Ao pensar em proteína, a maioria das pessoas imediatamente a associa à carne, ovos e leite. No entanto, assim como a fundação de uma casa depende dos tijolos e argamassa, nossos músculos, pele e até mesmo o cabelo dependem de proteína. Em nossa dieta diária, a proteína vem de duas fontes principais: proteína animal (de carne, ovos e laticínios) e proteína vegetal (de feijões, grãos e nozes).
Recentemente, diversos estudos descobriram que a proteína vegetal oferece vantagens significativas para a saúde do coração e a longevidade. Aqui está o porquê você deve considerar adicionar mais proteína de origem vegetal à sua dieta! 
Estudos Mostram: Proteína Vegetal Melhora a Saúde do Coração e Prolonga a Vida
Em dezembro de 2024, pesquisadores da Universidade de Harvard publicaram um estudo na
Capturas de tela de pesquisa
O estudo incluiu mais de 200.000 participantes e acompanhou seus hábitos alimentares por 30 anos. Durante esse período, 16.118 indivíduos desenvolveram doenças cardiovasculares. Os resultados mostraram que quanto maior a proporção de proteína vegetal na dieta, menor o risco de doenças cardiovasculares e de doença coronariana. Por exemplo, substituir apenas 3% da proteína animal por proteína de origem vegetal poderia reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 18% e de doença coronariana em 24%. Isso foi especialmente verdadeiro quando a proteína vegetal vinha de fontes de alta qualidade, como nozes e leguminosas.
Além dos benefícios cardiovasculares, um crescente corpo de pesquisa também apoia a ideia de que proteínas de origem vegetal podem ajudar a prolongar a expectativa de vida. Em setembro de 2024, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Médica de Harbin, publicado no
Além disso, um estudo de fevereiro de 2024 de pesquisadores canadenses publicado em
Pesquisa adicional da Universidade de Harvard em janeiro de 2024, publicada no
Proteína Vegetal vs. Proteína Animal: Vantagens Naturais
No passado, as pessoas frequentemente ouviam o ditado “comer feijão é melhor do que comer carne”. Pesquisas modernas agora apoiam essa ideia, mostrando que proteínas vegetais oferecem várias vantagens naturais em comparação com proteínas animais.
1.Sem Colesterol – Reduzindo a Ingestão de Colesterol
Para pessoas com colesterol alto ou problemas cardiovasculares, os médicos frequentemente recomendam reduzir alimentos ricos em colesterol. A proteína vegetal é ideal neste caso, pois contém praticamente nenhum colesterol. Como resultado, as proteínas vegetais ajudam a minimizar o impacto negativo do colesterol na saúde do coração.
2.Baixo em Gordura Saturada – Protegendo a Saúde Cardiovascular
Em comparação com as proteínas animais encontradas no porco, carne bovina ou cordeiro, as proteínas vegetais contêm muito pouco gordura saturada. O consumo excessivo de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol, triglicerídeos e lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue, levando ao aumento do risco de aterosclerose, doença coronariana e hipercolesterolemia ao longo do tempo.
3.Rico em Fibras Dietéticas – Uma Multidão de Benefícios para a Saúde
Muitas pessoas hoje em dia não consomem fibras dietéticas suficientes, o que pode levar a vários problemas digestivos e de saúde. No entanto, proteínas de origem vegetal são frequentemente ricas em fibras dietéticas, ajudando a resolver essa deficiência. A fibra ajuda a melhorar a digestão, aliviar a constipação e controlar os níveis de açúcar no sangue, entre outros benefícios.
4.Sem Lactose – Ideal para Intolerância à Lactose
Para indivíduos com intolerância à lactose, o consumo de produtos lácteos pode levar a desconforto digestivo. Como a proteína vegetal é naturalmente livre de lactose, é uma excelente alternativa para aqueles que têm dificuldade em digerir laticínios.
Top 5 Proteínas Vegetais Recomendadas por Especialistas
Embora existam muitos tipos de alimentos proteicos à base de plantas, alguns são considerados superiores em termos de digestibilidade e valor nutricional. De acordo com o Professor Peng Xingyun da Faculdade de Ciência e Engenharia Nutricional de Alimentos da Universidade Agrícola da China, certas proteínas à base de plantas se destacam. Aqui estão as 5 principais:
1.Eu sou
A soja contém aproximadamente 35% de proteína e tem uma taxa de absorção superior a 0,9, que é comparável à taxa de absorção de proteína da carne e dos ovos. A soja é uma das melhores proteínas vegetais disponíveis. Produtos processados de soja, como leite de soja, tofu e tempeh, fornecem proteínas de alta qualidade e são excelentes substitutos para a carne.
2.Ervilhas
Embora os ervilhas tenham uma taxa de absorção de apenas 0,69, elas ainda contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Elas são mais acessíveis e disponíveis em comparação com outras proteínas vegetais como a quinoa, tornando-as uma excelente escolha para a maioria das pessoas.
3.Quinoa
A quinoa contém cerca de 14,1% de proteína com uma taxa de absorção de aproximadamente 0,7. É uma proteína vegetal de alta qualidade que fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Apesar de sua taxa de absorção ligeiramente inferior à da trigo sarraceno, a quinoa ainda é considerada uma das melhores fontes de proteína vegetal.
4.Trigo-sarraceno e Grão-de-bico
O trigo sarraceno e o grão-de-bico contêm 9% e 23% de proteína, respectivamente. Eles são ricos em lisina, um aminoácido que frequentemente falta em grãos básicos como trigo e arroz. Combinar esses grãos e leguminosas com outros alimentos básicos pode garantir um perfil completo de aminoácidos.
5.Amendoins e Trigo
Embora amendoins e trigo contenham cerca de 12% de proteína, sua qualidade nutricional é inferior em comparação com outras proteínas vegetais. No entanto, eles ainda fornecem uma quantidade razoável de proteína e podem ser uma boa adição a uma dieta equilibrada.
Conclusão
Mudar para uma dieta que inclui mais proteínas de origem vegetal não só apoia a saúde cardíaca, mas também promove a longevidade. Com suas inúmeras vantagens – como serem livres de colesterol, baixas em gorduras saturadas, ricas em fibras e ideais para quem tem intolerância à lactose – as proteínas vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável. Tente incorporar mais dessas proteínas de origem vegetal em suas refeições e aproveite os benefícios de saúde a longo prazo que elas trazem!
