Le yoga ne consiste pas seulement à étirer et à presser votre corps dans différentes poses : c’est un équilibre harmonieux entre flexibilité et force. Dans le cas des épaules et des hanches, par exemple, les poses « d’ouverture des épaules » et « d’ouverture des hanches » vont au-delà du simple étirement des ligaments et des muscles. Un étirement excessif ou une pression excessive sur ces zones peut en fait relâcher les ligaments, déstabilisant les articulations, ce qui peut entraîner des blessures et un inconfort.
La clé pour ouvrir vos épaules et vos hanches en toute sécurité réside dans la combinaison des étirements et de l’entraînement en force. Cet équilibre améliore la flexibilité des muscles entourant les articulations, permettant une mobilité plus sûre et plus efficace.
Aujourd’hui, je vais partager six poses de yoga qui vous aideront spécifiquement à ouvrir vos épaules. Ces poses sont conçues pour soulager les douleurs aux épaules et au cou, améliorer la circulation, réduire les « renflements du soutien-gorge » tenaces (également connus sous le nom de « graisse de bacon ») et s’attaquer aux problèmes de circulation qui provoquent souvent de l’inconfort et même des maux de tête. Après avoir pratiqué ces exercices, vous vous sentirez incroyablement bien ! 
1. Étirement des épaules avec support mural (12-15 répétitions)
Comment procéder :
- Tenez-vous dos contre un mur, pliez légèrement les genoux et accroupissez-vous.
- Engagez votre cœur et inspirez pendant que vous soulevez les deux bras au-dessus de votre tête.
- Expirez en pliant les coudes et abaissez lentement vos bras.
- Répétez 12 à 15 fois.
Cette posture aidera à soulager les tensions dans le haut du dos, les épaules et les bras, tout en étirant et en activant doucement les muscles de vos épaules. C’est un excellent moyen de commencer à cibler les omoplates et à ouvrir les muscles tendus.
2. Étirement des épaules sur chaise (maintenir pendant 1 minute)
Comment procéder :
- Installez une chaise et agenouillez-vous face à elle.
- Placez vos coudes sur le bord de la chaise, en vous assurant que vos avant-bras sont pliés et pointés vers le haut.
- Engagez votre tronc et, pendant que vous expirez, abaissez votre poitrine vers le sol, permettant à votre poitrine de s’enfoncer à mesure que vos omoplates descendent.
- Tenez pendant environ 1 minute.
Cette pose étire le haut du dos et les épaules tout en soulageant les tensions et en améliorant la flexibilité de l’articulation de l’épaule. Il est parfait pour éliminer les tiraillements dus à une mauvaise posture ou à une position assise prolongée.
3. Pose de montagne avec pliage vers l’avant (maintenez pendant 5 à 8 respirations)
Comment procéder :
- Tenez-vous debout en pose de montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Expirez et pliez doucement les hanches vers l’avant, en ramenant vos mains derrière votre dos pour les serrer ensemble.
- Laissez vos bras descendre vers le sol lorsque votre poitrine s’ouvre, ressentant un étirement sur vos épaules et le haut du dos.
- Restez 5 à 8 respirations avant de remonter lentement.
C’est une excellente posture pour relâcher les tensions dans les épaules, la poitrine et le haut du dos. Cela aide également à allonger la colonne vertébrale et à améliorer la posture.
4. Ouvre-épaule avec bande de résistance (10-15 répétitions)
Comment procéder :
- Tenez une bande de résistance avec les deux mains, un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre cœur et gardez vos épaules détendues.
- Inspirez en levant les deux bras au-dessus de votre tête, puis expirez en ouvrant les bras pour étirer la bande de résistance.
- Répétez 10 à 15 fois.
Ce mouvement dynamique renforce les muscles des épaules tout en les étirant. La bande de résistance offre l’avantage supplémentaire d’une résistance contrôlée, ce qui contribue à la fois à la mobilité et à la force.
5. Pose du visage de vache (Gomukhasana) avec les mains derrière le dos (12-15 répétitions)
Comment procéder :
- Tenez-vous droit et joignez vos mains derrière votre dos, en croisant les doigts comme si vous essayiez de toucher vos paumes ensemble.
- Répétez le mouvement 12 à 15 fois en alternant à chaque fois le bras qui est au-dessus.
Cette pose étire profondément les épaules, aide à ouvrir la poitrine et libère toute tension accumulée. Il est excellent pour améliorer la flexibilité des épaules et du haut du dos.
6. Combo de mobilité des hanches et des épaules (10-15 répétitions)
Comment procéder :
- Tenez-vous droit, les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Expirez et accroupissez-vous en ramenant vos hanches tout en gardant vos bras tendus derrière vous, comme si vous essayiez de toucher le sol.
- Inspirez en revenant debout et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
Ce mouvement combiné ouvre non seulement les épaules, mais travaille également sur la flexibilité des hanches, ce qui en fait un étirement complet du haut et du bas du corps. C’est idéal pour améliorer la mobilité globale des articulations.
Conclusion:
L’intégration de ces six poses de yoga dans votre routine peut aider à soulager les douleurs aux épaules et au cou, à améliorer la flexibilité et à améliorer votre posture globale. La clé est une pratique constante, axée à la fois sur les étirements et le renforcement pour maintenir la stabilité des articulations. Avec seulement quelques minutes chaque jour, vous pouvez améliorer l’alignement de votre corps et vous sentir plus équilibré. Je peux honnêtement dire qu’après 6 mois de pratique de ces mouvements, j’ai l’impression d’avoir complètement changé ma posture – et ça ne fait que s’améliorer à partir de maintenant !
