Lutando contra dores nas costas ou instabilidade no core? Não se preocupe mais! A boa notícia é que você não precisa de uma rotina intensa de exercícios para fortalecer seu core e aliviar a dor. Alguns movimentos simples podem fazer maravilhas! Se você é iniciante no fitness ou apenas quer melhorar sua postura e flexibilidade, esses seis exercícios farão uma grande diferença. Você pode praticá-los como uma rotina completa ou escolher alguns para áreas específicas. Pronto para fortalecer seu core e aliviar as costas? Vamos começar!
Afine a Cintura e Barriga com Esses Movimentos Direcionados
Se quer afinar a cintura ou firmar a barriga, os movimentos 3-5 são seus aliados! Esses exercícios focam nos músculos abdominais, ajudando a reduzir inchaço e problemas como barriga flácida ou diástase abdominal. Também são ótimos para tonificar, e você sentirá aquela queimação satisfatória!
Levante e Firme Seus Glúteos
Os movimentos 1 e 2 focam nos glúteos, ajudando a levantar, firmar e modelar seu bumbum. Se você passa o dia sentado ou se recupera da “barriga de mãe” pós-gravidez, esses exercícios trarão resultados. Benefícios? Um bumbum mais redondo e firme, seja em pé ou sentado! 
Diga Adeus às Dores Lombares
Longas horas sentado ou má postura causam dores, especialmente na lombar. Com os movimentos 4 e 5, você ativará os glúteos e aliviará a pressão na coluna, melhorando a postura. Perfeitos para combater os efeitos do sedentarismo e fortalecer músculos de apoio.
Os 6 Exercícios Essenciais para Core & Glúteos
Movimento 1: Ponte de Glúteos
- Deite de costas, joelhos flexionados, pés mais abertos que os quadris.
- Expire, contraia glúteos e levante o quadril em posição de ponte.
- Segure 3-5 segundos, abaixe o quadril. Repita 10-12 vezes.
Movimento 2: Ponte de Glúteos com Uma Perna
- Deite de costas, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Expire e empurre o quadril para cima alongando a virilha. Segure 3-5 segundos.
- Abaixe e repita 8-10 vezes. Troque a perna.
Movimento 3: Elevação de Pernas
- Deite de costas com lombar relaxada no chão.
- Brace os braços acima da cabeça, palmas viradas. Flexione e levante as pernas.
- Contraia o core, expire e abaixe o pé direito (perna esquerda no ar).
- Inspire ao levantar a perna. Repita 15-20 vezes. Troque as pernas.
Movimento 4: Elevação Lateral de Quadril
- Deite de lado, joelhos flexionados, apoie-se no antebraço direito.
- Mão esquerda na cintura, contraia o core e empurre o quadril para cima.
- Segure 5-8 segundos, abaixe. Repita 8-10 vezes. Troque o lado.
Movimento 5: Elevação do Cóccix
- Deite de bruços apoiado nos antebraços.
- Abra as pernas além dos ombros, contraia o core e expire para levantar o cóccix.
- Inspire ao abaixar. Repita 8-12 vezes.
Movimento 6: Torção de Pernas Supino
- Deite de costas, pernas estendidas e braços abertos.
- Expire e leve ambas pernas para a esquerda, mantendo ombros no chão. Segure 5-8 respirações.
- Inspire para centralizar, repita para o outro lado.
Conclusão
Praticando regularmente até um desses movimentos, você reduzirá instabilidade no core e dores nas costas. Esses exercícios melhoram força e postura, beneficiando sua saúde a longo prazo. Seja iniciante ou experiente, inclua-os na sua rotina e sinta a diferença!
