De nombreuses personnes passent de longues heures assises – que ce soit pour travailler ou s’occuper de leurs enfants – et se retrouvent avec des fesses plates et affaissées et même des douleurs dans le bas du dos. Quand votreMoyen fessierdevient faible, les côtés de vos hanches s’enfoncent, ce qui donne à vos fesses un aspect dégonflé et affecte la stabilité des hanches et des jambes.
Aujourd’hui, nous plongeons dans8 exercices avec bandes de résistancequi ciblent et activent vos fessiers – en particulier le moyen fessier – pour soulever, arrondir et raffermir vos fesses. Suivez cette routine pendant 30 jours et vous commencerez à constater une transformation visible en « pêche ».
1. Sauts accroupis avec bande de résistance
Comment faire : 
- Placez unBande de résistanceautour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Charnière au niveau de vos hanches, pliez légèrement les genoux et abaissez-vous en mini squat.
- Engagez votre tronc, expirez et ouvrez vos jambes sur les côtés.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Répétez 15 à 20 fois de manière dynamique.
2. Promenade en crabe
Comment faire :
- Gardez la bande autour de vos chevilles.
- En demi-squat, avancez d’un côté à l’autre sur votreNourriture de yoga.
- Alternez gauche et droite pendant 10 à 15 tours.
- Gardez vos genoux légèrement pliés et vos hanches basses pour une brûlure maximale.
3. Élévation latérale des jambes avec bande
Comment faire :
- Passez la bande au-dessus de vos genoux, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Expirez, engagez votre cœur et accroupissez-vous.
- Inspirez, levez-vous et soulevez votre jambe gauche sur le côté.
- Revenez au squat et changez de côté.
- Répétez 12 à 15 fois par jambe.
Ce mouvement renforce la stabilité et soulève magnifiquement les fessiers extérieurs.
4. Squat inversé
Comment faire :
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez la bande autour de vos chevilles et abaissez-vous en position accroupie.
- Engagez votre tronc et vos fessiers en faisant 2 à 3 petits pas en arrière.
- Inspirez pour revenir au début.
- Répétez 15 à 20 fois.
Ce mouvement renforce votreGrand fessier– le plus gros muscle fessier – et améliore la stabilité de vos hanches.
5. Clapet latéral
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés, la tête soutenue par l’avant-bras.
- Gardez vos pieds joints et soulevez-les légèrement du sol.
- Expirez, contractez votre tronc et ouvrez vos genoux comme une coquille.
- Inspirez pour fermer.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté, puis changez.
C’est un classiquePilatesmouvement qui isole le moyen fessier pour le tonifier et le façonner.
6. Planche Jack avec bande
Comment faire :
- Mettez-vous en position de planche avec la bande de résistance autour de vos chevilles.
- Engagez fermement vos abdominaux et vos cuisses.
- Expirez, écartez largement vos pieds ; inspirez, rassemblez-les.
- Répétez 15 à 20 fois.
Ce mouvement de haute intensité tonifie votreCœuret les fessiers à la fois.
7. Levage des jambes latérales à genoux
Comment faire :
- Agenouillez-vous sur votre jambe gauche, votre genou épinglant la bande.
- Étendez votre jambe droite sur le côté en gardant la bande autour de votre cuisse.
- Soutenez votre corps avec votre main gauche au sol.
- Expirez, soulevez votre jambe droite vers le haut ; inspirez, descendez sans laisser tomber.
- Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe.
Cet entraînement développe l’équilibre et renforce vos fessiers latéraux et vos cuisses.
8. Coup de pied latéral de pose de chat
Comment faire :
- Commencez dans unPose de chatposition à quatre pattes, avec la bande au-dessus des genoux.
- Serrez votre tronc et soulevez votre jambe droite sur le côté.
- Inspirez pour le ramener en gardant votre genou légèrement décollé du sol.
- Répétez 15 à 20 fois de chaque côté.
Ce mouvement de finition sollicite vos fessiers et donne cet effet de lifting final.
Restez cohérent pendant 30 jours
Faites ces 8 mouvements quotidiennement ou tous les deux jours. Vous remarquerez des hanches plus serrées, des fessiers plus fermes et une forme plus ample et plus ronde – la vôtre« butin de pêche »sculpté par la résistance.
