Lors de cours de yoga, vous avez probablement entendu votre professeur répéter :
- “Prends soin de tes genoux.”
- “Gardez les genoux légèrement pliés pendant les poses debout.”
- “Quittez la pose immédiatement si vos genoux sont inconfortables.”
Ces rappels ne sont pas des exagérations. Le yoga peut facilement blesser vos genoux s’il est mal pratiqué, et une blessure au genou peut affecter plus qu’une simple pose : de nombreuses asanas debout, à genoux et pliées peuvent devoir être interrompues.
Les genoux sont vulnérables car l’articulation du genou est une articulation charnière modifiée avec seulement deux fonctions principales : 
- Flexion(se pencher, rapprocher la cuisse et le mollet)
- Extension(redressement, écartement cuisse et mollet)
Contrairement aux hanches, les genoux ne permettent pas de mouvements multidirectionnels. Lorsque le poids est appliqué sous le mauvais angle, tordu ou trop étendu, le genou compense de manière anormale, entraînant des blessures. En yoga, les genoux sont l’une des articulations les plus fréquemment blessées. Pour les protéger, n’oubliez pas ces cinq stratégies clés :
1. Donnez de l’espace à vos genoux
Ce principe est simple mais souvent négligé. Les genoux ont besoin d’espace pour respirer, que ce soit sur le tapis ou dans la vie quotidienne. Une compression complète peut mettre l’articulation à rude épreuve, en particulier lors de virages profonds.
Exemple : Position de l’enfant (Balasana)
Placez une couverture roulée entre vos cuisses et vos mollets pour éviter une compression complète. Si vous avez des antécédents de blessures au ménisque, placer une serviette derrière les genoux peut créer un espace supplémentaire entre le fémur et le tibia, réduisant ainsi le stress sur le ménisque.
2. Gardez les genoux doux et non verrouillés
La surextension est l’une des causes les plus courantes de blessures au genou. De nombreux pratiquants bloquent leurs genoux sans le savoir, transférant le poids directement sur l’articulation plutôt que sur les muscles de soutien.
Plier légèrement les genoux engage les muscles des jambes, soulageant ainsi l’articulation.
Exemple : pose triangulaire (Trikonasana)
Si vous ne savez pas si votre genou est complètement verrouillé, placez un bloc de yoga sous votre tibia avant pour limiter l’hyperextension.
3. Vérifiez constamment l’alignement des genoux
Les problèmes de genou proviennent souvent d’un mauvais alignement et non des mouvements eux-mêmes. La faiblesse des muscles de l’intérieur de la cuisse peut provoquer l’effondrement du genou vers l’intérieur lorsque les orteils pointent vers l’extérieur.
Exemple : Guerrier II (Virabhadrasana II)
Le genou avant doit toujours passer au-dessus des orteils pour éviter des contraintes de cisaillement inutiles. Parfois, enregistrer votre pratique de côté ou de face peut révéler de véritables problèmes d’alignement plus efficacement que les miroirs.
4. Renforcez vos jambes, ne comptez pas uniquement sur les articulations
Bien que le genou soit l’une des plus grosses articulations du corps, il n’est pas intrinsèquement solide. Il dépend fortement des muscles, tendons et ligaments environnants pour sa stabilité.
Exemple : pose de chaise (Utkatasana)
Placer un bloc entre vos cuisses active les muscles internes de la cuisse qui sont souvent sous-utilisés, offrant ainsi un meilleur soutien aux genoux.
5. Modifiez la pose si nécessaire au lieu de la forcer
Certaines poses peuvent encore exercer une pression sur les genoux même si elles sont effectuées avec un bon alignement.
Un exemple courant estPose du demi-pigeon(Eka Pada Rajakapotasana). Bien qu’il s’agisse d’un excellent ouvre-hanches, placer du poids sur une jambe avant profondément pliée peut facilement provoquer une gêne ou une tension dans les genoux sensibles.
Si vous ressentez de la pression ou de la douleur, choisissez une alternative plus sûre.
EssayerPose du pigeon incliné(Supta Kapotasana). S’entraîner sur le dos crée un étirement similaire de la hanche, mais réduit la pression exercée sur le genou, le rendant ainsi beaucoup plus respectueux des articulations.
N’oubliez pas que modifier une pose n’est pas un pas en arrière : c’est une façon intelligente de protéger votre corps et de soutenir une pratique de yoga à long terme.
Pensées finales
Les blessures au genou ne sont généralement pas causées par une seule grosse erreur : elles s’accumulent à cause de petits stress répétés. Demandez-vous toujours pendant l’entraînement : « Mes genoux sont-ils vraiment confortables en ce moment ? »
En suivant ces cinq stratégies, vous pourrez pratiquer le yoga en toute sécurité tout en gardant vos genoux forts et en bonne santé à long terme.
