Muitas pessoas passam longas horas sentadas – seja para trabalhar ou para cuidar dos filhos – e acabam com o bumbum achatado e flácido e até mesmo com dores na parte inferior das costas. Quando seuGlúteo médiofica fraco, faz com que os lados dos quadris afundem, fazendo com que sua bunda pareça desinflada e afetando a estabilidade do quadril e das pernas.
Hoje estamos mergulhando8 exercícios de banda de resistênciaesse alvo e ativa seus glúteos – especialmente o glúteo médio – para levantar, arredondar e firmar sua bunda. Siga essa rotina por 30 dias e você começará a ver uma transformação visível de “elevação de pêssego”.
1. Saltos de agachamento com banda de resistência
Como fazer: 
- Coloque umBanda de resistênciaao redor dos tornozelos e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os quadris, dobre levemente os joelhos e abaixe em um mini agachamento.
- Envolva seu núcleo, expire e abra as pernas para os lados.
- Inspire ao voltar à posição inicial.
- Repita 15–20 vezes dinamicamente.
2. Caminhada do Caranguejo
Como fazer:
- Mantenha a faixa em volta dos tornozelos.
- Em um meio agachamento, dê um passo de um lado para o outroComida de ioga.
- Alterne entre esquerda e direita por 10–15 rodadas.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os quadris baixos para queimar ao máximo.
3. Elevação lateral da perna com faixa
Como fazer:
- Passe a faixa acima dos joelhos, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Expire, envolva seu núcleo e agache-se.
- Inspire, levante-se e levante a perna esquerda para o lado.
- Volte ao agachamento e troque de lado.
- Repita 12–15 vezes por perna.
Este movimento cria estabilidade e levanta lindamente os glúteos externos.
4. Agachamento reverso com passo para trás
Como fazer:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
- Mantenha a faixa ao redor dos tornozelos e abaixe-se em um agachamento.
- Envolva o núcleo e os glúteos ao dar 2 a 3 pequenos passos para trás.
- Inspire para voltar ao início.
- Repita 15–20 vezes.
Este movimento fortalece seuGlúteo Máximo– o maior músculo do bumbum – e melhora a estabilidade do quadril.
5. Garra deitada de lado
Como fazer:
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada no antebraço.
- Mantenha os pés juntos e levante-os ligeiramente do chão.
- Expire, contraia o núcleo e abra os joelhos como uma concha.
- Inspire para fechar.
- Execute 10–15 repetições de cada lado e depois troque.
Este é um clássicoPilatesmovimento que isola o glúteo médio para tonificar e modelar.
6. Prancha Jack com banda
Como fazer:
- Fique em posição de prancha com a faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
- Envolva firmemente seus abdominais e coxas.
- Expire, salte bem com os pés; inspire, junte-os novamente.
- Repita 15–20 vezes.
Este movimento de alta intensidade tonifica seuEssenciale glúteos ao mesmo tempo.
7. Elevação lateral da perna ajoelhada
Como fazer:
- Ajoelhe-se sobre a perna esquerda com o joelho prendendo a faixa.
- Estenda a perna direita para o lado, mantendo a faixa em volta da coxa.
- Apoie seu corpo com a mão esquerda no chão.
- Expire, levante a perna direita; inspire, abaixe sem cair.
- Faça 12–15 repetições e depois troque de perna.
Este treino cria equilíbrio e fortalece os glúteos laterais e as coxas.
8. Pose de gato, chute lateral
Como fazer:
- Comece em umPostura de gatoposicione-se de quatro, com a faixa acima dos joelhos.
- Contraia o núcleo e levante a perna direita para o lado.
- Inspire para trazê-lo de volta, mantendo o joelho ligeiramente afastado do chão.
- Repita 15–20 vezes de cada lado.
Este movimento final estimula os glúteos e dá aquele efeito de elevação final.
Mantenha-se consistente por 30 dias
Faça esses 8 movimentos diariamente ou em dias alternados. Você notará quadris mais firmes, glúteos mais firmes e um formato mais redondo e cheio – o seu próprio“saque de pêssego”esculpido através da resistência.
