Sentindo-se rígido de longas horas sentadas ou tensão pós-treino? EsseRotina de alongamento de flexibilidade do quadril de 10 minutosNão é apenas se sentir bem – ajuda a melhorar a mobilidade pélvica, equilibrar hormônios, aumentar a circulação sanguínea e até melhorar o brilho natural da sua pele.
- Duração:Segure cada movimento por 30 a 60 segundos
- Repetições:1–2 rodadas por dia
- Dica:Se você está praticando durante a menstruação ou antes de dormir, pule a dobra para a frente.
Alongamento 1: dobra para frente de perna larga
✅ Como fazer isso:
- Fique com as pernas largas e os joelhos retos.
- Coloque as mãos no chão, alça a coluna para cima.
- Expire, dobre para frente, dobre levemente os cotovelos e deixe seu torso relaxar.
- Segure por 30 a 60 segundos.
⚠️ Dicas -chave:
- Mantenha as duas pernas retas. Se os isquiotibiais parecerem apertados, incline -se um pouco para a frente – não o force.
- Esta pose estimula oMeridiano do fígado, Assim,Meridiano do baço, Assim,Meridiano renal, eBexiga meridiana– Promoção de fluxo de energia e desintoxicação.
Alongamento 2: pose de borboleta (baddha konasana)
✅ Como fazer isso:
- Sente -se, dobre os joelhos e junte as solas dos pés.
- Segure os pés com as duas mãos e puxe -as para mais perto da pélvis.
- Inspire, levante o peito, alça a coluna.
- Expire, coloque o queixo um pouco, em volta das costas e empurre gentilmente.
- Repita por 8 a 10 respirações profundas.
⚠️ Dicas -chave:
- Quanto mais próximos os calcanhares estão da pelve, mais fácil os joelhos caem.
- Evite empurrar os joelhos para baixo com as mãos se os quadris estiverem apertados – deixe a gravidade fazer o trabalho.
Alongamento 3: trecho de joelho-a-arbusto
✅ Como fazer isso:
- Deite -se de costas com as pernas retas, a região lombar pressionada no chão.
- Dobre o joelho direito e abraça -o em direção ao lado direito da caixa torácica.
- Mantenha a perna esquerda estendida e pressionando o chão.
- Segure por 40 a 60 segundos e depois mude os lados.
⚠️ Dicas -chave:
- Mantenha a região lombar no chão.
- Isso ajuda a liberar o aperto na região lombar, massageia os órgãos abdominais, alivia a dor lombar e aumenta a circulação pélvica.
Alongamento 4: Locatário baixo (Anjanesana)
✅ Como fazer isso:
- Comece a partir de uma posição ajoelhada (comoPose de gatotransição).
- Passe o pé esquerdo para a frente, as duas mãos descansando na coxa esquerda.
- Prolongue a coluna para cima.
- Expire, solte os quadris, esticando a frente do quadril direito.
- Segure 5 a 8 respirações e depois mude os lados.
⚠️ Dicas -chave:
- Coloque uma toalha ou almofada dobrada sob o joelho traseiro para conforto, se necessário.
- Este trecho abre os flexores do quadril, estimula oMeridiano de estômago, Aumenta a drenagem linfática na virilha, melhora a circulação pélvica, equilibra os hormônios e reduz o aperto da coxa.
Alongamento 5: agachamento profundo (Malasana)
✅ Como fazer isso:
- Fique com os pés na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente para fora.
- Agachado, junte as palmas das mãos na posição de oração em frente ao peito.
- Pressione os cotovelos nas coxas internas enquanto levanta a coluna para cima.
- Segure por 40 a 60 segundos.
⚠️ Dicas -chave:
- Em vez de deixar os joelhos surgirem para fora, envolva as coxas para dentro – aperte os cotovelos com os joelhos.
- Isso fortalece o piso pélvico, tonifica as coxas internas, abre os quadris e mantém uma coluna vertical.
Alongamento 6: Torção da coluna vertebral em decoração (supta matsyendrasana)
✅ Como fazer isso:
- Deite -se com joelhos dobrados.
- Estenda o braço direito para o lado.
- Use a mão esquerda para guiar o joelho direito do outro lado do corpo em direção ao piso esquerdo.
- Mantenha o ombro direito aterrado.
- Segure por cerca de 1 minuto e depois mude os lados.
⚠️ Dicas -chave:
- Mantenha o ombro oposto aterrado enquanto o joelho cruza o corpo.
- Esta pose libera tensão do quadril, massageia os órgãos digestivos e estimula oMeridian da vesícula biliar– Ajudando a desintoxicação do fígado e melhorando a saúde da pele.
Conclusão: apenas 10 minutos para transformar seu corpo
Esta não é apenas uma rotina de extensão-é uma prática holística de autocuidado. GastarApenas 10 minutos por diaPara abrir os quadris, melhorar a circulação pélvica, equilibrar hormônios, aliviar a tensão lombar e até dar à sua pele um brilho natural de dentro para fora. Seja você um trabalhador de mesa, entusiasta do fitness ou simplesmente alguém que procura alívio e equilíbrio – seus quadris agradecerão.
