Comer é um caso ao longo da vida. Como diz o velho ditado: “Atar comida é instinto, poder comer é uma bênção, e saber como comer é uma verdadeira habilidade!” Ao longo de uma vida, consumimos aproximadamente 50 toneladas de comida. Dominar a alimentação saudável significa realmente dominar um aspecto essencial da vida!
Recentemente, um estudo inovador envolvendo mais de 100.000 participantes mais de 30 anos revelou uma descoberta emocionante: aqueles que comem com sabedoria têm maior probabilidade de viver saudavelmente além de 70 e até ficarem livres de doenças importantes depois de atingir esse marco.
100.000 participantes acima de 30 anos: Comedores inteligentes vivem mais saudáveis após 70
Em março de 2025, os pesquisadores analisaram décadas de dados de saúde de mais de 100.000 pessoas. As descobertas? Se você é atormentado por doenças ou vibrante após 70 depende fortemente do que e de como você come. 
Capturas de tela de pesquisa
Manter -se saudável aos 70 anos significa manter a função cognitiva, a capacidade física e a saúde mental, enquanto se afasta de 11 doenças crônicas principais, incluindo câncer, diabetes, ataques cardíacos, doenças cardíacas coronárias, insuficiência cardíaca, derrame, insuficiência renal, doenças pulmonares obstrutivas crônicas e doenças pulmonares eDoença de Parkinson.
O estudo descobriu que aqueles que seguem um padrão alimentar saudável têm muito mais probabilidade de alcançar a saúde vibrante após os 70 anos. Em diferentes estruturas alimentares, os pesquisadores identificaram 7 tipos de alimentos que você deve comer mais – e 4 você deve minimizar.
7 alimentos que você deve comer mais de
Frutas: mantenha -as coloridas e frescas
De acordo com as diretrizes alimentares chinesas (2022), os adultos devem consumir 200 a 350 gramas de frutas frescas diariamente. Escolha uma variedade colorida para maximizar a ingestão de vitaminas e minerais:
- Frutas roxas/azuis: Mulberries, mirtilos, bagas da Amazônia, uvas – ricas em antocianinas.
- Frutas amarelas/laranja: Limões, mangas, laranjas – empacotadas com carotenóides e luteína.
- Frutas vermelhas: Tomates, morangos, cranberries, cerejas – carregados com antocianinas e licopeno.
Vegetais: uma obrigação a cada refeição
Cada refeição deve incluir vegetais, com o objetivo de não menos de 300 gramas diariamente, com metade das variedades de cor escura, como espinafre, pimentão e cenoura, que são excelentes fontes de beta-caroteno.
Grãos integrais: atualize seus grampos
Substitua alguns grãos refinados por grãos integrais, como arroz integral, milho, aveia e cevada. É simples: adicione alguns grãos integrais ao cozinhar arroz para aumentar a ingestão de fibras, magnésio e vitaminas.
Gorduras insaturadas: escolha óleos saudáveis
PriorizemonoinsaturadoeGorduras poliinsaturadas, encontrado abundantemente em azeite, óleo de canola, óleo de semente de chá, óleo de amêndoa, nozes, sementes de linhaça, atum, salmão, camarão, ostras e algas marinhas. Reduza as gorduras saturadas e trans para criar um ambiente anti-inflamatório dentro do seu corpo.
Nozes: um punhado diário para a saúde do coração
Comer um pequeno punhado de nozes diariamente faz maravilhas para os lipídios do sangue:
- Reduzindo o colesterol total: Pistácios, amêndoas, nozes.
- Reduzindo LDL (“Bad” Colesterol): Caju, nozes, amêndoas.
- Redução de triglicerídeos: Hazelnuts, nozes.
- Criando HDL (“bom” colesterol): Amendoim.
Escolha a porca que melhor se adapte às suas necessidades de saúde e desfrute de um lanche crocante e que aumenta a saúde todos os dias!
Legumes: os heróis das proteínas vegetais
Incorpore legumes como soja, feijão preto, ervilhas verdes e feijão vermelho em suas refeições. Esses superalimentos são embalados com fibras alimentares, potássio, magnésio e proteína de qualidade. De acordo com as diretrizes alimentares chinesas (2022), os adultos devem consumir 15 a 25 gramas de soja ou produtos de soja equivalentes diariamente.
Laticínios com baixo teor de gordura: fortaleça seus ossos
Consuma 300 a 500 gramas de laticínios diariamente-OPT para versões com baixo teor de gordura ou desnatadas como leite desnatado ou iogurte com baixo teor de gordura. Cuidado com as “bebidas de leite” açucaradas comercializadas como alternativas saudáveis.
4 alimentos que você deve comer menos de
Gorduras trans: um inimigo perigoso
As gorduras trans estão entre os piores criminosos da dieta, elevando o colesterol “ruim” e diminuindo o colesterol “bom”, enquanto aumentam os riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade, inflamação e até complicações durante a gravidez. As principais fontes incluem margarina, alimentos fritos, assados e fast food.
Sódio (sal): use com cautela
O sal aumenta o sabor, mas a um preço íngreme. De acordo com oOrganização Mundial da Saúde (OMS), 1,9 milhão de mortes a cada ano estão diretamente ligadas à ingestão excessiva de sódio. Mudar para o sal de baixo sódio, conforme recomendado pelas diretrizes de promoção de sal de baixo som chinês, ajuda a reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares.
Bebidas açucaradas: armadilha de açúcar líquido
Um estudo de 2025 publicado em diabetologia mostrou que o consumo de duas ou mais bebidas açucaradas ou adoçadas artificialmente aumenta o risco de diabetes em até 41%. A água e o chá sem açúcar continuam sendo suas melhores opções de hidratação.
Carne vermelha e carnes processadas: corte
Comer carnes vermelhas e processadas aumenta muito o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Esses alimentos também são inflamatórios e perturbadores para a saúde intestinal. As diretrizes alimentares chinesas (2022) sugerem limitar a ingestão a 40 a 75 gramas por dia para adultos e menos ainda para idosos. Opte pelo peixe duas vezes por semana sempre que possível.
Pensamentos finais: a saúde começa na mesa de jantar
A alimentação saudável não é sobre dieta restritiva, mas sobre a construção de hábitos equilibrados e sustentáveis. Atenha -se aos 7 principais grupos de alimentos, evite os 4 nocivos e você se preparará para uma vida vibrante, mesmo depois de 70.
Lembre -se: cada mordida que você dá é um passo – ou longe – vitalidade de tempo. Coma inteligente, viva bem e aproveite a jornada!
