia arriba a través de las piernas.
2. Elevaciones de dedos sentado (ideal para trabajadores de escritorio)
Mientras está sentado, tire de los dedos de los pies hacia usted y manténgalo así durante 3 segundos. Luego apunte los dedos de los pies hacia abajo y manténgalo así durante otros 3 segundos.
Para las personas que permanecen sentadas durante muchas horas, se recomienda levantarse cada 45 minutos y combinar esto con elevaciones de los dedos de los pies sentados para una mejor prevención de los coágulos sanguíneos.
3. Bombas de pie tumbado (para movilidad limitada)
Mientras está acostado, mantenga las piernas rectas y mueva los pies flexionando y apuntando los dedos de los pies. Puedes realizar esto con ambos pies juntos o alternar un pie a la vez.
Muévase lenta y suavemente para evitar calambres musculares. Si tus pantorrillas se sienten incómodas, detente y descansa.
4. Elevación de los dedos de los pies con movimientos de brazos (ideal para el dolor de espalda)
Mientras está de puntillas, combine el movimiento con una suave extensión de la espalda, similar al estiramiento de la “traga voladora”. Mantenga durante 2 a 3 segundos.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga la espalda recta, abra el pecho, incline el cuello ligeramente hacia atrás y mueva los brazos hacia atrás mientras se pone de puntillas. Esto proporciona un estiramiento de todo el cuerpo y ayuda a aliviar la tensión del cuello, los hombros y la zona lumbar.
Notas de seguridad importantes
Aunque levantar los dedos de los pies es muy beneficioso, no es adecuado para todos.
Personas con problemas de equilibrio, lesiones agudas de tobillo, activas.Trombosis venosa profunda, enfermedad vascular grave u osteoporosis avanzada con alto riesgo de fractura deben evitarse o tener precaución.
En tales casos, consulte siempre a un profesional sanitario o especialista en rehabilitación antes de comenzar.
