Você pode se perguntar por que, apesar de ser relativamente jovem e não estar acima do peso, está lutando contra a doença hepática gordurosa. Como você pode revertê-la? A resposta pode estar em algo que a maioria de nós ignora – nossos hábitos de vida, especialmente ficar sentado por longos períodos.
Ficar sentado por 8 horas aumenta o risco de fígado gorduroso em 44%
Muitas pessoas hoje são “sentadas” por padrão. Seja no trabalho, durante os deslocamentos ou relaxando em casa, passamos horas sentados. O resultado? Dor nas costas, fadiga e, claro, os efeitos sorrateiros em nossos órgãos. Um dos riscos mais significativos associados a ficar sentado por longos períodos é o aumento da probabilidade de fígado gorduroso. Um estudo publicado na Clinical Gastroenterology and Hepatology em 2021 com mais de 5.000 participantes descobriu que ficar sentado por mais de 8 horas por dia aumentou o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) em 44%.
Por outro lado, a atividade física regular pode reverter esse dano. Pesquisas mostram que praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa pode reduzir o risco de fígado gorduroso em 44%. Quanto mais tempo você se exercita, mais você reduz as chances de desenvolver essa condição. 
Capturas de tela da pesquisa
Por que ficar sentado afeta seu fígado
Por que ficar sentado afeta tanto o seu fígado? Tudo se resume ao excesso de calorias, gordura abdominal e falta de movimento. Quando você fica sentado por longos períodos, seu corpo tem dificuldade em processar gordura. Sua massa muscular diminui, especialmente nos membros. Você pode não perceber ganho de peso em geral, mas com uma barriga maior e membros mais finos, você tem a configuração perfeita para o fígado gorduroso.
Exercício: Mesmo sem perda de peso, o fígado gorduroso melhora
Mesmo que a perda de peso não ocorra, o exercício regular ainda pode ajudar a melhorar o fígado gorduroso. Um estudo de 2023 publicado no American Journal of Gastroenterology descobriu que pessoas que se exercitavam regularmente tinham 3,5 vezes mais chances de ver melhorias na redução de gordura no fígado (≥30%) do que aquelas que não se exercitavam, mesmo sem perda de peso significativa. Para colocar em perspectiva, alcançar esse objetivo requer 150 minutos de caminhada rápida ou ciclismo por semana.
Exercício noturno: Um divisor de águas para o fígado gorduroso
Um estudo de 2024 no Pineal Research Journal descobriu que tanto o exercício matinal quanto o noturno reduzem a inflamação do fígado. Mas os treinos noturnos parecem ter um efeito mais forte na melhoria da função metabólica relacionada à doença hepática gordurosa. Neste estudo, camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura e colesterol foram divididos em três grupos: um grupo de controle sedentário, um grupo de exercícios diurnos e um grupo de exercícios noturnos. Os que se exercitaram à noite tiveram os melhores resultados na redução do acúmulo de gordura no fígado, além de uma redução no ganho de peso em comparação com seus pares.
Curiosamente, o exercício noturno pode até melhorar a composição da microbiota intestinal, o que pode desempenhar um papel na melhoria do fígado gorduroso. Embora seja benéfico se movimentar a qualquer hora do dia, há algo especial em se exercitar à noite quando se trata da saúde do fígado.
Três dicas para o exercício noturno
- Espere pelo menos duas horas após comer
Os treinos noturnos devem idealmente terminar duas horas antes de dormir. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology sugeriu que se exercitar logo antes de dormir não prejudica a qualidade do sono, desde que você deixe um intervalo de duas horas entre o exercício e o sono.
- Deixe um intervalo de uma hora após o jantar
O tempo entre a última refeição e o exercício depende de fatores como o tamanho da refeição, sua idade e níveis de condicionamento físico. Se você fez uma refeição grande e rica em proteínas, espere pelo menos uma hora antes de se exercitar. Refeições menores, especialmente aquelas com mais carboidratos, podem exigir apenas um intervalo de 30 minutos a uma hora.
- Foque em exercícios aeróbicos
Exercícios aeróbicos, como Tai Chi, corrida ou até dança, podem melhorar a resistência cardiorrespiratória, aumentar o gasto energético e promover o relaxamento antes de dormir. Procure uma frequência cardíaca de 120-140 batimentos por minuto. Após o exercício, seu metabolismo permanece elevado e a temperatura corporal aumenta, o que continua a ajudá-lo a dormir melhor. À medida que seu corpo esfria após o exercício, os níveis de melatonina aumentam, ajudando você a cair em um sono profundo mais facilmente.
Além do exercício, lembre-se de que uma dieta saudável é igualmente importante quando se trata de combater a doença hepática gordurosa.
