Muitas vezes ouvimos as pessoas dizerem: “É fácil abrir os ombros, mas é muito difícil consertá-los mais tarde”. Isso é especialmente verdadeiro em algumas aulas de ioga de “abertura dos ombros”, onde o professor puxa e puxa seus braços para forçar um alongamento mais profundo.
Esse tipo de ajuste agressivo pode parecer impressionante no momento, mas com o tempo pode danificar silenciosamente as articulações dos ombros.
Se você realmente deseja que suas articulações se movam com mais liberdade, o segredo é não esticar demais os ligamentos que as protegem. Em vez disso, você precisafortalecer os músculosao redor da articulação enquanto melhora suavemente a flexibilidade. Essa é a maneira mais segura de construir ombros abertos e estáveis. 
Hoje, passaremos8 movimentos de ioga nos ombrosque combinam força e alongamento. Eles ajudam a mobilizar as articulações, liberar tensão e tambémafinar seus ombros, costas e braços– tudo isso enquanto permanece seguro e controlado.
Pose 1 – Abridor de ombros estilo cachorrinho (variação da postura do gato)
Este primeiro movimento é uma abertura suave, mas poderosa, para os ombros e a parte superior das costas. É uma variação relacionada ao clássicoPostura de gatona ioga.
Como praticar:
- Fique ajoelhado no tapete, com os quadris acima dos joelhos e as coxas verticais em relação ao chão.
- Ande com os braços para a frente e estique-os, depois coloque os braçostesta no tapete.
- Dobre os cotovelos e junte as mãosposição de oração, colocando os polegares ou as palmas das mãos perto da nuca.
- Envolva seu núcleo suavemente e deixe seuparte superior das costas arredondada ligeiramente para cima, criando um arco suave.
- Mantenha a região lombar apoiada e evite cair sobre os ombros.
- Espere por8–10 respirações lentase solte.
Postura 2 – Cão com antebraço para baixo e para baixo para fortalecer os ombros
Agora passamos para uma variação deCachorro voltado para baixoque atinge seus ombros e parte superior das costas enquanto aumenta a força.
Como praticar:
- Comece em uma posição regular de cão para baixo, com os quadris levantados e o corpo em forma de “V” invertido.
- Mantenha umflexão suave nos joelhospara evitar puxar os isquiotibiais e a região lombar.
- Dobre os cotovelos e abaixe osantebraços mais próximos do chão, como se você estivesse a meio caminho de um cachorro de antebraço.
- Firme os músculos do seuombros e parte superior das costase amplie suavemente seuclavículas(clavículas).
- Envolva seu núcleo eande com os pés um pequeno passo à frente, mas não encolha os ombros nem deixe a região lombar desabar.
- Fique por6–8 respirações.
Postura 3 – Cão clássico voltado para baixo com rotação externa
Partindo da postura 2, voltamos a um cão voltado para baixo mais tradicional, mas com foco extra no alinhamento dos ombros.
Como praticar:
- Da variação do antebraço,estique os braçose pressione as palmas das mãos firmemente no tapete.
- Gire seubraços para fora(rotação externa do úmero), que ajuda a criar espaço ao redor da articulação do ombro.
- Desenhe suavemente o seuomoplatas(escápulas) em direção à caixa torácica para que abracem as costas do corpo em vez de se projetarem para fora.
- Mantenha a coluna alongada, os calcanhares apontando suavemente para o chão e o pescoço relaxado.
- Respire de forma constante e ajuste a postura para3–5 respirações, concentrando-se na ativação equilibrada em vez da profundidade.
Postura 4 – Dobra para frente com as mãos entrelaçadas
Esse movimento alonga o peito, os ombros e toda a linha posterior do corpo, ao mesmo tempo que melhora a postura e contraria a parte superior das costas arredondada.
Como praticar:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e mantenha umaflexão suave nos joelhos.
- Dobre os quadris e dobre o tronco para a frente, trazendo obarriga perto de suas coxaspara proteger a parte inferior das costas.
- Entrelace os dedos atrás das costas, criando umafecho de mão.
- Ao expirar,tire as mãos das costase deixe os braços moverem-se suavemente em direção ao chão, sentindo o alongamento nos ombros e no peito.
- Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender, mas mantenha o peso distribuído uniformemente nos pés.
- Fique aqui por cerca1 minuto, respirando lenta e profundamente.
