S’étirer avant de se coucherpourrait être votre arme secrète si vous êtes assis toute la journée, que vous avez du mal à dormir ou que vous vous sentez lent. Cette routine nocturne de 10 minutes, inspirée par le yoga, peut atténuer les maux de dos, stimuler votre système endocrinien, améliorer la clarté de la peau et préparer votre corps à un sommeil profond et reposant.
Cette routine est basée surYin yogaPrincipes, ce qui signifie que chaque pose est maintenue plus longtemps, invitant la libération calme et profonde. Il est tout à fait normal de se sentir un peu irritable pendant certains prises – quand cela se produit, simplement une pause ou un changement de position. Tout au long de la session, concentrez-vous surrespiration diaphragmatiqueEt gardez votre corps détendu.
🧘♀️Pose 1: Pliant en avant assis (style papillon)
Instructions:
- Asseyez-vous confortablement, pliez vos genoux et rapprochez vos talons de votrepérinée.
- Laissez vos genoux tomber naturellement vers le sol.
- Appuyez votre torse vers l’avant et pliez vos coudes pour soutenir.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes.
Conseils:
Gardez votre respiration lentement et votre corps est détendu. Si vos ischio-jambiers ou vos hanches se sentent serrés, penchez-vous légèrement en avant avec les bras étendus – ne forcez pas le pli. 
🧘♀️Pose 2: coude latéral avec une jambe étendue
Instructions:
- Étendre votre jambe droite à un angle diagonal; Apportez votre pied gauche vers votre aine.
- Inspirez et allongez votre colonne vertébrale vers le haut.
- Expirez, pliez vers la droite, en soulevant votre bras gauche au-dessus.
- Maintenez 5 à 8 respirations profondes, puis changez de côté.
Avantages:
Cet étirement ouvre six méridiens d’énergie dans vos jambes, en particulier leMéridien de foie, aider à réguler les hormones et à réduire la peau ou la pigmentation terne.
🧘♀️Pose 3: tournure vertébrale avec support du bras
Instructions:
- Allongez-vous face vers le bas sur votre tapis, les mains à côté de vos épaules.
- Inspirez pour redresser vos bras et soulever le haut du corps.
- Roulez vos épaules en arrière et évitez de hausser les épaules.
- Expirez et tournez votre poitrine pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Inspirez au centre, expirez vers la gauche.
- Répétez 10 à 15 fois.
Conseils:
Gardez vos pieds au moins à la largeur des épaules pour réduire la pression sur votrecolonne lombaire. Imaginez que votre colonne vertébrale se soulève plutôt que de s’effondrer vers le bas.
🧘♀️Pose 4: pose de héros inclinable
Instructions:
- A agenouer avec les pieds de chaque côté de vos hanches, haut des pieds à plat sur le tapis.
- Utilisez vos mains pour abaisser lentement votre torse en arrière.
- Poussez légèrement vos fessiers vers vos pieds pour soulager la pression du bas du dos.
- Tenir pendant 30 secondes.
Modification:
Si vos quads sont serrés, cette pose peut sembler intense. Placez une couverture ou un coussin plié derrière vos hanches pour obtenir du soutien.
🧘♀️Pose 5: Pose de l’enfant
Instructions:
- A agenouer avec des genoux à la largeur de la hanche et de gros orteils touchants.
- Expirez pendant que vous vous asseyez sur vos talons.
- Étirez vos bras vers l’avant et reposez votre front sur le tapis.
- Détendez-vous et maintenez pendant 1 minute.
Conseils:
Si vos hanches n’atteignent pas vos pieds, placez une couverture entre elles pour un meilleur soutien. Idéal pour les personnes avecsouche lombaireouherniés disques.
🧘♀️Pose 6: torsion vertébrale couchée
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos avec le bas du dos en appuyant sur le tapis.
- Pliez votre genou gauche et placez votre main droite sur son côté extérieur.
- Expirez et guidez doucement le genou gauche sur votre corps vers le côté droit.
- Soulevez votre bras gauche au-dessus de la tête.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis changez les côtés.
Avantages:
Parfait pour atténuer la tension de la séance prolongée. Aidersciatique, Structure du bas du dos et préparation du sommeil général.
🌙 Réflexions finales
Un rituel d’étirement du coucher cohérent peut faire plus que détendre vos muscles – il peut transformer votre peau, équilibrer vos hormones et conduire à un sommeil plus profond et plus réparateur. Aucun équipement de fantaisie nécessaire. Juste votre souffle, votre tapis et 10 minutes tranquilles pour vous-même.
