Você dormiu bem ontem à noite? É uma experiência comum: muitas pessoas podem ir para a cama, aparentemente dormindo a noite toda, mas ao acordar, ainda não se sentem revigoradas ou cheias de energia. Em vez disso, podem sentir-se cansadas, com a mente nebulosa e desorientadas. Isso geralmente é um sinal do que é chamado de “sono ineficaz”.
O que exatamente é “sono ineficaz”?
O sono ineficaz vai além de um simples descanso ruim – também pode se referir a noites em que você se revira na cama, dorme superficialmente ou tem ciclos de sono fragmentados, mesmo que tecnicamente esteja “na cama” por horas. Embora a maioria das pessoas pense que basta fechar os olhos e deitar para garantir o sono, isso não é necessariamente verdade.
Um sono real e de alta qualidade é estruturado. Ele inclui várias fases, como o início do sono, o sono leve, o sono de onda lenta (SOL) e o movimento rápido dos olhos (REM). As fases cruciais para um sono restaurador são o sono de onda lenta e o sono REM. A chave para um sono eficaz não é apenas estar inconsciente, mas sim passar pelos estágios mais profundos e revitalizantes do sono. 
O que acontece com muitas pessoas é que elas podem sentir sonolência e ficar deitadas por longos períodos, mas o sono que obtêm pode não ser suficientemente profundo. Isso frequentemente resulta em baixa eficiência do sono, em que a pessoa pode ter um sono superficial e acordar com frequência. Mesmo que não estejam enfrentando insônia, ainda correm o risco de ter um sono ineficaz, o que pode reduzir a qualidade do sono.
Para os idosos, o sono ineficaz e o sono fragmentado podem ser mais prevalentes. À medida que envelhecemos, os padrões de sono tornam-se mais perturbados. Um estudo de 2022 publicado na Science por pesquisadores da Stanford School of Medicine apontou que os neurônios de hipocretina do cérebro desempenham um papel significativo na regulação da vigília e do sono. Com o envelhecimento, esses neurônios podem se tornar hiperativos, desencadeando excitação excessiva e mais fragmentação do sono. Isso explica por que muitos idosos lutam contra um sono de baixa qualidade à medida que envelhecem.
Capturas de tela da pesquisa
5 maneiras de melhorar a qualidade do sono
1. Experimente dormir de meias
Já se perguntou se dormir de meias pode fazer diferença? Acontece que pode! Um estudo de 2018 publicado no Journal of Human Physiology descobriu que usar meias durante o sono pode melhorar a qualidade do sono.
No estudo, os participantes que dormiram de meias apresentaram:
- Adormecimento 7,5 minutos mais rápido
- 7,5 vezes menos interrupções durante a noite
- Em média, 32 minutos a mais de sono
- Melhora de 7,6% na eficiência geral do sono
Por que as meias ajudam? Tudo está relacionado à regulação da temperatura corporal. Durante o sono, partes do corpo como pernas e pés são sensíveis a mudanças de temperatura. Ao manter os pés aquecidos, as meias ajudam a criar um ambiente confortável e estável para cair em um sono profundo e reparador.
2. Use um cobertor mais pesado para dormir
Você prefere dormir com um cobertor leve ou gosta de um mais pesado? Pode se surpreender ao saber que um cobertor mais pesado pode ser exatamente o que você precisa para uma noite de sono melhor. Um estudo publicado no Journal of Sleep Research em outubro de 2022 descobriu que usar um cobertor mais pesado pode aumentar a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono.
Comparados a cobertores leves, os cobertores pesados aumentaram os níveis de melatonina na saliva dos participantes em aproximadamente 30%. Esse aumento na melatonina ajudou a promover um sono mais profundo e restaurador.
3. Incorpore exercícios que melhoram o sono
O exercício realmente pode ajudar você a dormir melhor? Com certeza! Um estudo publicado no British Medical Journal of Sports and Exercise em julho de 2024 revelou que fazer exercícios de resistência antes de dormir pode prolongar a duração do sono. O segredo é fazê-los até quatro horas antes de deitar.
O estudo recomendou estes exercícios simples:
- Agachamentos: Imitando o movimento de sentar em uma cadeira, garantindo que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Elevações de calcanhar: Em pé, levante os calcanhares para contrair os músculos da panturrilha, depois abaixe-os lentamente.
- Extensões de quadril: Em pé, levante o joelho e estenda a perna na articulação do quadril.
Cada exercício leva apenas 3 minutos e deve ser repetido a cada 30 minutos. Esses exercícios podem prolongar seu sono em cerca de 30 minutos.
4. Mergulhe os pés antes de dormir
Se você não é fã de dormir de meias, outra opção é mergulhar os pés em água morna antes de dormir. Essa prática é igualmente eficaz. Um estudo de 2024 publicado no Journal of Integrative and Complementary Medicine descobriu que mergulhar os pés em água morna uma hora antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do sono, principalmente em idosos.
O estudo também descobriu as condições ideais para o mergulho dos pés:
- Temperatura da água: 40°C
- Tempo de imersão: Não mais que 20 minutos
- Nível da água: Deve cobrir cerca de 10 cm acima dos tornozelos
Capturas de tela da pesquisa
Ao seguir essas diretrizes, mergulhar os pés antes de dormir pode ajudar a promover um descanso melhor.
5. Deixe o telefone de lado antes de dormir
Você se pega rolando a tela do telefone logo antes de dormir? Se sim, não está sozinho. No entanto, descobriu-se que usar o telefone antes de dormir pode interferir no seu sono. Uma pesquisa de 2021 de uma agência americana de avaliação do sono descobriu que pessoas que passaram apenas 8 minutos no telefone antes de dormir levaram em média 1 hora para adormecer.
Por que isso acontece? O culpado é a luz azul emitida pelas telas dos telefones, que aumenta o estado de alerta e perturba o ciclo natural de sono-vigília do corpo. O resultado? Você acaba atrasando significativamente seu sono.
Conclusão
Melhorar a qualidade do seu sono não requer mudanças drásticas – até pequenos ajustes, como usar meias, um cobertor mais pesado, exercitar-se antes de dormir, mergulhar os pés e evitar telas podem impulsionar significativamente seu sono. Comece a implementar esses hábitos hoje e experimente um sono melhor e um estilo de vida mais saudável!
