Durante cientos de años,YogaSe ha utilizado ampliamente como una solución natural para una variedad de malestares físicos y desafíos mentales. En lugar de centrarse en músculos aislados, el yoga adopta un enfoque holístico: trabaja con la respiración, el movimiento y la conciencia para apoyar tanto la salud física como el equilibrio emocional.
Diferentes posturas de yoga activan diferentes grupos de músculos y vías nerviosas. Cuando se practican de manera constante, estos movimientos ayudan a liberar tensión, restaurar la movilidad y devolver el cuerpo a un estado de equilibrio más natural.
Una postura en particular destaca por sus poderosos efectos en las caderas y la parte inferior del cuerpo:Postura de rana. 
¿Qué es la postura de la rana y por qué es tan eficaz?
Frog Pose recibe su nombre por su parecido visual con la posición natural de descanso de una rana. Esta postura se dirige profundamente a la parte interna de los muslos, las caderas, la pelvis y el core, lo que la hace especialmente eficaz para las personas que pasan largas horas sentadas.
El nombre sánscrito de Frog Pose esMandukasasa, derivado de dos palabras:manduk, que significa “rana”, yasana, que significa “pose”. Como sugiere el nombre, esta postura se enfoca en abrir las caderas y estirar áreas que a menudo están tensas y descuidadas.
Más allá de la flexibilidad física, Mandukasana también se asocia con la activación delChakra sacro (Svadhisthana)—El segundo centro energético principal del cuerpo, vinculado a la creatividad, el flujo emocional y el placer.
¿Nuevo en el yoga? Comience de manera simple y progrese gradualmente
Si eres nuevo en el yoga, es importante comenzar con posturas básicas y accesibles. A medida que mejoren su flexibilidad y conciencia corporal, podrá avanzar gradualmente hacia posturas más profundas e intensas, como la postura de la rana, sin tensión ni molestias.
Los beneficios clave del yoga en postura de rana
1. Apertura profunda de la cadera para estilos de vida sedentarios
Si pasas muchas horas sentado en un escritorio o trabajando en una silla, las caderas tensas son casi inevitables. La postura de la rana estira suave pero profundamente las articulaciones de la cadera y la parte interna de los muslos. A medida que mantiene la postura, puede sentir que la tensión se libera lentamente del área, lo que ayuda a deshacer la rigidez causada por estar sentado durante mucho tiempo.
Con la práctica regular, la movilidad de la cadera mejora y el movimiento diario comienza a sentirse más ligero y natural.
2. Mejora la circulación sanguínea
Períodos prolongados de estar sentado o de pie pueden ralentizar la circulación y aumentar el riesgo de que la sangre se acumule en la parte inferior del cuerpo. La postura de la rana fomenta un flujo sanguíneo saludable, especialmente en la región pélvica, ayudando al cuerpo a mantener una circulación más suave y eficiente.
3. Apoya el alivio del dolor de espalda
Mientras se practica Mandukasana, la columna y la zona lumbar experimentan un suave estiramiento. Esto ayuda a liberar la presión acumulada y la tensión muscular, permitiendo que la espalda se relaje. Muchas personas reportan una sensación de alivio y comodidad después de mantener la postura durante varias respiraciones.
4. Mejora la estabilidad y la conexión a tierra
La postura de la rana involucra la columna, la ingle y la espalda baja mientras activa elChakra raíz (Muladhara). Esta activación crea una fuerte sensación de conexión a tierra y estabilidad, apoyando tanto la fuerza física como la seguridad emocional.
A medida que se mantiene la postura, la energía negativa almacenada en la pelvis, las caderas y la zona lumbar se libera gradualmente, dejando el cuerpo con una sensación de apertura, equilibrio y elevación.
Cómo practicar la postura de la rana paso a paso
Paso 1: comenzar en posición de mesa
Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga esta posición neutral durante unos segundos mientras mantiene la respiración constante.
Desliza lentamente las rodillas hacia afuera. Mientras hace esto, asegúrese de que sus caderas y tobillos permanezcan alineados con su columna. Muévete suavemente y evita forzar el estiramiento.
Paso 2: baje la parte superior del cuerpo
Gire los dedos de los pies hacia afuera. Mientras exhala, doble los codos y bájelos hacia el suelo. Coloque las palmas de las manos hacia abajo con los dedos bien abiertos para soportar su peso.
Continúe ensanchando las rodillas sólo hasta donde le resulte cómodo. No superes el dolor. Si siente un estiramiento en la parte inferior de su cuerpo al abrir las rodillas, su alineación es correcta.
Paso 3: profundizar el estiramiento
Inhala y alarga la columna. Tire suavemente el coxis hacia atrás mientras activa el núcleo tirando del ombligo hacia adentro. Permita que su pecho y torso se relajen hacia el piso mientras sus caderas se mueven hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
Mantenga esta posición durante5 a 10 respiraciones lentas y constantes, manteniéndose relajado y consciente.
Modificaciones para principiantes
Para los principiantes, la postura de la rana puede resultar intensa y se recomiendan modificaciones.
Puede cambiar su peso entre las manos y la espalda baja mientras se balancea suavemente hacia adelante y hacia atrás hasta que la postura se sienta manejable. Mantener las manos debajo de los hombros ayuda a levantar ligeramente el pecho y proporciona un mejor control de la zona lumbar a medida que lleva el coxis hacia atrás.
Consejos para el equilibrio y la comodidad
Para mejorar el equilibrio, puede colocar los pies contra una pared para obtener mayor apoyo.
Si estirar ambos brazos y piernas al mismo tiempo le resulta difícil, intente extender un brazo o una pierna a la vez. Otra opción es juntar los pies de modo que los dedos gordos se toquen, formando una línea recta que ayuda a mantener la alineación adecuada.
