Lorsque l’on pense aux protéines, beaucoup pensent immédiatement à des sources animales comme la viande, les œufs et le lait. Mais tout comme une maison a besoin de briques et de mortier pour sa structure, nos muscles, notre peau et même nos cheveux dépendent des protéines pour rester forts. Les protéines proviennent de deux sources principales dans notre alimentation : les protéines animales (viande, œufs et produits laitiers) et les protéines végétales (haricots, céréales et noix).
Ces dernières années, de nombreuses études ont révélé que les protéines végétales offrent des avantages exceptionnels pour la santé cardiaque et la longévité. Explorons pourquoi vous devriez envisager de faire plus de place aux protéines végétales dans vos repas.
Les études confirment : les protéines végétales améliorent la santé cardiaque et augmentent la longévité
En décembre 2024, une équipe de recherche de l’Université Harvard a publié une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition qui a mis en évidence un lien significatif entre une consommation accrue de protéines végétales et une amélioration de la santé cardiaque. L’étude a montré que les personnes qui consommaient plus de protéines végétales (par rapport aux protéines animales) avaient une réduction de 19 % du risque de maladies cardiovasculaires et de 27 % du risque de maladie coronarienne. 
Captures d’écran de la recherche
L’étude a suivi plus de 200 000 participants pendant 30 ans. Parmi eux, 16 118 ont développé des affections cardiovasculaires. Les résultats étaient clairs : augmenter la proportion de protéines végétales dans l’alimentation réduisait le risque de maladies cardiaques. Par exemple, remplacer seulement 3 % des protéines animales par des protéines végétales entraînait une réduction de 18 % du risque de maladies cardiovasculaires et de 24 % du risque de maladie coronarienne. Cela était particulièrement vrai lorsque les protéines végétales provenaient d’aliments de haute qualité comme les noix et les légumineuses.
Non seulement les protéines végétales aident à protéger le cœur, mais elles ont également le potentiel de prolonger la durée de vie. Une étude de 2024 de l’Université médicale de Harbin publiée dans l’European Journal of Nutrition a révélé qu’une consommation plus élevée de protéines végétales est associée à un vieillissement plus lent.
De plus, des recherches de scientifiques canadiens dans Nature Food (publiées en février 2024) ont montré que remplacer la viande rouge, les viandes transformées et les produits laitiers par des protéines végétales pourrait réduire le risque de maladies chroniques et prolonger la vie. Les participants qui ont remplacé 50 % de la viande rouge et des viandes transformées par des protéines végétales ont vu leur espérance de vie augmenter de 8,7 mois et 7,6 mois, respectivement.
Protéines végétales vs protéines animales : pourquoi les protéines végétales l’emportent
Le dicton “manger des haricots est mieux que manger de la viande” est quelque chose que la science moderne a maintenant confirmé. Les protéines végétales présentent plusieurs avantages naturels par rapport à leurs homologues animales.
1. Sans cholestérol – Protégez votre cœur du cholestérol
Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou une maladie cardiaque, les médecins recommandent souvent de réduire les aliments riches en cholestérol. La bonne nouvelle est que les protéines végétales sont pratiquement sans cholestérol, ce qui en fait un choix idéal pour quiconque cherche à réduire son taux de cholestérol et à diminuer la pression sur son système cardiovasculaire.
2. Faible en graisses saturées – Protégez votre santé cardiaque
Contrairement aux protéines présentes dans le porc, le bœuf et l’agneau, les protéines végétales sont faibles en graisses saturées. Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, augmentant ainsi le risque d’athérosclérose, de maladie coronarienne et d’autres affections cardiovasculaires à long terme.
3. Riche en fibres alimentaires – Soutenez votre santé digestive
L’une des carences alimentaires les plus courantes aujourd’hui est l’apport insuffisant en fibres. Les protéines végétales sont souvent riches en fibres, aidant à améliorer la digestion, à soulager la constipation et à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Les fibres aident également à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète et le cancer du côlon.
4. Sans lactose – Idéal pour les personnes intolérantes au lactose
Pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose, consommer des produits laitiers peut causer des inconforts digestifs. Comme les protéines végétales sont naturellement sans lactose, elles offrent une alternative parfaite pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers.
Top 5 des protéines végétales recommandées par les experts
Bien qu’il existe de nombreuses options de protéines végétales, certaines se distinguent par leur digestibilité et leur valeur nutritionnelle. Selon le professeur Peng Xingyun de l’Université agricole de Chine, voici les 5 meilleures protéines végétales que vous devriez inclure dans votre assiette :
1. Soja
Le soja est l’une des meilleures protéines végétales disponibles, contenant environ 35 % de protéines et ayant un taux d’absorption de plus de 90 %. Les produits transformés à base de soja comme le tofu, le lait de soja et le tempeh sont d’excellents substituts à la viande.
2. Pois
Bien que les pois aient un taux d’absorption de 0,69, ils fournissent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Par rapport à d’autres protéines végétales comme le quinoa, les pois sont abordables et facilement accessibles, ce qui en fait une excellente option pour la plupart des gens.
3. Quinoa
Avec environ 14,1 % de protéines et un taux d’absorption de 0,7, le quinoa est considéré comme l’une des meilleures sources de protéines végétales. Il fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.
4. Sarrasin et pois chiches
Le sarrasin (9 % de protéines) et les pois chiches (23 % de protéines) sont riches en lysine, un acide aminé souvent absent dans les céréales de base comme le blé et le riz. Lorsqu’ils sont combinés avec d’autres céréales, ils forment un profil protéique complet.
5. Cacahuètes et blé
Bien que les cacahuètes et le blé contiennent environ 12 % de protéines, leur valeur nutritionnelle est quelque peu inférieure à celle d’autres protéines végétales. Cependant, ils fournissent tout de même une quantité décente de protéines et peuvent être un bon ajout à une alimentation équilibrée.
Conclusion
Incorporer plus de protéines végétales dans votre alimentation peut apporter des avantages significatifs pour la santé cardiaque et la longévité. Avec leur nature sans cholestérol, leur faible teneur en graisses saturées, leur richesse en fibres et leur statut sans lactose, les protéines végétales sont cruciales pour maintenir une santé globale. Commencez à remplacer certaines des protéines animales de votre alimentation par des alternatives végétales pour profiter d’une vie longue et saine pour le cœur !
