O alongamento é uma das melhores maneiras de aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade. E se disséssemos que você pode fazer alongamentos eficazes de corpo inteiro usando apenas uma parede? Isso mesmo! Esses 10 alongamentos fáceis de parede foram projetados para ajudá-lo a relaxar, alongar-se e se sentir incrível – tudo no conforto da sua casa. Vamos mergulhar nesses movimentos mágicos que vão deixar você se sentindo solto e com energia!
1. Alongamento da parede lateral com perna cruzada
Como fazer
- Fique de lado contra a parede, com a palma da mão direita pressionando contra ela.
- Mantenha uma distância de cerca de um braço entre o corpo e a parede.
- Cruze o pé esquerdo sobre o direito, de modo que as pernas fiquem ligeiramente entrelaçadas.
- Inspire e estenda a coluna para cima.
- Ao expirar, incline suavemente o corpo para a direita, alongando o lado.
- Segure por 20 a 30 segundos e depois mude para o outro lado.
Esse alongamento atinge as costas, as laterais do corpo e as pernas, promovendo a flexibilidade da coluna e aliviando a tensão. 
2. Alongamento de tórax e ombros com impulso na parede
Como fazer:
- Fique em pé com a palma da mão direita pressionando firmemente contra a parede.
- Vire o corpo para a esquerda para alongar o peito e os ombros frontais.
- Segure por 20 a 30 segundos e depois mude para o outro lado.
Esse alongamento abre o peito e os ombros, ajudando a aliviar a tensão e a melhorar a postura.
3. Alongamento da parede curvada para frente
Como fazer:
- Fique de frente para a parede com as pernas esticadas e afastadas na largura do quadril.
- Incline-se para a frente na cintura e coloque os braços atrás das costas, pressionando os antebraços em direção à parede.
- Mantenha as pernas perpendiculares ao chão e segure por 20 a 30 segundos.
Essa flexão profunda para a frente alonga a região lombar, os isquiotibiais e os ombros, ajudando a liberar a tensão em toda a região das costas.
4. Alongamento da parte superior das costas e ombros com braços cruzados
Como fazer:
- Fique de frente para a parede com as mãos cruzadas à sua frente.
- Estique os braços para fora, alcançando o máximo possível.
- Segure por 20-30 segundos e depois troque de lado.
Esse alongamento atinge a parte superior das costas e os ombros, que geralmente ficam tensos por ficar sentado ou trabalhando em uma mesa por longos períodos.
5. Alongamento dinâmico da panturrilha com parede
Como fazer:
- Fique de frente para a parede, a cerca de uma perna de distância.
- Inspire ao dar um passo à frente com a perna esquerda e dobrar o joelho, mantendo as mãos na parede.
- Ao expirar, estique a perna esquerda e pressione as mãos para a frente, envolvendo o núcleo.
- Repita 15 a 20 vezes e depois troque as pernas.
Este alongamento dinâmico faz maravilhas para as panturrilhas, aliviando a tensão de ficar em pé ou caminhar por longas horas.
6. Alongamento de quadril e peito ajoelhado na parede
Como fazer:
- Ajoelhe-se de costas para a parede, com os dedos dos pés tocando a parede.
- Inspire e estenda a coluna para cima.
- Ao expirar, envolva o núcleo e empurre as mãos contra a parede enquanto inclina os quadris para a frente.
- Abra o peito e estenda o corpo para cima, segurando por 20 a 30 segundos.
Este alongamento tem como alvo os flexores do quadril, o tórax e a coluna, oferecendo uma liberação de todo o corpo e ajudando a abrir a parte frontal do corpo.
7. Agachamento na parede com torção de perna
Como fazer:
- Fique em pé com as costas apoiadas na parede e as pernas dobradas em uma posição meio agachada.
- Inspire e gire o quadril direito para fora, colocando o pé direito na coxa esquerda.
- Envolva seu núcleo e mantenha as costas pressionadas contra a parede.
- Segure por 20-30 segundos e depois troque de lado.
Esse alongamento abre os quadris, fortalece as pernas e estabiliza o corpo enquanto envolve o núcleo.
8. Arco traseiro com flexão de parede
Como fazer:
- Deite-se de bruços com as pernas dobradas e as canelas pressionadas contra a parede.
- Coloque as mãos sob os ombros com os cotovelos dobrados.
- Inspire e estenda a coluna.
- Ao expirar, pressione as palmas das mãos no chão e levante lentamente o peito do chão.
- Segure por 20-30 segundos.
Este alongamento fortalece as costas e o núcleo enquanto aumenta a flexibilidade da coluna.
9. Alongamento de perna supino com suporte de parede
Como fazer:
- Deite-se de costas com os quadris próximos à parede e os joelhos dobrados.
- Coloque os pés juntos e abra suavemente os joelhos para fora.
- Relaxe os ombros e a região lombar, mantendo as costas apoiadas no chão.
- Segure por 20-30 segundos.
Esse alongamento ajuda a liberar a tensão nos quadris e na virilha, promovendo uma sensação de relaxamento e tranquilidade.
10. Alongamento do canto da parede para a parte interna das coxas
Como fazer:
- Posicione seu corpo de forma que fique de frente para um canto da parede.
- Abra as pernas para fora, empurrando as paredes com as mãos colocadas na parte interna das coxas.
- Segure por 20-30 segundos.
Este alongamento profundo atinge a parte interna das coxas, virilha e quadris, proporcionando uma liberação fantástica para os músculos tensos da parte inferior do corpo.
Esses 10 alongamentos de parede são incrivelmente fáceis de fazer em casa e cada um oferece benefícios poderosos para aliviar a tensão, melhorar a flexibilidade e melhorar o bem-estar geral. Torne-os uma parte regular da sua rotina e você sentirá os resultados rapidamente – seu corpo agradecerá!
