¿Sigues atascado haciendo la postura de la rana cada vez que piensas en abrir las caderas? Es hora de mejorar tu rutina.
La flexibilidad de la cadera no es sólo una “bonita ventaja” en el yoga: es esencial. Las caderas apretadas pueden desencadenar silenciosamentedolor de espalda baja, desalineación de la columna, movilidad reducida e incluso lesiones a largo plazo. Cuando las articulaciones de la cadera carecen de libertad, el cuerpo compensa en otra parte, a menudo en la columna lumbar.
Las posturas de apertura de cadera aumentan la circulación, mejoran la flexibilidad, amplían el rango de movimiento tanto en las piernas como en la espalda, mejoran la postura, fortalecen el equilibrio, reducen el estrés y apoyan el bienestar mental general. 
También reducen significativamente el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar, al mejorar la elasticidad muscular. Si corres, andas en bicicleta, bailas o haces ejercicios aeróbicos, la movilidad de la cadera no es negociable. Muchas posturas avanzadas de yoga exigen una profunda flexibilidad de la cadera, por lo que la rigidez puede ralentizar seriamente su progreso.
Hoy, aquí hay un poderosoSecuencia de yoga de apertura de cadera de 10 minutospuedes hacerlo en cualquier lugar.
1️⃣ Variación del limpiaparabrisas
Siéntese erguido con las manos detrás de usted como apoyo. Doble ambas rodillas, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas.
Con la respiración, deja caer suavemente ambas rodillas hacia la derecha. Deja que la rodilla derecha descanse en el suelo mientras la pierna izquierda se alarga. Luego muévete hacia el lado izquierdo.
Practica 6 rondas por lado.
Este movimiento dinámico moviliza los rotadores de la cadera y despierta suavemente la articulación.
2️⃣Postura de media rana
Acuéstese boca abajo, apoyando la frente sobre las manos apiladas. Deslice la rodilla derecha hacia un lado para que se alinee aproximadamente con la cadera.
Doble la rodilla en un ángulo de 90 grados, manteniendo el talón alineado con la rodilla. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Esta postura estira profundamente la parte interna de los muslos y los flexores de la cadera sin dejar de ser accesible para la mayoría de los practicantes.
3️⃣ Bicicleta en decúbito supino
Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas. Presiona la parte baja de tu espalda suavemente contra el suelo.
Ahora simula andar en bicicleta en el aire. Mantenga el movimiento controlado y rítmico.
Practica 20 repeticiones.
Esto fortalece los flexores de la cadera y activa el núcleo mientras mantiene la estabilidad de la columna.
4️⃣Plegado hacia adelante con las piernas anchas
Comience en postura de montaña. Separe los pies aproximadamente a la longitud de una pierna. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante.
Coloque sus manos en sus caderas. Inhala para alargar la columna. Exhale y gire desde las caderas, inclinándose hacia adelante. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
Mantenga durante 30 segundos.
Esta postura abre la parte interna de los muslos y los isquiotibiales mientras descomprime la columna.
5️⃣ Abridor de cadera sentado
Siéntate erguido con las manos sosteniéndote por detrás. Doble ambas rodillas y junte los pies, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies.
Con la respiración, abre suavemente las rodillas hacia el suelo y luego regresa al centro.
Practica 10 repeticiones dinámicas.
Este movimiento activa y moviliza la articulación de la cadera mientras desarrolla el control.
6️⃣ Círculos de cadera (variación de mesa)
Comience en posición de mesa.
Levanta la rodilla derecha y ábrela hacia un lado. Con respiración lenta, gire la pierna en círculos en el sentido de las agujas del reloj. Completa 6 rondas y luego cambia de lado.
Esta articulación controlada nutre la cápsula de la cadera y mejora la conciencia articular.
Consejos inteligentes para practicar yoga de apertura de cadera
Calienta primero
Antes del trabajo profundo de cadera, prepare su cuerpo. Pruebe el saludo al sol, la postura del gato y la vaca, la postura del guerrero o el perro boca abajo para despertar suavemente la parte inferior del cuerpo.
La consistencia vence a la intensidad
La práctica regular ofrece un progreso más rápido que las sesiones ocasionales de estiramiento profundo.
Muévase lenta y conscientemente
Los estiramientos de cadera deben resultar intensos, pero nunca dolorosos. Encuentra el borde del malestar sin cruzar al dolor.
Protege tus rodillas
La rotación debe originarse en las caderas, no en las rodillas. Torcer la articulación de la rodilla puede provocar lesiones graves.
Nunca fuerces una pose
Si siente un dolor agudo, presión o sensaciones inusuales, deténgase inmediatamente.
Utilice accesorios como apoyo
Coloque una manta doblada debajo de las caderas o las rodillas si es necesario. Los accesorios como bloques y refuerzos de yoga te permiten relajarte más profundamente en las posturas de forma segura.
Estire el vientre muscular, no la articulación
Deberías sentir el estiramiento en el centro del músculo, no en la línea de la articulación. La sensación articular a menudo indica un esfuerzo excesivo.
Consulte a un profesional si es necesario
Si tiene artritis, lesiones de cadera pasadas o afecciones crónicas de la cadera, consulte a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de apertura de cadera.
Unas caderas fuertes y móviles son la base de un cuerpo sano. Agregue estos seis movimientos a su rutina semanal y se sorprenderá de lo rápido que desaparece la rigidez y de lo ligera que se siente toda su práctica.
