Todos sabemos o quão importante o peso é para a nossa saúde geral. Mas por que algumas pessoas parecem ganhar peso sem esforço, enquanto outras lutam para perdê-lo, apesar de padrões semelhantes de alimentação e sono? A verdade é que certos hábitos diários podem desempenhar um papel fundamental na manutenção de um peso saudável e até ajudar a melhorar sua saúde geral sem que você perceba. Quantos desses hábitos você segue?
1.Tomar café da manhã antes das 9h
Um estudo de 2024 publicado na Cell descobriu que pular o café da manhã pode levar à absorção excessiva de lipídios pelas células do intestino delgado, aumentando o risco de obesidade e doenças metabólicas. O Plano de Ação para Gestão de Peso Saudável dos Residentes Chineses também destaca que pular o café da manhã ou comer tarde da noite pode levar ao ganho de peso. Recomenda-se terminar o café da manhã até as 9h.
2.Beber 6-8 copos de água por dia
A água é uma parte essencial do nosso metabolismo. Ajuda na queima de gordura; para metabolizar apenas 1 quilo de gordura, nosso corpo precisa de 10 litros de água. A ingestão insuficiente de água pode retardar o metabolismo. Um estudo de 2024 no Journal of the American Medical Association descobriu que beber 6 copos de água por dia pode ajudar na perda de peso e prevenir cálculos renais, dores de cabeça, infecções urinárias e pressão baixa. Procure beber 6-8 copos (cerca de 1500-2000 mililitros) por dia. Se a água pura não for atraente, adicione uma fatia de limão ou hortelã, ou opte por chá leve. 
3.Não ficar sentado por mais de 40 minutos
Ficar sentado por longos períodos pode prejudicar sua saúde, mas simplesmente interromper isso com um pouco de movimento pode melhorar seu bem-estar. Depois de ficar sentado por cerca de 40 minutos, levante-se e alongue-se, caminhe ou pegue um pouco de água. Longos períodos sentado contribuem para o excesso de ingestão de calorias, obesidade abdominal e até fígado gorduroso. Ficar sentado por muito tempo retarda a circulação, o que pode reduzir o tônus muscular, especialmente nos membros. Mesmo que seu peso geral não mude drasticamente, você pode notar que seus braços e pernas ficam mais finos enquanto sua cintura se expande.
4.Comer mais grãos integrais
Inclua grãos integrais como aveia, cevada, centeio, arroz integral e milho em suas refeições. Um estudo de 2021 publicado no The Journal of Nutrition acompanhou mais de 3100 participantes por uma média de 18 anos e descobriu que uma maior ingestão de grãos integrais estava associada a um menor risco de aumento da circunferência da cintura, menor glicemia em jejum e menor pressão arterial sistólica.
5.Mastigar a comida devagar
Reservar um tempo para mastigar a comida pode ajudar a manter um peso saudável. Pesquisas mostram que pessoas que comem rápido tendem a ter índices de massa corporal (IMC) mais altos, cinturas maiores e mais gordura visceral do que aquelas que comem devagar. O Plano de Ação para Perda de Peso também sugere que comer rápido está ligado à obesidade, particularmente à obesidade abdominal, e recomenda que cada refeição leve pelo menos 20 minutos.
6.Não deitar após as refeições
Ficar em pé por um tempo após comer pode beneficiar sua saúde, queimando calorias. Um estudo de 2023 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health descobriu que ficar em pé por 30 minutos após uma refeição leva a um maior gasto de energia em comparação com ficar sentado. Ficar em pé queima 0,16 quilocalorias por minuto a mais do que ficar sentado.
7.Jantar mais cedo
Um estudo de 2020 publicado no Clinical Endocrinology and Metabolism comparou dois grupos de voluntários que comeram refeições idênticas em horários diferentes: um grupo jantou às 18h, e o outro às 22h. Os resultados mostraram que o grupo que jantou mais tarde teve níveis mais altos de açúcar no sangue e queimou menos gordura em comparação com aqueles que comeram mais cedo. Portanto, simplesmente ajustar o horário do jantar pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
8.Evitar dormir com as luzes acesas
Um estudo de 2019 publicado no The Journal of the American Medical Association acompanhou 43.000 mulheres por 5,7 anos e descobriu que aquelas que dormiam com luzes ou TV ligadas tinham um risco maior de ganhar peso. O risco de ganhar mais de 5 kg e se tornar acima do peso ou obeso aumentou em 17% e 22%, respectivamente, em comparação com aquelas que dormiam no escuro.
Capturas de tela da pesquisa
9.Dormir antes das 22h
Algumas obesidades podem ser “autoinfligidas” por noites tardias. Um estudo de 2021 no The Journal of the American Medical Association descobriu que pessoas que iam para a cama após as 22h tinham um risco 20% maior de obesidade e gordura abdominal em comparação com aquelas que iam para a cama entre 20h e 22h. O risco aumentou em 35% para aqueles que iam para a cama após as 2h.
10.Dormir 7 horas
O Plano de Ação para Perda de Peso enfatiza que dormir menos de 6 horas aumenta o risco de obesidade, enquanto 7 ou mais horas de sono ajudam na perda de peso, particularmente na prevenção da obesidade abdominal.
Conclusão
Alcançar e manter um peso saudável não precisa envolver dietas rigorosas ou rotinas de exercícios intensos. Em vez disso, trata-se de incorporar hábitos diários simples em sua rotina. Desde tomar café da manhã cedo até se manter hidratado e dormir o suficiente, pequenas mudanças podem ter um grande impacto. Seguindo esses hábitos consistentemente, você pode perder peso sem esforço, prevenir o ganho de peso e melhorar sua saúde geral. Comece a fazer desses hábitos parte de sua vida hoje para resultados duradouros e sustentáveis.
