Vous êtes toujours coincé à faire la pose de la grenouille à chaque fois que vous pensez à ouvrir vos hanches ? Il est temps d’améliorer votre routine.
La flexibilité des hanches n’est pas seulement un « avantage appréciable » dans le yoga : elle est essentielle. Des hanches serrées peuvent déclencher tranquillementdouleur au bas du dos, un désalignement de la colonne vertébrale, une mobilité réduite et même des blessures à long terme. Lorsque les articulations de la hanche manquent de liberté, le corps compense ailleurs, souvent au niveau de la colonne lombaire.
Les poses d’ouverture des hanches augmentent la circulation, améliorent la flexibilité, élargissent l’amplitude des mouvements des jambes et du dos, améliorent la posture, renforcent l’équilibre, réduisent le stress et favorisent le bien-être mental général. 
Ils réduisent également considérablement les risques de blessures, notamment dans le bas du dos, en améliorant l’élasticité musculaire. Si vous courez, faites du vélo, dansez ou faites des exercices d’aérobic, la mobilité des hanches n’est pas négociable. De nombreuses postures de yoga avancées exigent une profonde flexibilité des hanches, de sorte que la raideur peut sérieusement ralentir votre progression.
Aujourd’hui, voici un puissantSéquence de yoga d’ouverture des hanches de 10 minutesvous pouvez le faire n’importe où.
1️⃣ Variation d’essuie-glace
Asseyez-vous droit avec vos mains placées derrière vous pour vous soutenir. Pliez les deux genoux, les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches.
Avec votre respiration, laissez tomber doucement les deux genoux vers la droite. Laissez le genou droit reposer sur le sol pendant que la jambe gauche s’allonge. Déplacez-vous ensuite vers le côté gauche.
Pratiquez 6 tours de chaque côté.
Ce mouvement dynamique mobilise les rotateurs de la hanche et réveille en douceur l’articulation.
2️⃣Pose de la demi-grenouille
Allongez-vous face contre terre, en posant votre front sur les mains empilées. Faites glisser votre genou droit sur le côté pour qu’il s’aligne à peu près avec votre hanche.
Pliez le genou à un angle de 90 degrés, en gardant le talon aligné avec le genou. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Cette pose étire profondément l’intérieur des cuisses et les fléchisseurs de la hanche tout en restant accessible à la plupart des praticiens.
3️⃣ Vélo couché
Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes. Appuyez doucement le bas de votre dos contre le sol.
Simulez maintenant le cyclisme dans les airs. Gardez le mouvement contrôlé et rythmé.
Pratiquez 20 répétitions.
Cela renforce les fléchisseurs de la hanche et engage le tronc tout en maintenant la stabilité de la colonne vertébrale.
4️⃣Pliage vers l’avant à jambes larges
Commencez par Mountain Pose. Écartez vos pieds d’environ une longueur de jambe. Les orteils pointent vers l’avant.
Placez vos mains sur vos hanches. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale. Expirez et charnière à partir des hanches, en vous pliant vers l’avant. Placez vos mains directement sous vos épaules.
Tenez pendant 30 secondes.
Cette posture ouvre l’intérieur des cuisses et des ischio-jambiers tout en décompressant la colonne vertébrale.
5️⃣ Ouvre-hanche assis
Asseyez-vous droit, les mains vous soutenant derrière. Pliez les deux genoux et rapprochez vos pieds, en équilibre sur la pointe de vos pieds.
Avec votre respiration, ouvrez doucement vos genoux vers le sol, puis revenez au centre.
Pratiquez 10 répétitions dynamiques.
Ce mouvement active et mobilise l’articulation de la hanche tout en renforçant le contrôle.
6️⃣ Cercles de hanches (variation sur table)
Commencez en position de table.
Soulevez votre genou droit et ouvrez-le sur le côté. En respirant lentement, faites tourner la jambe en cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Terminez 6 tours, puis changez de côté.
Cette articulation contrôlée nourrit la capsule de la hanche et améliore la conscience articulaire.
Conseils intelligents pour pratiquer le yoga avec ouverture des hanches
Échauffez-vous d’abord
Avant un travail profond des hanches, préparez votre corps. Essayez la salutation au soleil, la pose chat-vache, la pose du guerrier ou le chien orienté vers le bas pour réveiller en douceur le bas du corps.
La cohérence bat l’intensité
Une pratique régulière permet de progresser plus rapidement que des séances occasionnelles d’étirements profonds.
Déplacez-vous lentement et consciemment
Les étirements de la hanche doivent être intenses, mais jamais douloureux. Trouvez le bord de l’inconfort sans sombrer dans la douleur.
Protégez vos genoux
La rotation doit provenir des hanches et non des genoux. Une torsion au niveau de l’articulation du genou peut provoquer des blessures graves.
Ne forcez jamais une pose
Si vous ressentez une douleur aiguë, une pression ou des sensations inhabituelles, arrêtez immédiatement.
Utiliser des accessoires pour le support
Placez une couverture pliée sous vos hanches ou vos genoux si nécessaire. Des accessoires comme des blocs de yoga et des traversins vous permettent de vous détendre plus profondément dans les poses en toute sécurité.
Étirez les muscles du ventre, pas les articulations
Vous devriez sentir un étirement au centre du muscle et non au niveau de la ligne articulaire. La sensation articulaire signale souvent un surmenage.
Consultez un professionnel si nécessaire
Si vous souffrez d’arthrite, de blessures antérieures à la hanche ou de problèmes chroniques de la hanche, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer toute routine d’ouverture de la hanche.
Des hanches fortes et mobiles sont la base d’un corps sain. Ajoutez ces six mouvements à votre routine hebdomadaire et vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle la raideur disparaît et de la légèreté de toute votre pratique.
