Dans le monde en évolution rapide d’aujourd’hui, les progrès technologiques ont rendu nos vies plus pratiques, mais ils ont aussi un prix. Nous sommes de plus en plus enchaînés à nos bureaux et à nos smartphones. Des heures passées assis au travail, penché sur un bureau, puis à utiliser notre téléphone à des fins de loisirs peuvent entraîner de graves tensions au niveau du cou et du bas du dos. Ces mauvaises habitudes contribuent au nombre croissant de personnes souffrant de douleurs au cou et au dos.
Pour aider à contrer cela, voici 8 étirements de yoga efficaces qui visent à soulager les tensions et l’inconfort au niveau du cou et du bas du dos. Ces poses ciblent les groupes musculaires de la colonne cervicale et lombaire pour favoriser la relaxation et prévenir la douleur.
1. Pose du chameau (Ustrasana) Backbend 
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Inspirez et entrelacez vos doigts, montez sur la pointe des pieds et engagez vos cuisses pour vous stabiliser.
- Expirez, regardez droit devant vous, détendez vos épaules et levez les bras vers le haut en cambrant doucement le dos.
- Tenez pendant 3 à 5 respirations et revenez debout, les talons au sol.
2. Variation du siège du héros (variation Virasana)
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds derrière vous.
- Gardez vos genoux serrés et asseyez-vous entre vos pieds sur le tapis.
- Inspirez et engagez votre abdomen.
- Expirez, joignez vos mains au-dessus de votre tête, en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles.
- Tenez pendant 5 à 8 respirations.
3. Torsion vertébrale assise (Twist I de Bharadvaja)
- Commencez à vous agenouiller sur le sol avec vos hanches vers la droite et placez votre cheville gauche sur votre pied droit.
- Passez votre main droite derrière vous et saisissez votre coude gauche.
- Inspirez profondément et, en expirant, tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre main gauche sur votre genou droit ou sur le sol à côté.
- Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.
4. Pose chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Commencez en position de table, avec vos genoux et vos mains alignés sous vos hanches et vos épaules.
- Inspirez et cambrez le dos, en soulevant la tête et le coccyx tout en laissant la poitrine ouverte.
- Expirez, arrondissez le dos, ramenez votre menton vers votre poitrine et rentrez votre coccyx en dessous.
- Répétez l’opération pendant 5 à 8 respirations.
5. Variation de pose de l’enfant (Variation Balasana)
- Asseyez-vous sur vos genoux, les pieds joints et les genoux écartés.
- Reposez vos hanches sur vos talons et étendez vos bras vers l’avant avec vos paumes vers le bas.
- Gardez vos épaules détendues et vos bras complètement étendus pendant 5 à 8 respirations.
6. Courbure latérale sur une jambe (pose de la tête au genou)
- Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes étendues devant vous.
- Pliez votre genou gauche, faites pivoter votre cuisse vers l’extérieur et appuyez-la sur le sol.
- Placez votre talon gauche près de votre bassin et étendez votre jambe droite sur le côté avec les orteils fléchis.
- Inspirez et allongez votre colonne vertébrale, puis expirez et penchez-vous vers votre jambe droite.
- Maintenez la position pendant 8 respirations, puis changez de côté.
7. Pose du visage de vache (Gomukhasana)
- Asseyez-vous avec les jambes croisées, en plaçant chaque pied près de la hanche opposée.
- Passez votre main droite au-dessus de votre tête et votre main gauche derrière votre dos, en entrelaçant vos doigts (vous pouvez utiliser une sangle si vos mains ne se rejoignent pas).
- Gardez votre colonne vertébrale droite et tirez votre coude droit vers votre oreille.
- Tenez pendant 3 à 5 respirations, puis répétez du côté opposé.
8. Pose du pigeon (Kapotasana)
- Commencez avec votre jambe gauche étendue derrière vous et votre genou droit plié à un angle de 90 degrés devant vous.
- Faites pivoter votre hanche gauche vers l’extérieur, permettant à votre jambe gauche de tomber au sol.
- Inspirez et allongez votre colonne vertébrale, puis expirez et abaissez votre poitrine vers le tapis.
- Tenez pendant 5 à 8 respirations.
Points clés à retenir :
L’intégration de ces étirements de yoga à votre routine quotidienne peut aider à relâcher la tension qui s’accumule à cause d’une mauvaise posture et d’une position assise prolongée. Ces poses se concentrent sur la mobilisation du cou et du dos, sur l’amélioration de la flexibilité et sur le renforcement des muscles pour réduire la douleur et l’inconfort. Que vous cherchiez à prévenir la douleur ou à soulager l’inconfort, ces étirements peuvent faire une différence significative.
