Pour certains, perdre du poids semble facile en théorie, mais se transforme en un parcours frustrant dans la pratique. Vous travaillez dur, mangez sainement, restez actif, mais la balance ne bouge pas. Ce n’est pas toujours une question de volonté. Un coupable surprenant pourrait être une carence en vitamine D.
Comment la vitamine D est-elle liée à la prise de poids ?
La vitamine D est un nutriment crucial – non seulement pour réguler le calcium et le phosphore ou soutenir des os solides, mais aussi pour son rôle dans l’obésité, le diabète de type 2, les problèmes cardiovasculaires et même le cancer. Les études montrent systématiquement que les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ont souvent des niveaux de vitamine D plus bas.
Mais comment exactement cette carence interfère-t-elle avec la gestion du poids ? 
Cela ralentit la dégradation des graisses
La vitamine D est un nutriment liposoluble. Cela signifie qu’elle peut influencer directement la façon dont votre corps stocke et décompose les cellules graisseuses. Lorsque la vitamine D fait défaut, le métabolisme des graisses devient moins efficace. Cela entraîne une accumulation accrue de graisse et, finalement, une prise de poids.
Cela affecte l’équilibre hormonal
De faibles niveaux de vitamine D peuvent perturber la production d’adrénaline par l’organisme – une hormone essentielle pour transformer les graisses en énergie. Sans suffisamment d’adrénaline, votre corps devient moins efficace pour brûler les graisses comme carburant.
De plus, la carence en vitamine D est liée à une production réduite d’insuline et à une résistance accrue à l’insuline. Cela crée des problèmes dans la façon dont votre corps traite le sucre et les graisses, augmentant le risque d’obésité et de diabète de type 2.
Cela altère la régulation de l’appétit
La vitamine D joue également un rôle dans la production de leptine, une hormone produite par les cellules graisseuses qui signale la satiété au cerveau. Lorsque vous avez suffisamment de leptine, vous mangez naturellement moins. Mais si vos niveaux de vitamine D sont bas, la production de leptine diminue – ce qui vous fait ressentir la faim plus souvent et augmente votre apport calorique sans que vous vous en rendiez compte.
Qui risque une carence en vitamine D ?
Même les personnes ayant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent présenter un faible taux de vitamine D. Voici les groupes les plus à risque :
- Les personnes restant principalement en intérieur (employés de bureau, travailleurs de nuit, sédentaires) ont une exposition solaire limitée – principale source de vitamine D pour l’organisme.
- Les habitants des régions peu ensoleillées, notamment sous les hautes latitudes ou dans les zones pluvieuses/nuageuses, présentent plus de risques – particulièrement en hiver.
- Les personnes à la peau plus foncée produisent moins de vitamine D lors de l’exposition au soleil car la mélanine agit comme un filtre UV naturel.
- Les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes peuvent nécessiter plus de vitamine D que la moyenne. Avec l’âge, la peau produit moins de vitamine D, et la grossesse accroît les besoins nutritionnels.
- Les personnes atteintes de pathologies chroniques ou métaboliques – comme le diabète, des troubles hépatiques/rénaux ou des syndromes de malabsorption – éprouvent souvent des difficultés à absorber ou métaboliser correctement la vitamine D.
- Les personnes prenant certains médicaments, y compris les antiépileptiques (comme le phénobarbital), les corticostéroïdes (comme la prednisone), les antifongiques, les traitements antituberculeux ou les hypolipémiants comme la cholestyramine, peuvent subir un épuisement en vitamine D.
Que se passe-t-il en cas de carence ?
Une carence légère peut ne présenter aucun symptôme. Mais si vos niveaux chutent trop bas, vous pourriez ressentir une fatigue inhabituelle, une faiblesse musculaire ou des douleurs osseuses/articulaires.
La manière la plus précise de déterminer votre statut en vitamine D est une analyse sanguine de la 25-hydroxyvitamine D.
- Niveaux inférieurs à 30 nmol/L (12 ng/mL) = Carence
- Entre 30-50 nmol/L (12-20 ng/mL) = Insuffisance
- Au-dessus de 50 nmol/L (20 ng/mL) = Taux suffisant
Comment augmenter votre taux de vitamine D
Corriger une carence en vitamine D ne nécessite pas de changements extrêmes, mais des actions intelligentes et cohérentes. Voici ce que vous pouvez faire :
1. S’exposer davantage au soleil
Environ 80% de votre vitamine D provient de l’exposition solaire. Lorsque les rayons UV touchent votre peau, ils déclenchent la conversion du 7-déhydrocholestérol en vitamine D. Visez 15 à 30 minutes de soleil par jour, selon votre teint et le climat. Une exposition directe (sans crème solaire) sur le visage, les bras et les jambes est idéale – mais n’en faites pas trop.
2. Consommez des aliments riches en vitamine D
La vitamine D est naturellement présente dans des aliments comme :
- Jaunes d’œufs
- Poissons gras (sardines, saumon, maquereau, hareng)
- Foie
- Lait ou céréales enrichis
- Champignons (surtout les variétés exposées aux UV)
Si vous avez du mal à en consommer suffisamment par l’alimentation seule, les produits enrichis en vitamine D peuvent aider.
3. Prendre des suppléments (uniquement si nécessaire)
Si vous faites partie d’un groupe à risque ou si les analyses sanguines montrent une carence, des suppléments pourraient s’avérer nécessaires. Mais la vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle peut s’accumuler dans l’organisme. Un surdosage peut entraîner une toxicité. Ne vous auto-médicamentez jamais – consultez toujours votre médecin ou un diététicien qualifié pour déterminer le dosage approprié.
Dernières réflexions
Si vous butez sur un mur dans votre perte de poids, ce n’est peut-être pas de votre faute. Une carence en vitamine D pourrait saboter vos efforts de l’intérieur. Avec le bon équilibre entre exposition solaire, alimentation et (si nécessaire) suppléments, vous pouvez restaurer des niveaux sains – et potentiellement relancer votre métabolisme.
Alors avant de changer de régime pour la dixième fois ou d’intensifier vos séances d’entraînement, faites vérifier votre taux de vitamine D. Votre corps pourrait simplement manquer d’une clé cruciale pour débloquer de réels résultats en matière de brûlage de graisses.
