Vous souffrez de douleurs lombaires ou d’une faible stabilité du tronc ? Ne vous inquiétez plus ! La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’une routine d’entraînement intense pour renforcer votre ceinture abdominale et soulager la douleur. Quelques mouvements simples peuvent faire des miracles ! Que vous débutiez le fitness ou cherchiez simplement à améliorer votre posture et votre souplesse, ces six exercices feront une énorme différence. Vous pouvez les pratiquer en routine complète ou en sélectionner quelques-uns pour cibler des zones problématiques spécifiques. Prêt(e) à renforcer votre tronc et apaiser votre dos douloureux ? Commençons !
Affinez votre taille et ventre avec ces mouvements ciblés
Si vous visez à affiner votre taille ou à raffermir votre ventre, les mouvements 3 à 5 sont vos meilleurs alliés ! Ces exercices ciblent les muscles abdominaux, aidant à réduire les ballonnements et à combattre les problèmes comme le ventre relâché ou la diastase des grands droits (séparation abdominale). Ils sont également excellents pour tonifier et sculpter, et croyez-nous, vous sentirez cette brûlure satisfaisante !
Redressez et raffermissez vos fessiers
Les mouvements 1 et 2 sont conçus pour cibler vos fessiers, vous aidant à redonner du galbe et du tonus à votre postérieur. Que vous restiez assis toute la journée ou que vous récupériez d’un “ventre de maman” post-grossesse, ces exercices remettront vos fessiers en forme. Les avantages ? Des fesses plus rondes et fermes qui seront superbes aussi bien debout qu’assis ! 
Dites adieu aux douleurs lombaires
Les longues heures passées assis ou une mauvaise posture entraînent souvent des maux de dos, surtout au niveau des lombaires. Avec ces mouvements simples, particulièrement les 4 et 5, vous solliciterez vos fessiers et réduirez la pression sur la colonne vertébrale, améliorant votre posture et soulageant les tensions. Ces exercices sont parfaits pour contrer les effets de la position assise prolongée et renforcer les muscles soutenant votre dos.
Les 6 exercices essentiels pour le tronc et les fessiers
Mouvement 1 : Le pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds légèrement plus écartés que les hanches.
- Expirez, contractez vos fessiers et soulevez votre bassin en position de pont.
- Maintenez 3-5 secondes, puis redescendez. Répétez 10-12 fois.
Mouvement 2 : Pont fessier unilatéral
- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Expirez et poussez vos hanches vers le haut en étirant l’aine. Maintenez 3-5 secondes.
- Redescendez et répétez 8-10 fois avant de changer de jambe.
Mouvement 3 : Relevés de jambes
Mouvement 4 : Élévation latérale du bassin
- Allongez-vous sur le côté, pliez les deux genoux et prenez appui sur votre avant-bras droit.
- Placez votre main gauche sur votre hanche, contractez vos abdominaux et poussez votre bassin vers le haut.
- Maintenez pendant 5 à 8 secondes, abaissez le bassin et répétez 8 à 10 fois. Changez de côté.
Mouvement 5 : Élévation du coccyx
- Allongez-vous sur le ventre avec les avant-bras soutenant le haut du corps.
- Écartez les jambes plus que la largeur des épaules, contractez vos abdominaux et expirez pour soulever le coccyx et le bassin du sol.
- Inspirez pour abaisser, et répétez 8 à 12 fois.
Mouvement 6 : Torsions jambes allongées
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras écartés sur les côtés.
- Expirez et abaissez les deux jambes vers la gauche en gardant les épaules au sol. Maintenez pendant 5 à 8 respirations.
- Inspirez et ramenez les jambes au centre, puis répétez de l’autre côté.
Conclusion
En pratiquant régulièrement ne serait-ce qu’un de ces mouvements, vous pouvez réduire considérablement l’instabilité du tronc et les douleurs dorsales. Ces exercices non seulement améliorent votre apparence, mais renforcent également votre musculature et votre posture, ce qui bénéficiera à votre santé globale à long terme. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, intégrez ces mouvements à votre routine et ressentez la différence !
