Nous savons tous que l’exercice est bénéfique pour la santé, mais combien de personnes s’en tiennent réellement à une routine de remise en forme régulière ? De nombreuses personnes pensent que seuls des entraînements longs et intenses peuvent apporter des résultats, ce qui peut être décourageant pour ceux qui manquent de temps ou de motivation. Pour beaucoup, faire de l’exercice régulièrement semble une tâche impossible.
Mais et si je vous disais qu’il existe un exercice qui ne prend que 60 secondes par jour et qui pourrait améliorer considérablement votre santé ? Cela semble trop beau pour être vrai, non ? Eh bien, ce n’est pas le cas !
Une nouvelle étude révolutionnaire a révélé qu’un certain type d’exercice, pratiqué pendant seulement 60 secondes, peut avoir des avantages remarquables, notamment en matière de santé cardiaque et de longévité. En fait, vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport ou de vous lancer dans des entraînements extrêmes. 
L’étude : 60 secondes d’exercice pourraient vous sauver la vie
La recherche s’est concentrée sur des individus qui n’étaient pas particulièrement actifs, analysant les effets de l’activité physique intermittente d’intensité modérée à vigoureuse (MV-ILPA) sur le risque de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires (telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’insuffisance cardiaque). , et d’autres maladies cardiovasculaires mortelles).
Au cours d’un suivi de 8 ans, les participants ayant participé au MV-ILPA ont eu une durée moyenne d’entraînement de 26,8 minutes par jour. Étonnamment, une partie importante des participants ont passé moins d’une minute par séance d’exercice :
- 59,7 % ont passé moins d’une minute par séance
- 27,5 % ont fait de l’exercice pendant 1 à 3 minutes
- 5,7 % ont fait de l’exercice pendant 3 à 5 minutes
- 4,4 % ont fait de l’exercice pendant 5 à 10 minutes
Alors, qu’ont trouvé les chercheurs ?
- Les personnes qui faisaient de l’exercice pendant 1 à 3 minutes par séance avaient un risque de décès 34 % inférieur à celles qui faisaient de l’exercice pendant moins d’une minute.
- Ceux qui faisaient de l’exercice pendant 3 à 5 minutes avaient un risque de décès 44 % inférieur.
- Et ceux qui faisaient de l’exercice pendant 5 à 10 minutes avaient un risque de décès 52 % inférieur !
Concernant les maladies cardiovasculaires :
- Les personnes qui faisaient de l’exercice pendant 1 à 3 minutes présentaient un risque de maladie cardiaque 29 % inférieur.
- Ceux qui faisaient de l’exercice pendant 3 à 5 minutes présentaient un risque 38 % inférieur.
- Ceux qui faisaient de l’exercice pendant 5 à 10 minutes présentaient un risque de maladie cardiovasculaire 41 % inférieur.
Que retenir de cette recherche ? Même si vous n’aimez pas faire de l’exercice, le simple fait de pratiquer 60 secondes d’activité physique intermittente modérée à vigoureuse chaque jour peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque et d’autres maladies mortelles. Cela change la donne !
Bien sûr, si vous pouvez prolonger votre exercice de 5 à 10 minutes, les bénéfices seront encore plus importants. Mais la clé est la cohérence : seulement 60 secondes par jour peuvent apporter des bénéfices qui changent la vie !
Qu’est-ce qui constitue une activité physique intermittente modérée à vigoureuse ?
À présent, vous vous demandez peut-être : « Qu’est-ce qui constitue exactement une activité physique intermittente modérée à vigoureuse ? » Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous devez être un expert en fitness ou passer des heures à la salle de sport. En fait, ces types d’exercices sont probablement des choses que vous faites déjà dans votre vie quotidienne sans vous en rendre compte !
Une activité physique intermittente modérée à vigoureuse est définie comme tout exercice de haute intensité et de courte durée durant moins de 10 minutes. Cela implique des périodes d’activité intense suivies de brefs repos et réparties tout au long de la journée. Voici quelques exemples :
- Marche rapide sur le chemin du travail
- Monter les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur
- Courir en promenant votre chien
- Effectuer des travaux ménagers vigoureux (comme passer l’aspirateur ou nettoyer rapidement les fenêtres)
Tant que l’intensité est suffisamment élevée, la durée n’a pas besoin d’être longue. Il s’agit d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant une brève période, puis de faire une pause. Même une minute ou deux de travail acharné – s’essouffler un peu – peut faire une grande différence !
Vous cherchez quelque chose de plus intense ? Essayez la formation Tabata !
Si vous vous sentez inspiré et souhaitez faire passer votre programme d’exercices au niveau supérieur, envisagez d’essayer l’entraînement Tabata, une forme populaire d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement Tabata consiste à réaliser une série d’exercices explosifs pendant 20 secondes à pleine intensité, suivis de 10 secondes de repos, répétés pendant 8 tours. En seulement 4 minutes, vous obtiendrez un entraînement complet du corps à la fois efficace et performant !
Voici quelques exercices adaptés à Tabata :
- Genoux hauts
- Sauts avec écart
- Burpees
L’accent est mis sur l’intensité plutôt que sur la durée. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner longtemps : poussez-vous simplement au maximum pendant une courte période, puis reposez-vous brièvement. Il s’agit d’un effort court et intense.
Qui devrait éviter les exercices de haute intensité ?
Comme pour toute routine de fitness, tout le monde n’est pas adapté aux entraînements de haute intensité. Les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies chroniques (telles que l’hypertension ou les maladies cardiaques) ou toute personne se remettant d’une maladie récente (comme un rhume) doivent aborder ce type d’exercice avec prudence.
Si vous présentez l’une de ces conditions :
- Problèmes de santé chroniques, tels que l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques
- Problèmes articulaires ou osseux
- Récemment remis d’une maladie (par exemple, grippe ou rhume)
Il est important de consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices de haute intensité. Un professionnel de la santé peut vous aider à choisir des alternatives plus sûres et plus douces, comme le tai-chi ou le yoga doux, pour reprendre facilement une activité physique.
L’essentiel : petits mouvements, grands avantages
Un point important à retenir de cette étude est que tout type d’activité physique est bénéfique pour la santé. Plus vous faites d’efforts, plus vous en retirerez des bénéfices, mais ne négligez pas la valeur de l’exercice « fragmenté » tout au long de la journée. Même une marche rapide jusqu’au magasin ou le choix des escaliers plutôt que de l’ascenseur peuvent contribuer à une meilleure santé.
En augmentant intentionnellement votre niveau d’activité tout au long de la journée, qu’il s’agisse de marcher plus vite, de monter les escaliers ou de sauter plusieurs fois pendant une pause, vous donnez à votre corps le mouvement dont il a besoin sans avoir à lui consacrer beaucoup de temps.
Commencez par de petits mouvements faciles que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne. Ces petits gestes s’additionnent et, au fil du temps, ils auront un impact énorme sur votre santé : un petit effort peut faire beaucoup de chemin !
