Todos sabemos o quão importante é o sono, mas sabia que o horário em que dorme desempenha um papel crucial em quão descansado se sente no dia seguinte? Não se trata apenas do número de horas dormidas, mas também do momento específico em que vai para a cama. Vamos explorar por que dormir mais cedo – especialmente antes das 22h – pode fazer uma diferença enorme!
O poder de dormir antes das 22h
Provavelmente já ouviu dizer que as 22h são consideradas a “hora de ouro” do sono, mas o que exatamente a torna tão especial? Pesquisas e especialistas médicos recomendam dormir por volta das 22h por vários motivos. Das 22h às 2h, nosso corpo passa por processos profundos de restauração essenciais para a saúde ideal.
Nesse período, nosso ciclo de sono atinge seus estágios mais profundos, ajudando na reparação e rejuvenescimento corporal. Essa janela temporal também coincide com os ritmos hormonais naturais, incluindo a produção de melatonina, que auxilia no início e na qualidade do sono. Por volta das 22h, os níveis de melatonina aumentam, sinalizando para o corpo que é hora de relaxar. 
Estudos sugerem que essa “janela de ouro” entre 22h e 2h é o período mais importante para a restauração física do corpo, melhorando a função cerebral e promovendo a saúde geral. Quem vai dormir após esse horário perde um tempo crucial de recuperação.
Por que os médicos recomendam dormir às 22h
Melatonina: O hormônio do sono em ação
Nosso corpo produz melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília, em resposta à escuridão. Por volta das 22h, os níveis de melatonina aumentam naturalmente, induzindo o sono e preparando o corpo para descansar. Esse pico é essencial para o sono profundo, principalmente entre 22h e 2h.
A melatonina não só ajuda a adormecer, mas também melhora a qualidade do sono. Uma noite bem dormida com níveis adequados desse hormônio permite acordar revigorado. Porém, dormir tarde interfere nesse processo natural, podendo resultar em sono fragmentado e cansaço diurno.
O que os estudos revelam sobre horários de dormir
Um estudo de 2021 publicado no Jornal da Associação Médica Americana analisou mais de 136.000 pessoas em 26 países. A pesquisa mostrou que quem dormia após as 22h tinha maior risco de efeitos negativos à saúde, incluindo obesidade e problemas metabólicos. O estudo também confirmou que quem dorme menos de 5 horas por noite tem maior predisposição a esses riscos, mesmo com cochilos diurnos.
Capturas de tela da pesquisa
Os resultados destacam que dormir antes das 22h pode reduzir significativamente esses riscos à saúde e melhorar o bem-estar geral. Se não está conseguindo dormir antes desse horário, talvez seja hora de reconsiderar sua rotina!
3 dicas para melhorar seu horário de sono
1. Evite telas 90 minutos antes de dormir
A luz azul emitida pelas telas pode suprimir a produção de melatonina e dificultar o adormecimento. Para garantir que seu corpo se prepare adequadamente para o sono, evite dispositivos eletrônicos como telefones, computadores ou TVs por pelo menos 90 minutos antes de dormir. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como ler um livro ou ouvir música calmante ou um podcast.
2. Não se apresse para dormir
Você pode sentir vontade de ir para a cama assim que terminar sua rotina noturna, mas isso pode realmente dificultar o adormecimento. É melhor ir para a cama quando sentir sono naturalmente, não antes. Procure manter um horário de sono consistente e evite variações na hora de dormir, pois padrões irregulares de sono podem confundir seu ritmo circadiano.
3. Ajuste seu horário de dormir gradualmente
Se você está acostumado a ficar acordado até tarde, mudar drasticamente seu horário de sono pode ser difícil. Em vez disso, comece adiantando sua hora de dormir em 15 a 30 minutos por noite. Esse ajuste gradual ajudará a redefinir seu ritmo circadiano sem sobrecarregar seu corpo. Após alguns dias, continue adiantando sua hora de dormir até alcançar com sucesso sua janela de sono ideal.
Além disso, obter bastante luz solar durante o dia e praticar atividades físicas regularmente pode apoiar essa mudança e melhorar sua qualidade geral do sono.
Conclusão: Priorize o horário do sono
O horário em que você dorme é tão importante quanto a quantidade de sono. Estabelecer uma rotina de dormir antes das 22h pode potencializar os benefícios restauradores do sono, apoiar a saúde geral e ajudá-lo a sentir-se mais energizado durante o dia. Seguindo essas dicas simples e priorizando o horário adequado de sono, você acordará revigorado e pronto para encarar o dia!
