Alors que nous atteignons la cinquantaine et au-delà, quel est le plus grand bonheur dans la vie ? Beaucoup de gens croient que « vivre longtemps est le plus grand bonheur ». Cependant, cette affirmation n’est pas entièrement vraie. Imaginez une personne qui vit longtemps mais qui souffre d’une maladie constante : ses dernières années pourraient être remplies de batailles contre les maladies, qui pourraient ressembler davantage à un « fardeau » qu’à une bénédiction. En fait, le plus grand bonheur dans la vie n’est pas seulement de vivre une vie longue, mais de vivre une vie saine.
Alors, comment pouvons-nous vivre longtemps et en bonne santé ? Une étude récente analysant divers indicateurs physiologiques a découvert que le contrôle de seulement 4 indicateurs clés peut conduire à une vie plus longue avec moins de maladies à mesure que nous vieillissons ! 
La clé de la longévité : 4 indicateurs clés à contrôler
En mai 2024, des chercheurs allemands ont publié une étude dans la revue
Captures d’écran de recherche
L’étude a porté sur 2 500 participants âgés de 20 à 67 ans. Les chercheurs ont analysé des échantillons de sang de ces participants et identifié 13 biomarqueurs liés à divers facteurs de santé tels que le métabolisme du glucose, le métabolisme des lipides, la fonction hépatique, la fonction rénale, la sensibilité à l’insuline et l’inflammation. Grâce à leur analyse, ils ont découvert que 4 biomarqueurs étaient les plus fortement associés au fait de « vivre longtemps et en bonne santé » :
- Connu sous le nom de « bon cholestérol », le HDL-C aide à transporter le cholestérol des tissus périphériques vers le foie pour le métabolisme. Il est négativement corrélé aux risques cardiovasculaires, ce qui signifie que plus le taux de C-HDL est élevé, plus le risque de maladie cardiaque et d’athérosclérose est faible.
- Souvent appelée « l’éclaireur du diabète précoce », l’adiponectine est une protéine sécrétée par les cellules adipeuses. Il améliore la sensibilité à l’insuline, régule le métabolisme du glucose et des graisses et possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-athéroscléreuses.
- L’IGFBP-2 se lie aux facteurs de croissance de type insuline, régulant ainsi leur activité. Il joue un rôle dans l’amélioration du métabolisme, dans la lutte contre l’athérosclérose et dans la réduction du risque de maladies neurodégénératives.
- Les niveaux de triglycérides sont un indicateur de santé important. Des triglycérides élevés ou faibles peuvent signaler des problèmes de santé potentiels. Des triglycérides élevés indiquent souvent des problèmes de métabolisme lipidique, tels que la dyslipidémie, qui peuvent être causés par une mauvaise alimentation, un métabolisme anormal des graisses ou une hyperlipidémie.
Comment contrôler les indicateurs clés de longévité ?
Alors, comment gérer ces 4 « indicateurs clés » dans notre quotidien ? Les chercheurs ont identifié 5 habitudes de vie qui peuvent aider la plupart des gens à contrôler efficacement ces indicateurs :
1. Alimentation saine
“Tu es ce que tu manges.” L’alimentation a un impact significatif sur notre santé. Une alimentation à long terme riche en graisses, en sel et en sucre conduit non seulement à l’obésité, mais augmente également le risque de cancer et de maladies chroniques. Le régime alimentaire recommandé est diversifié, léger en huiles et riche en légumes, fruits, poissons, fruits de mer, produits laitiers et légumineuses. Ce type de régime aide à prévenir les carences nutritionnelles, l’obésité et les maladies chroniques associées, ce qui conduit finalement à une vie plus longue.
- Augmentez les céréales complètes, réduisez les céréales raffinées comme le riz blanc et la farine blanche.
- Choisissez des huiles végétales et cuisinez à basse température.
- Optez pour les viandes blanches (poisson, crevettes, poulet) et réduisez les viandes rouges (bœuf, porc, agneau). Les produits à base de soja sont également recommandés.
- Mangez beaucoup de légumes et veillez à une consommation modérée de fruits.
- Incluez des noix et des produits laitiers dans votre alimentation.
- Préférez les méthodes de cuisson comme la cuisson à la vapeur, l’ébullition et le pochage plutôt que la friture.
2. Exercice régulier
“La vie est mouvement.” Une activité physique régulière contribue non seulement à la longévité et à une meilleure santé métabolique, mais elle joue également un rôle crucial dans la prévention du cancer et dans la réduction du risque de maladies chroniques. L’équipe de recherche a découvert qu’une activité physique d’intensité modérée peut retarder efficacement le vieillissement et vous rapprocher de l’objectif de devenir un « aîné en termes de longévité ».
L’exercice le plus recommandé comprend les activités d’intensité modérée, car les exercices de faible intensité sont moins efficaces et les exercices de haute intensité peuvent être trop exigeants. Les exercices courants d’intensité modérée comprennent la marche rapide, le jogging léger, la natation, le vélo, la corde à sauter, la montée d’escaliers et le yoga.
Lors d’un exercice d’intensité modérée, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 100 et 140 battements par minute et vous devriez ressentir une légère transpiration et un léger essoufflement.
3. Maintenir un poids santé
Maintenir un poids santé est crucial pour contrôler les niveaux de triglycérides et promouvoir la santé métabolique. Des études montrent que l’obésité à long terme augmente le risque de maladie d’Alzheimer, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Pour maintenir un poids santé, il est recommandé de vérifier votre poids chaque semaine afin de détecter rapidement toute fluctuation et de l’ajuster en conséquence. Un moyen simple mais efficace de lutter contre le vieillissement consiste à manger plus léger et à manger plus tôt. Des recherches ont montré que ne pas manger après 17 heures aide à lutter contre le vieillissement, à maintenir le système immunitaire jeune et à favoriser un microbiome intestinal plus sain.
4. Évitez de fumer
Éloignez-vous du tabac et de la fumée secondaire ! Le tabagisme est étroitement lié au vieillissement accéléré et au cancer. Les radicaux libres produits en fumant endommagent les membranes cellulaires et l’ADN sain, accélérant ainsi le processus de vieillissement. Une étude de 2022 publiée dans le
5. Maintenez une humeur positive
La gestion des émotions et du stress est essentielle à la longévité. Le stress chronique a des effets négatifs sur l’inflammation et le métabolisme. Des recherches ont montré qu’un mode de vie stressant est lié aux maladies cardiovasculaires, à la dépression, à l’obésité et aux problèmes gastro-intestinaux.
Si vous vous sentez stressé ou anxieux, essayez de passer du temps dans des environnements naturels comme les parcs. Des études ont montré qu’une promenade d’une heure dans un parc ou un espace vert urbain peut réduire l’activation cérébrale dans les zones liées au stress, contribuant ainsi à prévenir l’anxiété et la dépression.
Conclusion
La clé d’une vie longue et saine réside dans le contrôle d’indicateurs physiologiques spécifiques et l’adoption de saines habitudes de vie. En nous concentrant sur une alimentation saine, en faisant régulièrement de l’exercice, en maintenant un poids santé, en évitant de fumer et en gérant le stress, nous pouvons améliorer considérablement nos chances de vivre longtemps sans maladies chroniques. Gardez ces pratiques à l’esprit et rappelez-vous : la santé est la véritable forme de longévité.
