Dominar la fuerza es el secreto detrás de cada postura de yoga. Ya sea que estés sosteniendo unpostura de equilibrio, inclinarse con gracia o intentar un equilibrio desafiante con los brazos, la falta de fuerza central o muscular hace que las posturas sean inestables y aumenta el riesgo de lesiones.
¿La buena noticia? No necesitas una clase de hora completa. con unRutina diaria de yoga de 10 minutos., puede fortalecer todo su cuerpo, mejorar la postura y mejorar la concentración. Las piernas, el tronco, los brazos y la espalda reciben un impulso, mientras tu mente se agudiza, permitiéndote abordar posturas complejas con más facilidad.
Calentamiento: prepara tu cuerpo
Comience con suaves rotaciones del cuello, hombros, muñecas y tobillos. Adopte la postura Gato-Vaca para movilizar la columna. Mantenga la respiración constante, apuntando aalrededor de cinco respiraciones por pose. 
Postura de la silla (Utkatasana)
Párese en la postura de la montaña, inhale y levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas juntas. Exhala mientras doblas las rodillas, manteniéndolas por encima de los tobillos, con el pecho abierto, mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Desde la postura de la silla, da un paso con el pie izquierdo hacia atrás, ligeramente hacia adentro. Extiende los brazos paralelos al suelo. Alinee su rodilla derecha con su tobillo, con las caderas neutrales y mire su dedo medio derecho. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Estocada alta (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Da un paso adelante con el pie izquierdo de Warrior II. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas juntas, presione las caderas hacia abajo, una ligera flexión hacia atrás opcional. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Postura de la plancha (Phalakasana)
Vuelve a poner tu pie derecho en línea recta. Mantén la mirada ligeramente hacia adelante y con el core enfocado. Mantenga la posición durante cinco respiraciones, manteniendo la alineación de todo el cuerpo.
Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Baje las caderas desde la plancha, levante el pecho, presione la parte superior de los pies contra la colchoneta, abra los hombros y levante los muslos. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Postura del niño (Balasana)
Siéntese sobre los talones, con la frente pegada a la colchoneta y los brazos estirados hacia adelante o a lo largo del cuerpo. Relaje la columna, respire profundamente y aguante cinco respiraciones.
Postura del barco (Navasana)
Siéntese y extienda las piernas, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones. Abre tu pecho, activa el core, extiende los brazos hacia adelante. Doble las rodillas o toque ligeramente el suelo con las yemas de los dedos si es necesario. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Postura del cuervo/grulla (Bakasana)
Desde Boat Pose, agáchate y coloca las manos sobre la colchoneta. Doble los codos, coloque las rodillas cerca de las axilas. Inclínese hacia adelante, levante un pie y luego el otro. Involucra el núcleo y los brazos y mantén la posición durante cinco respiraciones.
Parada de cabeza (Sirsasana)
Desde Crow Pose, baja la cabeza hacia la colchoneta. Los principiantes pueden empezar a cuatro patas. Levante lentamente las piernas, mantenga la estabilidad central y sostenga durante cinco respiraciones.
Postura del cadáver (Savasana)
Acuéstese boca abajo, con las piernas separadas naturalmente, los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Relájese por completo, concéntrese en la respiración durante 1 o 2 minutos, sintiendo la fuerza y la calma cultivadas a través de la práctica.
Consejos para la práctica diaria
La coherencia es clave. Diez minutos diarios es mejor que sesiones largas e irregulares. Concéntrese en la alineación y la respiración para maximizar los beneficios. Aumente gradualmente los tiempos de espera o las repeticiones a medida que mejora la fuerza. Desbloquee una fuerza sobrehumana con estos 10 movimientos de yoga: ¡10 minutos al día!
