Vous voulez un dos plus mince, une taille plus serrée, des jambes plus fines et des fesses rehaussées et sculptées ? Cette routine de yoga pour tout le corps est conçue exactement pour cela.
Avec des transitions douces entre les mouvements, cette séquence combine étirements, renforcement et combustion de calories en un seul flux puissant. Tenez-vous-y et vous commencerez à vous sentir plus léger, plus fort et oui, visiblement plus jeune.
1. Plateau circulaire (échauffement chat-vache modifié)
Commencez en position de table (Tabletop Pose), les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. 
Engagez votre tronc et commencez à faire le tour de votre bassin dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 20 répétitions, puis inversez pendant 20 autres.
Avantages:Réchauffe la colonne vertébrale et le bassin tout en activant le noyau.
2. Pose du tigre
Depuis la table, inspirez et étendez votre jambe gauche vers l’arrière. Éventuellement, tendez votre bras droit vers l’avant.
Expirez en ramenant votre genou et votre coude l’un vers l’autre. Répétez 10 à 12 fois, puis changez de côté.
Avantages:Renforce la force de base et améliore l’équilibre.
3. Étirement de la pose du tigre (variation)
À partir de la position précédente, ramenez votre main droite en arrière pour saisir votre pied gauche.
Ouvrez votre poitrine et maintenez pendant 3 à 5 respirations avant de changer de côté.
Avantages:Améliore la flexibilité et ouvre les épaules et le devant des cuisses.
4. Planche latérale modifiée avec levée de jambe
Placez-vous dans une position de soutien latéral similaire à celle de la planche latérale.
Gardez votre genou droit au sol, la main droite plantée et, éventuellement, étendez votre bras gauche vers le haut.
Soulevez votre jambe gauche et effectuez :
- 10 à 12 mouvements de haut en bas
- 10 à 12 balançoires avant et arrière
Changez de côté.
Avantages:Cible les obliques et les fessiers pour une taille plus fine et des hanches relevées.
5. Torsion du noyau rotatif
Retournez sur la table. Étendez votre jambe gauche vers l’arrière et placez votre main droite derrière votre tête.
Expirez et faites pivoter votre poitrine vers le haut ; inspirez pour revenir.
Avantages:Façonne la taille et définit les lignes du dos.
6. Planches repliées au genou
Mettez-vous en position de planche.
Expirez en ramenant votre genou droit vers votre poitrine ; inspirez pour reculer. Répétez 5 à 8 fois, puis changez.
Avantages:Resserre le tronc et aide à développer la définition abdominale.
7. Fente basse
Avancez votre pied droit entre vos mains.
Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête ; expirez, engagez votre cœur et maintenez pendant 3 à 5 respirations. Changez de côté.
Avantages:Étire les fléchisseurs de la hanche et tonifie les jambes.
8. Chien orienté vers le bas
Transition vers un chien orienté vers le bas.
Appuyez vos talons vers le sol et allongez votre colonne vertébrale. Tenez pendant 3 à 5 respirations.
Avantages:Fournit un étirement de tout le corps et active le bas du dos et les ischio-jambiers.
9. Planche latérale
Depuis la planche, faites pivoter votre corps latéralement versPlanche latérale.
Étendez votre bras supérieur vers le haut et gardez votre tronc serré. Répétez 5 à 8 fois de chaque côté.
Avantages:Renforce la taille, les bras et le dos.
10. Chien à trois pattes vers le bas
Depuischien vers le bas, inspirez et soulevez votre jambe droite.
Expirez, pliez votre genou vers votre poitrine ; inspirez, étendez-vous en arrière. Répéter.
Avantages:Soulève les fessiers, affine les jambes et renforce le tronc.
11. Pose du demi-bateau
Asseyez-vous et penchez-vous légèrement en arrière dans la pose du bateau (modifiée).
Soulevez vos jambes et étendez-les alternativement vers l’avant 10 à 12 fois.
Avantages:Renforce les abdominaux et resserre la taille.
12. Crunch du genou
Depuis la position précédente, soutenez-vous avec vos mains.
Expirez, tirez les deux genoux vers votre poitrine ; inspirez, étendez. Répétez 10 à 12 fois.
Avantages:Cible les abdominaux inférieurs et aide à sculpter une section médiane définie.
13. Élévations de jambes latérales
Allongez-vous sur le côté gauche, en engageant votre cœur.
Expirez et soulevez votre jambe droite vers le haut, puis abaissez-la lentement. Répétez 10 à 12 fois, puis ajoutez une variante du genou plié. Changez de côté.
Avantages:Affine l’extérieur des cuisses et soulève les fessiers.
14. Balançoires des jambes latérales
Restez sur le côté, les mains derrière la tête.
Balancez votre jambe supérieure vers l’avant et vers l’arrière 10 à 12 fois. Changez de côté.
Avantages:Façonne les cuisses et la taille latérale.
15. Pose de Superman
Allongez-vous face contre terre, les bras tendus vers l’avant et les jambes levées.
Expirez, pliez vos coudes et tirez-les vers l’arrière ; inspirez, étendez à nouveau.
Avantages:Renforce le dos et améliore la posture (idéal pour réduire la cyphose).
16. Pose de l’enfant
Terminez dans la pose de l’enfant.
Asseyez vos hanches vers vos talons, le front sur le sol, les bras tendus vers l’avant. Restez ici pendant 8 à 10 minutes, en vous concentrant sur une respiration lente.
Avantages:Détend le corps et redonne de l’énergie.
Réflexions finales : votre rituel de transformation de 20 minutes
Cette routine fait travailler presque tous les principaux groupes musculaires (jambes, fessiers, abdominaux et dos), le tout en un seul flux efficace.
Consacrez seulement 20 à 30 minutes par jour et vous commencerez à remarquer de réels changements :
- Une taille plus fine
- Un fessier lifté et plus ferme
- Meilleure posture et élégance
💖 Ne vous précipitez pas après votre entraînement : donnez à votre corps une douce récupération. C’est là que commence la véritable guérison (et les résultats).
