Você já se viu olhando para o seu relatório de check-up de saúde, confuso sobre como seu fígado – antes saudável – agora pode estar em risco de doença hepática gordurosa? Você pode até estar se perguntando se é possível que seu fígado reverta sua condição. Aqui está a verdade chocante: ficar sentado por longas horas pode colocar silenciosamente o seu fígado em perigo!
O perigo oculto de ficar sentado por 8 horas
No mundo digital de hoje, mais pessoas do que nunca fazem parte da “tribo sentada”, muitas vezes sentindo desconforto na parte inferior das costas, cansaço e fadiga geral. Mas o que você pode não perceber é que ficar sentado por muito tempo está silenciosamente causando estragos em seus órgãos internos. Um dos maiores riscos? Doença hepática gordurosa.
Um estudo publicado em 2021 em 
Capturas de tela de pesquisa
A ciência por trás disso: por que sentar é tão perigoso
Os especialistas explicam que ficar sentado demais leva a um excesso de calorias no corpo, o que eventualmente resulta no acúmulo de gordura. Além disso, desencadeia obesidade abdominal, o que contribui ainda mais para o acúmulo de gordura no fígado. Isso não causa apenas esteatose hepática; também faz você se sentir mais lento, criando um ciclo vicioso. Sua energia diminui, levando a ficar mais sentado e, em última análise, a piores resultados de saúde.
Mesmo que o peso geral do seu corpo não mude drasticamente, você pode notar que seus braços e pernas ficam mais finos, sua cintura se expande e seu estômago cresce. Essa gordura abdominal pode piorar o fígado gorduroso. Além disso, o cansaço causado por ficar sentado por longas horas pode desencorajá-lo de se exercitar, perpetuando ainda mais o ciclo.
Exercício: a chave para combater a gordura no fígado
Mas aqui está a boa notícia: o exercício pode ajudar a reverter a gordura no fígado, mesmo que você não perca peso. Um estudo de 2023 publicado em
Capturas de tela de pesquisa
O estudo analisou mais de dez ensaios clínicos randomizados de alta qualidade, descobrindo que aqueles que se exercitavam tinham uma chance 3,5 vezes maior de reduzir a gordura hepática em pelo menos 30% em comparação com aqueles que não o faziam. A chave? Frequência de exercícios. Para ver melhorias reais, você precisa de pelo menos 750 MET minutos de atividade física por semana. Isso se traduz em cerca de 150 minutos de caminhada rápida ou ciclismo por semana.
Exercício noturno: uma solução surpreendente para fígado gorduroso
Mas espere, tem mais! Se você deseja obter os melhores resultados, os exercícios noturnos podem ser ainda mais eficazes do que os exercícios matinais para melhorar o fígado gorduroso.
Um estudo publicado no
Capturas de tela de pesquisa
Os resultados foram reveladores: embora os exercícios matinais e noturnos melhorassem a saúde, os treinos noturnos tiveram um efeito mais pronunciado na redução do ganho de peso e no acúmulo de gordura no fígado. O exercício noturno demonstrou ser especialmente eficaz na redução da inflamação e fibrose do fígado, uma complicação comum do fígado gorduroso.
3 dicas importantes para exercícios noturnos
Se você está pensando em fazer exercícios noturnos, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente para maximizar os benefícios:
Certifique-se de terminar o exercício pelo menos 2 horas antes de dormir. Pesquisa publicada em
Tente esperar pelo menos uma hora depois do jantar antes de fazer exercícios. O tempo depende do tamanho da refeição e do tipo de alimento. Se você fez uma refeição farta e rica em proteínas, recomenda-se um intervalo maior. Para uma refeição menor, você pode fazer exercícios após cerca de 30 minutos a uma hora.
Exercícios aeróbicos como corrida, tai chi ou dança podem ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, aumentar o metabolismo e até promover um sono melhor. Esses exercícios, com frequência cardíaca entre 120-140 batimentos por minuto, ajudam a melhorar a função hepática ao mesmo tempo que auxiliam no relaxamento e no sono.
Lembre-se: o exercício não é a única solução
É claro que o exercício por si só não resolverá o problema. Para realmente combater o fígado gorduroso, você precisa “mover” seu corpo e também controlar o que acontece nele. Gerenciar sua dieta é tão importante quanto permanecer ativo!
