À medida que chegamos à meia-idade e além, qual é a maior felicidade na vida? Muitas pessoas acreditam que “viver uma vida longa é a maior felicidade.” No entanto, essa afirmação não é totalmente verdadeira. Imagine uma pessoa que vive uma vida longa, mas sofre de doenças constantes — seus últimos anos podem ser preenchidos com batalhas contra doenças, o que pode parecer mais um “fardo” do que uma bênção. Na verdade, a maior felicidade na vida é “não apenas viver uma vida longa, mas viver uma vida saudável.”
Então, como podemos viver uma vida longa e saudável? Um estudo recente que analisou vários indicadores fisiológicos descobriu que controlar apenas 4 indicadores-chave pode levar a uma vida mais longa com menos doenças à medida que envelhecemos! 
A Chave para a Longevidade: 4 Indicadores Chave para Controlar
Em maio de 2024, pesquisadores na Alemanha publicaram um estudo na revista
Capturas de tela de pesquisa
O estudo envolveu 2.500 participantes com idades entre 20 e 67 anos. Os pesquisadores analisaram amostras de sangue desses participantes, identificando 13 biomarcadores relacionados a vários fatores de saúde, como metabolismo da glicose, metabolismo lipídico, função hepática, função renal, sensibilidade à insulina e inflamação. Através de sua análise, eles descobriram que 4 biomarcadores estavam mais fortemente associados a “viver muito e saudável”:
- Conhecido como “colesterol bom”, o HDL-C ajuda a transportar o colesterol dos tecidos periféricos para o fígado para metabolismo. Ele está negativamente correlacionado com os riscos cardiovasculares, o que significa que quanto maior o HDL-C, menor o risco de doenças cardíacas e aterosclerose.
- Frequentemente referido como “o batedor para o diabetes precoce”, a adiponectina é uma proteína secretada pelas células de gordura. Ela aumenta a sensibilidade à insulina, regula o metabolismo da glicose e das gorduras, e possui propriedades anti-inflamatórias e anti-ateroscleróticas.
- IGFBP-2 se liga aos fatores de crescimento semelhantes à insulina, regulando sua atividade. Ele desempenha um papel na melhoria do metabolismo, combate à aterosclerose e redução do risco de doenças neurodegenerativas.
- Os níveis de triglicerídeos são um importante indicador de saúde. Triglicerídeos altos ou baixos podem sinalizar problemas de saúde potenciais. Triglicerídeos elevados frequentemente indicam problemas no metabolismo dos lipídios, como dislipidemia, que pode ser causada por dieta inadequada, metabolismo anormal de gorduras ou hiperlipidemia.
Como Controlar os Indicadores Chave para a Longevidade?
Então, como podemos gerenciar esses 4 “indicadores-chave” em nossas vidas diárias? Pesquisadores identificaram 5 hábitos de estilo de vida que podem ajudar a maioria das pessoas a controlar esses indicadores de forma eficaz:
Dieta Saudável
“Você é o que você come.” A dieta tem um impacto significativo na nossa saúde. Uma dieta de longo prazo rica em gorduras, sal e açúcar não só leva à obesidade, mas também aumenta o risco de câncer e doenças crônicas. Uma dieta recomendada é diversificada, leve em óleos e rica em vegetais, frutas, peixes, frutos do mar, laticínios e leguminosas. Esse tipo de dieta ajuda a prevenir deficiências nutricionais, obesidade e doenças crônicas relacionadas, o que, em última análise, leva a uma vida mais longa.
- Aumente os grãos integrais, reduza os grãos refinados como arroz branco e farinha branca.
- Escolha óleos vegetais e cozinhe em temperaturas baixas.
- Opte por carnes brancas (peixe, camarão, frango) e reduza o consumo de carnes vermelhas (carne bovina, suína, cordeiro). Produtos de soja também são recomendados.
- Coma bastante vegetais e garanta uma ingestão moderada de frutas.
- Inclua nozes e laticínios na sua dieta.
- Prefira métodos de cozimento como vapor, fervura e escalfamento em vez de fritura.
2. Exercício Regular
“A vida é movimento.” A atividade física regular não só contribui para a longevidade e uma melhor saúde metabólica, mas também desempenha um papel crucial na prevenção do câncer e na redução do risco de doenças crônicas. A equipe de pesquisa descobriu que a atividade física de intensidade moderada pode retardar efetivamente o envelhecimento e aproximá-lo de se tornar um “ancião da longevidade”.
As atividades de intensidade moderada são as mais recomendadas, pois exercícios de baixa intensidade são menos eficientes e os de alta intensidade podem ser muito exigentes. Exercícios comuns de intensidade moderada incluem caminhada rápida, corrida leve, natação, ciclismo, pular corda, subir escadas e ioga.
Durante exercícios de intensidade moderada, sua frequência cardíaca deve estar entre 100-140 batimentos por minuto, e você deve sentir um leve suor e ficar ligeiramente ofegante.
3. Mantenha um peso saudável
Manter um peso saudável é crucial para controlar os níveis de triglicerídeos e promover a saúde metabólica. Estudos mostram que a obesidade a longo prazo aumenta o risco de Alzheimer, doenças cardiovasculares e diabetes. Para manter um peso saudável, é recomendado verificar seu peso semanalmente para detectar quaisquer flutuações precocemente e ajustar conforme necessário. Uma maneira simples, mas eficaz, de combater o envelhecimento é comer jantares mais leves e mais cedo. Pesquisas demonstraram que não comer após as 17h ajuda a combater o envelhecimento, mantendo o sistema imunológico jovem e apoiando um microbioma intestinal mais saudável.
4. Evite fumar
Mantenha-se longe do tabaco e da fumaça de segunda mão! Fumar está intimamente ligado ao envelhecimento acelerado e ao câncer. Os radicais livres produzidos durante o ato de fumar danificam as membranas celulares e o DNA saudável, acelerando o processo de envelhecimento. Um estudo de 2022 publicado no
5. Mantenha um Humor Positivo
Gerenciar emoções e estresse é essencial para a longevidade. O estresse crônico tem efeitos negativos sobre a inflamação e o metabolismo. Pesquisas mostraram que um estilo de vida estressante está ligado a doenças cardiovasculares, depressão, obesidade e problemas gastrointestinais.
Se você está se sentindo estressado ou ansioso, tente passar um tempo em ambientes naturais, como parques. Estudos descobriram que uma caminhada de uma hora em um parque ou espaço verde urbano pode reduzir a ativação cerebral em áreas relacionadas ao estresse, ajudando a prevenir ansiedade e depressão.
Conclusão
A chave para uma vida longa e saudável reside no controle de indicadores fisiológicos específicos e na adoção de hábitos de vida saudáveis. Ao focar em uma dieta adequada, exercícios regulares, manutenção de um peso saudável, evitar fumar e gerenciar o estresse, podemos melhorar significativamente nossas chances de viver uma vida longa, livre de doenças crônicas. Mantenha essas práticas em mente e lembre-se: a saúde é a verdadeira forma de longevidade.
