Todos já ouvimos o ditado: “Tome um bom café da manhã, almoce bem e jante pouco.” O café da manhã é mais do que a primeira refeição do dia — é o início de um estilo de vida saudável. No entanto, muitos de nós corremos com o café da manhã ou, pior, pulamos essa refeição.
Você já parou para pensar em como seu corpo mudaria se você levasse o café da manhã mais a sério? Estudos mostram que um café da manhã nutritivo traz benefícios surpreendentes, incluindo redução da cintura e níveis mais baixos de colesterol.
Os Benefícios Surpreendentes de um Café da Manhã Saudável
Um estudo recente revelou que um café da manhã equilibrado não só reduz a circunferência abdominal, mas também melhora a saúde cardiovascular e a função renal. Por outro lado, pular o café da manhã ou escolher opções pouco saudáveis pode levar ao ganho de peso e ao aumento dos níveis de gordura no sangue. 
O estudo acompanhou 383 participantes de 55 a 75 anos com síndrome metabólica por três anos. Os pesquisadores monitoraram peso, circunferência abdominal, triglicerídeos e outros indicadores metabólicos, analisando a relação entre a qualidade do café da manhã e a saúde cardiovascular.
Capturas de tela da pesquisa
Os participantes foram divididos em grupos com base na porcentagem de calorias consumidas no café da manhã. O grupo de referência consumia 20%-30% das calorias diárias no café. Quem consumia menos de 20% foi classificado como “baixo consumo”, e quem consumia mais de 30% como “alto consumo”.
Os participantes também foram divididos em dois grupos: os que faziam refeições de alta qualidade e os de baixa qualidade.
Principais conclusões:
- Quem consumia 20%-30% das calorias diárias no café da manhã apresentou o menor IMC, menor circunferência abdominal e menores níveis de triglicerídeos.
- Esse grupo também apresentou os maiores níveis de HDL, o “bom colesterol”.
- Quem fazia refeições de alta qualidade apresentou uma circunferência 1,5 cm menor e níveis mais baixos de triglicerídeos.
- Consumir calorias demais ou de menos no café da manhã, ou ter uma dieta de baixa qualidade, prejudicou a saúde cardiovascular e renal.
Conclusão do Estudo
O estudo concluiu que consumir 20%-30% das calorias diárias no café da manhã, com alimentos de alta qualidade, melhora a saúde cardiovascular, os marcadores metabólicos e a função renal. Por outro lado, pular o café da manhã, exagerar nas calorias ou escolher alimentos pouco saudáveis traz sérios riscos à saúde.
5 Erros Comuns no Café da Manhã para Evitar
Algumas escolhas aparentemente saudáveis podem prejudicar sua saúde. Veja combinações que devem ser evitadas:
- Mingau de arroz com pão cozido no vapor
Combinação de carboidratos simples. Apesar de práticos, são pobres em nutrientes e podem elevar os níveis de açúcar no sangue.
- Leite de soja com Youtiao (pastel chinês)
O leite de soja fornece proteínas e fitoestrógenos. Porém, o Youtiao é rico em calorias, gorduras e substâncias nocivas da fritura.
- Leite e ovos
Embora ricos em proteínas, essa combinação carece de carboidratos, podendo causar fadiga e falta de concentração.
- Leite com pão
Pães geralmente contêm açúcar e gordura. A combinação se torna calórica e pouco nutritiva. - Mingau com picles
Combinação de carboidratos e sódio. Apesar de fácil digestão, causa fome rápida e sobrecarrega os rins pelo excesso de sódio.
2 Dicas Essenciais para um Café da Manhã Saudável
Um café da manhã nutritivo não precisa ser complicado. Siga estas duas orientações:
1. Café da Manhã Cedo
“Tome o café da manhã cedo para evitar doenças.” Estudos mostram que quem toma café antes das 8h tem menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Quem faz a última refeição antes das 20h também se beneficia.
Quem toma café após as 9h tem maior risco cardiovascular. Cada hora de atraso no café aumenta o risco cardiovascular em 6%.
Estudos indicam que cada hora de atraso no café da manhã aumenta em 6% o risco de doenças cardiovasculares.
2. Foco em Alimentos Ricos em Nutrientes
Um café da manhã ideal inclui proteínas de alta qualidade e fibras. As Orientações Alimentares Chinesas (2022) recomendam 4 grupos alimentares: cereais, proteínas animais, laticínios, nozes, frutas e vegetais.
2 Opções Simples e Nutritivas
- Opção completa:
Uma tigela de mingau de painço, um pão recheado com carne, 1 ovo cozido, 250ml de leite, 100g de vegetais e 10-15g de nozes.
Aproximadamente 600kcal, 10g de gordura, 25g de proteína, 250mg de cálcio.
- Opção simples:
2 fatias de pão integral, 250ml de leite, 1 ovo cozido, 1 tomate e 1 colher de manteiga de amendoim (10g).
Aproximadamente 600kcal, 10g de gordura, 23g de proteína, 250mg de cálcio.
Conclusão:
Um café da manhã equilibrado é uma forma simples e poderosa de melhorar sua saúde. Escolher alimentos nutritivos pela manhã pode reduzir medidas, melhorar o colesterol e a saúde metabólica. Evite os erros comuns e priorize um café reforçado para começar o dia com energia e saúde.
