Alimentos fermentados como iogurte, tempeh e tofu fermentado são básicos em muitas dietas. Eles são ricos em probióticos e oferecem diversos benefícios à saúde. Mas há alguma desvantagem nesses alimentos? Eles perdem nutrientes durante a fermentação ou introduzem substâncias prejudiciais? Vamos explorar como esses alimentos saborosos podem realmente melhorar nossa saúde.
Alimentos fermentados podem ajudar a retardar o envelhecimento
Um estudo recente revelou que consumir maiores níveis de microrganismos vivos pode ajudar a desacelerar o processo de envelhecimento. A pesquisa incluiu mais de 7.000 participantes e encontrou uma conexão clara entre maiores níveis de micróbios vivos na dieta e redução de marcadores de envelhecimento biológico. Especificamente, participantes com maior ingestão de microrganismos vivos apresentaram risco 20%–25% menor de envelhecimento acelerado comparado àqueles com menor consumo.
Benefícios dos alimentos fermentados para a saúde
- Redução da inflamação
Em 2021, uma equipe da Universidade de Stanford publicou um estudo na Cell mostrando que alimentos fermentados podem combater inflamações e impulsionar a imunidade – potencialmente de forma mais eficaz que dietas ricas em fibras. Os pesquisadores descobriram que aumentar a diversidade da microbiota intestinal através de alimentos fermentados ajudou a reduzir marcadores inflamatórios no sangue.
- Melhora da saúde vascular
Alimentos fermentados também podem beneficiar a saúde vascular. Componentes como peptidoglicanos e polissacarídeos extracelulares presentes nos micróbios possuem efeitos imunorreguladores. Além disso, isoflavonas em produtos de soja fermentada podem melhorar os níveis lipídicos no sangue.
- Redução dos níveis de estresse
Estudos mostram que o consumo regular de alimentos fermentados pode ajudar a aliviar o estresse. Aumentar a ingestão desses alimentos e de fibras por apenas quatro semanas já leva a reduções significativas no estresse. - Reforço imunológico
Os micróbios benéficos nos alimentos fermentados ajudam a manter um ambiente intestinal estável, aumentando a resistência do corpo a infecções. Além disso, o processo de fermentação aumenta a biodisponibilidade de minerais, eleva o teor de vitaminas e melhora a digestão.
Por que alimentos fermentados são nutricionalmente superiores
A fermentação não apenas realça o sabor – também aumenta o valor nutricional dos alimentos, tornando-os mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo. 
- Lácteos fermentados para melhor absorção
O iogurte é feito fermentando leite, processo que quebra lactose e proteínas em moléculas menores como galactose, ácido lático, peptídeos e aminoácidos – substâncias mais fáceis de absorver. Durante a fermentação, bactérias benéficas também produzem vitaminas essenciais como B1, B2, B6 e B12. Além disso, o cálcio no iogurte se liga ao ácido lático, tornando-se mais biodisponível. Para intolerantes à lactose, o iogurte é uma opção mais suave que o leite comum.
- Fermentação da soja melhora nutrição
Produtos de soja fermentada como tempeh, missô e tofu fermentado mantêm a maioria dos nutrientes da soja enquanto reduzem o sabor amargo. Esses produtos convertem compostos insolúveis da soja em formas mais digeríveis, melhorando a absorção de proteínas e minerais.
- Melhor digestão com grãos fermentados
Grãos fermentados com levedura, como em pães sourdough, sofrem mudanças estruturais que os tornam mais macios e digestíveis. Para pessoas com sistema digestivo sensível, grãos fermentados são mais suaves e nutritivos.
- Chás fermentados reduzem irritação estomacal
Chás fermentados como chá preto e oolong passam por processo que reduz a acidez das folhas, tornando-os menos irritantes para o estômago comparado ao chá verde não fermentado.
Dicas importantes para consumo
- Diversifique suas escolhas
Não se limite a um tipo de alimento fermentado. Experimente iogurte, queijos, produtos de soja fermentada como tempeh e missô, ou diferentes vegetais fermentados. Uma variedade maior oferece benefícios mais amplos.
- Consumo consciente
Diferentes pessoas têm necessidades distintas:- Diabéticos devem observar que iogurtes comuns podem conter 10%–15% de açúcar
- Pessoas com sobrepeso devem evitar queijos e outros fermentados ricos em gordura
- Hipertensos devem moderar consumo de produtos salgados como tofu fermentado
- Pessoas com problemas renais devem ter cuidado com produtos de soja fermentada (altos em purinas)
- Quem tem excesso de ácido estomacal deve evitar vegetais fermentados muito ácidos
Conclusão
Alimentos fermentados oferecem benefícios que vão desde redução inflamatória até reforço imunológico e digestivo. Incorporar variedade desses alimentos nutritivos na dieta pode promover melhor saúde e até retardar o envelhecimento. Lembre-se de consumir com moderação e adaptar às suas necessidades individuais.
