O yoga não é apenas sobre alongar e pressionar o corpo em diferentes posturas – é um equilíbrio harmonioso entre flexibilidade e força. No caso dos ombros e quadris, por exemplo, as posturas de “abertura dos ombros” e “abertura dos quadris” vão além do simples alongamento de ligamentos e músculos. Alongar ou pressionar demais essas áreas pode, na verdade, afrouxar os ligamentos, desestabilizando as articulações, o que pode levar a lesões e desconforto.
A chave para abrir seus ombros e quadris de forma segura está em combinar alongamento com treinamento de força. Esse equilíbrio melhora a flexibilidade dos músculos ao redor das articulações, permitindo uma mobilidade mais segura e eficaz.
Hoje, vou compartilhar seis posturas de ioga que ajudarão especificamente a abrir seus ombros. Essas posturas são projetadas para aliviar dores nos ombros e no pescoço, melhorar a circulação, reduzir aqueles “pneuzinhos” teimosos (também conhecidos como “gordura do bacon”) e enfrentar problemas de circulação que frequentemente causam desconforto e até dores de cabeça. Após praticá-las, você se sentirá incrível! 
Alongamento de Ombros Apoiado na Parede (12-15 Repetições)
Como Fazer:
- Fique com as costas contra a parede, dobre levemente os joelhos e agache-se.
- Envolva seu núcleo e inspire enquanto levanta ambos os braços acima da cabeça.
- Expire enquanto dobra os cotovelos e abaixa lentamente os braços.
- Repita de 12 a 15 vezes.
Esta postura ajudará a aliviar a tensão nas suas costas superiores, ombros e braços, enquanto também alonga e ativa suavemente os músculos dos ombros. É uma excelente maneira de começar a focar nas escápulas e abrir músculos tensos.
2. Alongamento de Ombros Sentado (Segure por 1 Minuto)
Como Fazer:
- Coloque uma cadeira e ajoelhe-se de frente para ela.
- Coloque os cotovelos na borda da cadeira, garantindo que seus antebraços estejam dobrados e apontando para cima.
- Envolva seu núcleo e, ao expirar, abaixe o peito em direção ao chão, permitindo que seu peito afunde enquanto suas omoplatas descem.
- Aguarde por cerca de 1 minuto.
Esta pose alonga as costas superiores e os ombros, aliviando a tensão e melhorando a flexibilidade da articulação do ombro. É perfeita para aliviar a rigidez causada por má postura ou longos períodos sentado.
3. Postura da Montanha com Dobra para Frente (Segure por 5-8 respirações)
Como Fazer:
- Fique na Pose da Montanha, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Expire e dobre-se suavemente para frente a partir dos quadris, levando as mãos para trás para uni-las.
- Permita que seus braços afundem em direção ao chão enquanto seu peito se abre, sentindo um alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
- Fique por 5 a 8 respirações antes de voltar lentamente para cima.
Esta é uma ótima postura para liberar tensão nos ombros, peito e parte superior das costas. Também ajuda a alongar a coluna e melhorar a postura.
4. Abertura de Ombros com Banda de Resistência (10-15 Repetições)
Como Fazer:
- Segure uma faixa de resistência com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Envolva seu abdômen e mantenha os ombros relaxados.
- Inale ao levantar ambos os braços acima da cabeça, depois exale ao abrir os braços para trás para esticar a faixa de resistência.
- Repita de 10 a 15 vezes.
Este movimento dinâmico fortalece os músculos dos ombros ao mesmo tempo que os alonga. A faixa de resistência oferece o benefício adicional de resistência controlada, o que ajuda tanto na mobilidade quanto na força.
5. Postura do Rosto de Vaca (Gomukhasana) com as Mãos Atrás das Costas (12-15 Repetições)
Como Fazer:
- Fique em pé e junte as mãos atrás das costas, entrelaçando os dedos como se estivesse tentando tocar as palmas uma na outra.
- Repita o movimento de 12 a 15 vezes, alternando o braço que está por cima a cada vez.
Esta pose alonga profundamente os ombros, ajuda a abrir o peito e libera qualquer tensão acumulada. É excelente para melhorar a flexibilidade dos ombros e da parte superior das costas.
Combo de Mobilidade de Quadris e Ombros (10-15 Repetições)
Como Fazer:
- Fique em pé com os braços esticados acima da cabeça.
- Expire e agache, levando os quadris para trás e mantendo os braços esticados atrás de você, como se estivesse tentando tocar o chão.
- Inale ao retornar à posição de pé e levante os braços acima da cabeça.
- Repita de 10 a 15 repetições.
Este movimento combinado não só abre os ombros, mas também trabalha a flexibilidade dos quadris, tornando-se um alongamento abrangente para a parte superior e inferior do corpo. É ótimo para melhorar a mobilidade geral das articulações.
Conclusão:
Incorporar essas seis posturas de ioga em sua rotina pode ajudar a aliviar dores nos ombros e no pescoço, melhorar a flexibilidade e aprimorar sua postura geral. A chave é a prática consistente, focando tanto no alongamento quanto no fortalecimento para manter a estabilidade das articulações. Com apenas alguns minutos por dia, você pode melhorar o alinhamento do seu corpo e se sentir mais equilibrado. Posso honestamente dizer que, após 6 meses praticando esses movimentos, sinto que mudei toda a minha postura – e só está melhorando a partir daqui!