Postura 5 – Agachamento com pressão interna do cotovelo para rotação dos ombros
Esta postura combina uma posição profunda da parte inferior do corpo com uma rotação poderosa dos ombros e dos braços.
Como praticar:
- Como entraragachamento, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
- Vire os dedos dos pés na diagonal para que os pés apontem em umaângulo externo inclinado.
- Gire internamente os braços para que os cotovelos dobrem e apontem para fora.
- Coloque o seucotovelos na parte interna dos joelhosou coxas.
- Pressione as pernas suavementepara dentro contra seus braços, enquanto seus braços resistem para fora, criando um alongamento ativo.
- Envolva o núcleo, alongue a coluna e mantenha o peito levantado tanto quanto possível.
- Espere por8–10 respirações.
Pose 6 – Prancha reversa de mesa (abridor de ombro baseado em força)
Esta postura é uma mistura dinâmica de abertura e fortalecimento dos ombros, semelhante a uma mesa invertida suave ou uma variação dePrancha reversa.
Como praticar:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés colocados confortavelmente à sua frente.
- Coloque as mãos no chãoatrás de seus quadris, dedos apontando para o seu corpo.
- Abra seu peito enquanto gentilmentelevante através do seu esterno, permitindo que a frente do peito se expanda.
- Ao expirar, envolva seu núcleo elevante seus quadrisaté que suas coxas e tronco formem uma linha reta, como uma mesa plana.
- Mantenha o seucoluna e coxas no mesmo plano, evitando deixar cair os quadris.
- Contraia levemente o queixo para alongar a nuca, sem dobrar a cabeça para trás.
- Espere por8–10 respiraçõese abaixe com controle.
Postura 7 – Alongamento do braço com cara de vaca (braços Gomukhasana)
Este é um alongamento clássico dos ombros, frequentemente usado na parte superior do corpo.Gomukhasana, também conhecido comoPose de cara de vaca.
Como praticar:
- Sente-se em um ambiente confortávelposição de pernas cruzadas, mantendo a coluna longa e ereta.
- Inspire e alongue o seubraço direito esticado para cimaem direção ao teto.
- Dobre o cotovelo direito e deixe a mão direita descer até o centro da parte superior das costas.
- Expire, envolva seu núcleo egire internamente o ombro esquerdoenquanto você coloca o braço esquerdo atrás das costas.
- Tenteentrelace os dedosou segure as mãos atrás das costas. Se isso ainda não estiver acessível, use umalçaou toalha entre as mãos como uma ponte.
- Mantenha o peito aberto e a cabeça alinhada com a coluna.
- Fique por8–10 respirações, depois troque de lado e repita.
Postura 8 – Alongamento do ombro em decúbito ventral com torção
Esta postura final alonga suave mas profundamente a frente do ombro e do peito, ao mesmo tempo que adiciona uma torção na coluna.
Como praticar:
- Mentirade bruçosno seu tapete.
- Amplie seubraço direito esticado para o lado, aproximadamente na altura dos ombros, com a palma da mão voltada para baixo no chão.
- Role lentamente seu corpoem direção ao seu lado esquerdo, usando a perna esquerda para ajudá-lo a virar: coloque o pé esquerdo no chão, atrás da perna direita.
- Deixe o seuombro esquerdo rolar para tráse aberto, o que intensificará o alongamento do ombro direito e do peito.
- Relaxe a cabeça no tapete ou bloco e respire profundamente na frente do ombro direito.
- Segure por cerca1 minuto, depois volte suavemente para a barriga e troque de lado.
Treine ombros fortes e abertos – não esticados demais
O objetivo da abertura dos ombros não é forçar as articulações a uma flexibilidade extrema. Em vez disso, trata-seconstruindo força, mobilidade e estabilidade ao mesmo tempo. Quando você ativa os músculos ao redor dos ombros e combina essa força com um alongamento consciente, você protege os ligamentos e apoia a saúde das articulações a longo prazo.
Pratique estes alongamentos de ioga de 8 ombros regularmente para:
- Alivia a tensão nos ombros e pescoço
- Melhorar a postura arredondada e curvada
- Afinar e tonificar ombros, costas e braços
- Abra o peito e respire mais livremente
Seja paciente, evite ajustes “violentos” e deixe seu corpo se abrir no seu próprio ritmo. A prática segura e consistente é o que realmente transforma seus ombros.
