El yoga no se trata sólo de respirar tranquilamente y estirarse. También desarrolla fuerza y equilibrio en todo el cuerpo, mientras te ayuda a moldear áreas específicas con control y precisión.
Si su objetivo es tener glúteos más firmes y levantados y piernas largas y tonificadas, estas seis posturas de yoga son perfectas para usted. Muévete con la respiración y mantén cada postura durantecinco respiraciones lentas(Los practicantes avanzados pueden extenderse a diez). Con una práctica constante, tus caderas y piernas se fortalecerán y definirán mientras se mantienen estables y alineadas.
1. Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva Mukha Svanasana, también conocido como Perro boca arriba, activa los glúteos mientras abre el pecho y alarga la parte delantera del cuerpo. 
Cómo adoptar la postura
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con ambas piernas extendidas hacia atrás y juntas. Coloque las palmas de las manos al lado de la caja torácica con los codos abrazándose hacia el cuerpo. Mientras inhala, presione firmemente con las manos, estire los brazos y levante el pecho.
Puntos clave de alineación
Presione la parte superior de los pies y los dedos de los pies contra la colchoneta. Involucre sus muslos y apriete suavemente sus glúteos. Mantenga los hombros alejados de las orejas y deje que el cuello se alargue de forma natural.
Guía de respiración
Inhala para expandir y levantar el pecho. Exhale para contraer su núcleo mientras mantiene la columna larga y abierta.
Cómo salir
Exhale, doble los codos y baje lentamente el pecho hasta la colchoneta con control.
2. Estocada baja (Anjaneyasana)
empezar enPerro boca abajo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, con la parte superior del pie o los dedos apoyados en el suelo.
Cómo adoptar la postura
Coloque sus manos sobre su muslo delantero o levante ambos brazos por encima de su cabeza. Mantenga las caderas mirando hacia adelante y acerque suavemente la parte interna de los muslos para lograr estabilidad.
Puntos clave de alineación
Involucre sus músculos centrales para sostener la espalda baja. Asegúrese de que su rodilla delantera permanezca apilada directamente sobre su tobillo.
Guía de respiración
Inhala para alargar la columna hacia arriba. Exhala y deja que tus caderas se hundan ligeramente, sintiendo la activación en tus glúteos y flexores de cadera.
Cómo salir
Exhala, coloca las manos hacia abajo, da un paso atrás en Downward Dog y repite en el otro lado.
3. Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Goddess Pose es una poderosa postura de la parte inferior del cuerpo que apunta a la parte interna de los muslos y los glúteos.
Cómo adoptar la postura
Párese con los pies bien separados, aproximadamente una vez y media el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies hacia afuera. Mientras exhala, doble las rodillas y baje las caderas hasta que los muslos se muevan paralelos al suelo.
Puntos clave de alineación
Deje caer los isquiones hacia abajo y mantenga la columna erguida. Apriete su núcleo para obtener apoyo. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho o doble los codos a 90 grados con los brazos abiertos.
Guía de respiración
Inhale para alargarse hacia arriba a través de la columna. Exhale y apriete suavemente su núcleo, notando la fuerza que se acumula en sus piernas y caderas.
Cómo salir
Inhala, estira las piernas y vuelve a la posición de pie.
4. Plancha lateral (Vasisthasana)
Side Plank fortalece los glúteos, la parte externa de los muslos y los estabilizadores profundos del core.
Cómo adoptar la postura
Comienza en una tabla alta. Cambie su peso a su mano izquierda y gire hacia el borde exterior de su pie izquierdo. Apila tu pie derecho encima del izquierdo. Extiende tu brazo derecho hacia el cielo.
Puntos clave de alineación
Levante las caderas hacia arriba y acerque la parte interna de los muslos. Mantenga su cuerpo formando una línea larga y recta.
Guía de respiración
Inhala para alargar el cuerpo lateral. Exhala y reafirma tu core para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Cómo salir
Exhala de nuevo a la posición de tabla y luego repite del otro lado.
5. Postura de la silla (Utkatasana)
La postura de la silla tonifica profundamente la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo desafía el equilibrio y la resistencia.
Cómo adoptar la postura
Párate con los pies juntos. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhale mientras dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás, como si se sentara en una silla invisible.
Puntos clave de alineación
Acerque la parte interna de los muslos uno hacia el otro. Deje caer los isquiones y alargue el coxis hacia el suelo. Evite que las rodillas pasen de los dedos de los pies.
Guía de respiración
Inhala para levantar el pecho. Exhala para tensar tu núcleo mientras mantienes la respiración suave y constante.
Cómo salir
Inhala, estira las piernas, baja los brazos y vuelve a la postura de la montaña (Tadasana).
6. Guerrero III (Virabhadrasana III)
Warrior III es excelente para la fuerza y el equilibrio de los glúteos, tonifica la pierna de apoyo mientras levanta y da forma a la pierna trasera.
Cómo adoptar la postura
De pie, cambie su peso hacia su pie derecho. Incline su torso hacia adelante mientras su pierna izquierda se extiende hacia atrás, levantándola hasta que quede paralela al piso. Estire ambos brazos hacia adelante a lo largo de sus orejas.
Puntos clave de alineación
Presione firmemente a través del pie de apoyo. Involucre su núcleo y mantenga sus caderas niveladas, evitando cualquier rotación hacia afuera de la pierna levantada.
Guía de respiración
Inhala para alargar la columna. Exhale y concéntrese en el equilibrio y el control constantes.
Cómo salir
Inhale, levante el torso, baje la pierna trasera y vuelva a ponerse de pie antes de cambiar de lado.
Practica estas posturas constantemente y desarrollarás glúteos más fuertes, piernas más esculpidas y una mayor estabilidad general. Con una respiración lenta, un control consciente y una alineación adecuada, el yoga se convierte en una herramienta poderosa para moldear una parte inferior del cuerpo elevada y equilibrada.
