Le yoga ne consiste pas seulement à respirer calmement et à s’étirer. Il développe également la force et l’équilibre de tout le corps, tout en vous aidant à façonner des zones spécifiques avec contrôle et précision.
Si votre objectif est d’avoir des fessiers plus fermes et relevés et des jambes longues et toniques, ces six poses de yoga sont à retenir absolument. Bougez avec votre respiration et maintenez chaque posture pendantcinq respirations lentes(les praticiens avancés peuvent étendre jusqu’à dix). Avec une pratique régulière, vos hanches et vos jambes deviendront plus fortes et plus définies tout en restant stables et alignées.
1. Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva Mukha Svanasana, également connu sous le nom de Chien orienté vers le haut, active les fessiers tout en ouvrant la poitrine et en allongeant le devant du corps. 
Comment prendre la pose
Allongez-vous sur le ventre sur le tapis, les deux jambes tendues vers l’arrière et rapprochées. Placez vos paumes à côté de votre cage thoracique, les coudes serrés vers votre corps. Pendant que vous inspirez, appuyez fermement entre vos mains, redressez vos bras et soulevez votre poitrine.
Points d’alignement clés
Appuyez le dessus de vos pieds et vos orteils dans le tapis. Engagez vos cuisses et resserrez doucement vos fessiers. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et laissez votre cou s’allonger naturellement.
Conseils respiratoires
Inspirez pour développer et soulever à travers la poitrine. Expirez pour aspirer votre tronc tout en gardant la colonne vertébrale longue et ouverte.
Comment sortir
Expirez, pliez vos coudes et abaissez lentement votre poitrine jusqu’au tapis avec contrôle.
2. Fente basse (Anjaneyasana)
Commencer dansChien orienté vers le bas. Avancez votre pied droit entre vos mains. Étendez votre jambe gauche vers l’arrière, avec le dessus du pied ou les orteils reposant sur le sol.
Comment prendre la pose
Placez vos mains sur votre cuisse avant ou soulevez les deux bras au-dessus de votre tête. Gardez vos hanches tournées vers l’avant et rapprochez doucement l’intérieur de vos cuisses pour plus de stabilité.
Points d’alignement clés
Engagez vos muscles centraux pour soutenir le bas du dos. Assurez-vous que votre genou avant reste empilé directement sur votre cheville.
Conseils respiratoires
Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale vers le haut. Expirez et laissez vos hanches s’enfoncer légèrement, en ressentant l’activation de vos fessiers et des fléchisseurs de hanche.
Comment sortir
Expirez, placez vos mains vers le bas, reculez dans Downward Dog et répétez de l’autre côté.
3. Pose de la déesse (Utkata Konasana)
Goddess Pose est une posture puissante du bas du corps qui cible l’intérieur des cuisses et les fessiers.
Comment prendre la pose
Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, environ une fois et demie la largeur des épaules. Tournez vos orteils vers l’extérieur. Pendant que vous expirez, pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Points d’alignement clés
Laissez tomber vos os assis vers le bas et gardez votre colonne vertébrale haute. Serrez votre tronc pour le soutien. Rapprochez vos paumes au niveau de votre poitrine ou pliez vos coudes à 90 degrés avec les bras ouverts.
Conseils respiratoires
Inspirez pour vous allonger vers le haut à travers la colonne vertébrale. Expirez et contractez doucement votre tronc, en remarquant la force qui se développe dans vos jambes et vos hanches.
Comment sortir
Inspirez, redressez vos jambes et revenez en position debout.
4. Planche latérale (Vasisthasana)
Side Plank renforce les fessiers, l’extérieur des cuisses et les stabilisateurs profonds du tronc.
Comment prendre la pose
Commencez par une planche haute. Déplacez votre poids dans votre main gauche et roulez sur le bord extérieur de votre pied gauche. Empilez votre pied droit sur le pied gauche. Étendez votre bras droit vers le ciel.
Points d’alignement clés
Soulevez vos hanches vers le haut et rapprochez l’intérieur de vos cuisses. Gardez votre corps en formant une longue ligne droite.
Conseils respiratoires
Inspirez pour allonger le côté du corps. Expirez et raffermissez votre corps pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
Comment sortir
Expirez en position de planche, puis répétez de l’autre côté.
5. Pose de la chaise (Utkatasana)
Chair Pose tonifie profondément le bas du corps tout en mettant à l’épreuve l’équilibre et l’endurance.
Comment prendre la pose
Tenez-vous debout, les pieds joints. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Expirez en pliant les genoux et en asseyant vos hanches en arrière, comme si vous vous abaissiez sur une chaise invisible.
Points d’alignement clés
Rapprochez l’intérieur de vos cuisses. Abaissez vos os assis et allongez votre coccyx vers le sol. Empêchez vos genoux de dépasser vos orteils.
Conseils respiratoires
Inspirez pour soulever votre poitrine. Expirez pour resserrer votre corps tout en gardant une respiration douce et régulière.
Comment sortir
Inspirez, redressez vos jambes, baissez vos bras et revenez à la pose de la montagne (Tadasana).
6. Guerrier III (Virabhadrasana III)
Warrior III est excellent pour la force et l’équilibre des fessiers, tonifiant la jambe debout tout en soulevant et en façonnant la jambe arrière.
Comment prendre la pose
Debout, déplacez votre poids sur votre pied droit. Faites pivoter votre torse vers l’avant pendant que votre jambe gauche s’étend vers l’arrière, en la soulevant jusqu’à ce qu’elle devienne parallèle au sol. Atteignez les deux bras vers l’avant, le long de vos oreilles.
Points d’alignement clés
Appuyez fermement sur le pied debout. Engagez votre tronc et gardez vos hanches au niveau, en évitant toute rotation vers l’extérieur de la jambe levée.
Conseils respiratoires
Inspirez pour allonger la colonne vertébrale. Expirez et concentrez-vous sur un équilibre et un contrôle constants.
Comment sortir
Inspirez, soulevez votre torse, abaissez votre jambe arrière et revenez debout avant de changer de côté.
Pratiquez ces poses de manière cohérente et vous développerez des fessiers plus forts, des jambes plus sculptées et une stabilité globale améliorée. Avec une respiration lente, un contrôle conscient et un alignement approprié, le yoga devient un outil puissant pour façonner un bas du corps soulevé et équilibré.
