Il était à Rajanceana, s’il vous plaîtPose du pigeon royal à une jambe, est une posture de yoga assise avancée qui approfondit vos flexions arrière et augmente la flexibilité du bas du corps et de la colonne vertébrale. Cette pose combine un backbend profond avec une ouverture de hanche. Il cible non seulement le bas du dos, mais renforce également simultanément votre tronc, votre cou et vos épaules.
Cette posture a été formellement décrite au XXe siècle parPattabhi JoisetB. K. S. Iyengardans leurs livres de yoga respectifs.
Type de pose :Backbend assis et ouvre-hanche
Également connu sous le nom de :Pose du pigeon royal à une jambe
Renforce :Muscles centraux, bas du dos, bassin et épaules
Étirements :Colonne vertébrale, épaules, poitrine, intérieur des cuisses, fléchisseurs de la hanche et abdomen 
Avantages d’Eka Pada Rajakapotasana
- Améliore la posture et active le bas du dos
- Étire et allonge les fléchisseurs de la hanche
- Ouvre la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules et l’abdomen
- Améliore la mobilité des hanches et de la région sacrée
- Stimule les centres énergétiques comme le chakra de la gorge et le chakra sacré
- Augmente la force et la flexibilité de l’intérieur des cuisses et de l’aine
- Aide à soulager les maux de dos, l’anxiété, le stress et la fatigue
- Favorise une digestion, une respiration et une fonction du système reproducteur saines
Préparation à la pose : quatre étapes clés
Avant de tenter Eka Pada Rajakapotasana, il est essentiel d’échauffer vos muscles pour éviter les blessures. La préparation comprend trois étapes principales :
1. Baddha Konasana (Pose à angle lié)
Asseyez-vous, les pieds joints, les genoux pliés vers l’extérieur et les mains tenant vos pieds. Gardez votre colonne vertébrale haute et ressentez un léger étirement au niveau du bassin et de l’intérieur des cuisses. Basculer légèrement les jambes peut améliorer la circulation sanguine dans les jambes.
2. Salamba Bhujangasana (Pose du Sphinx)
Également appelée pose douce du cobra, cette flexion arrière réchauffe la colonne vertébrale, le sacrum et le bas du dos, favorisant la circulation et la flexibilité.
3. Rotation préparatoire des jambes
Pour préparer vos bras et vos jambes à la pose principale, commencez par la pose du lézard. Placez une jambe derrière vous avec le genou sur le tapis, pliez-la doucement et tournez votre colonne vertébrale tout en regardant en arrière. Saisissez légèrement votre pied avec vos mains pour commencer à ouvrir les épaules et les hanches.
Comment pratiquer Eka Pada Rajakapotasana
- Commencez dansChien orienté vers le bas(Adho Mukha Svanasana) et inspirez en soulevant votre jambe droite.
- Expirez et placez la jambe droite entre vos mains, en vous assurant que le genou droit est aligné avec le poignet droit et le pied droit près du poignet gauche. Étendez la jambe gauche derrière vous, en gardant les hanches carrées et confortables.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, expirez pour cambrer doucement le bas de votre dos en arrière.
- Pliez le genou gauche, tendez la main gauche vers l’arrière et saisissez votre pied gauche. Une fois à l’aise, amenez les deux mains vers les orteils et faites pivoter les coudes vers le plafond, en gardant les bras alignés au-dessus de la tête. Essayez d’amener votre pied vers votre tête.
- Débutants : tenez chaque côté pendant 10 à 30 secondes
- Praticiens avancés : tenez chaque côté pendant 60 à 90 secondes
Conseils d’alignement pour une pratique sécuritaire
- Engagez le noyau :Aide à cambrer le dos et à ouvrir correctement la poitrine
- Gardez la jambe arrière neutre :Empêche la flexion du genou ou le curling du pied
- Carrer les hanches :Assurez-vous que le poids est réparti uniformément des deux côtés
- Détendez le bas du corps :Aide à redonner à la colonne vertébrale une forme neutre après la pose
Se détendre après la pose
Pose du pigeon au repos
Passez à un pli vers l’avant sur la jambe avant et respirez profondément pour vous détendre.
Chien orienté vers le bas
Passez du pigeon au repos au chien orienté vers le bas pour relâcher les tensions dans le tronc, le sacrum, le haut du corps et les ischio-jambiers.
Variations pour différents niveaux
- Pose simple du pigeon :Adapté aux débutants, peut être tenu avant de changer de côté
- Pose de sirène :Renforce la force des bras et la stabilité de la jambe arrière pour se préparer à la posture complète
Pourquoi cette pose est incroyable
La pratique d’Eka Pada Rajakapotasana améliore non seulement la flexibilité, mais renforce également les muscles centraux et stabilise les épaules et les hanches. Il s’agit d’un backbend complet et d’un ouvre-hanche qui aide à relâcher les tensions, à améliorer la posture et à stimuler le flux d’énergie dans tout le corps.
Que vous soyez un passionné de yoga ou que vous débutiez tout juste, intégrer cette pose à votre routine peut faire une différence notable en termes de force, de flexibilité et de conscience globale du corps.
