No mundo acelerado de hoje, os avanços na tecnologia tornaram as nossas vidas mais convenientes, mas também têm um preço. Estamos cada vez mais acorrentados às nossas mesas e smartphones. Passar horas sentado no trabalho, curvado sobre uma mesa e depois usar o telefone para lazer pode causar grande tensão no pescoço e na região lombar. Esses maus hábitos estão contribuindo para o crescente número de pessoas que sofrem de dores no pescoço e nas costas.
Para ajudar a neutralizar isso, aqui estão 8 alongamentos de ioga eficazes que se concentram no alívio da tensão e do desconforto no pescoço e na região lombar. Essas posturas têm como alvo grupos musculares da coluna cervical e lombar para promover relaxamento e prevenir a dor.
1. Postura do Camelo (Ustrasana) Backbend 
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Inspire e entrelace os dedos, fique na ponta dos pés e envolva as coxas para estabilizar.
- Expire, olhe para frente, relaxe os ombros e levante os braços, arqueando suavemente as costas.
- Segure por 3-5 respirações e volte a ficar em pé com os calcanhares no chão.
2. Variação do Assento do Herói (Variação Virasana)
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés posicionados atrás de você.
- Mantenha os joelhos juntos e sente-se entre os pés no tapete.
- Inspire e envolva seu abdômen.
- Expire, cruze as mãos acima da cabeça, mantendo os ombros afastados das orelhas.
- Segure por 5-8 respirações.
3. Torção da coluna sentada (torção I de Bharadvaja)
- Comece ajoelhando-se no chão com os quadris para a direita e coloque o tornozelo esquerdo em cima do pé direito.
- Coloque a mão direita atrás de você e segure o cotovelo esquerdo.
- Inspire profundamente e, ao expirar, gire o tronco para a direita, colocando a mão esquerda no joelho direito ou no chão ao lado dele.
- Segure por 8 a 10 respirações e depois troque de lado.
4. Postura de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
- Comece na posição de mesa, com os joelhos e as mãos alinhados sob os quadris e ombros.
- Inspire e arqueie as costas, levantando a cabeça e o cóccix enquanto deixa o peito aberto.
- Expire, arredonde as costas, puxando o queixo até o peito e dobrando o cóccix para baixo.
- Repita por 5-8 respirações.
5. Variação da Postura da Criança (Variação Balasana)
- Sente-se de joelhos com os pés juntos e os joelhos afastados.
- Afunde os quadris sobre os calcanhares e estenda os braços para a frente com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os ombros relaxados e os braços totalmente estendidos por 5 a 8 respirações.
6. Flexão lateral com uma perna (postura da cabeça ao joelho)
- Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo, girando a coxa para fora e pressionando-a no chão.
- Coloque o calcanhar esquerdo próximo à pélvis e estenda a perna direita para o lado com os dedos dos pés flexionados.
- Inspire e alongue a coluna, depois expire e incline-se em direção à perna direita.
- Segure por 8 respirações e depois troque de lado.
7. Postura de cara de vaca (Gomukhasana)
- Sente-se com as pernas cruzadas, colocando cada pé próximo ao quadril oposto.
- Coloque a mão direita acima da cabeça e a mão esquerda atrás das costas, entrelaçando os dedos (você pode usar uma alça se as mãos não se encontrarem).
- Mantenha a coluna ereta e leve o cotovelo direito em direção à orelha.
- Segure por 3-5 respirações e repita no lado oposto.
8. Postura do Pombo (Kapotasana)
- Comece com a perna esquerda estendida atrás de você e o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus à sua frente.
- Gire o quadril esquerdo para fora, permitindo que a perna esquerda caia no chão.
- Inspire e alongue a coluna, depois expire e abaixe o peito em direção ao tapete.
- Segure por 5-8 respirações.
Principais vantagens:
Incorporar esses alongamentos de ioga em sua rotina diária pode ajudar a liberar a tensão que se acumula devido à má postura e ao ficar sentado por longos períodos. Essas posturas concentram-se na mobilização do pescoço e das costas, melhorando a flexibilidade e fortalecendo os músculos para reduzir a dor e o desconforto. Esteja você procurando prevenir a dor ou aliviar o desconforto, esses alongamentos podem fazer uma diferença significativa.
