Pare de usar “não tenho tempo para fazer exercícios” como desculpa.
Há um movimento surpreendentemente simples que muitos médicos recomendam ativamente. Ajuda a prevenir coágulos sanguíneos, apoia a saúde do coração e melhora a circulação – sem suar a camisa. Você pode fazer isso em pé, sentado ou até mesmo deitado.
Sem academia. Nenhum equipamento. Sem custo extra. 
Este pequeno mas poderoso movimento é chamadoaumento do dedo do pé, conhecido clinicamente como oExercício de bomba de tornozelo.
Por que os médicos recomendam o exercício com bomba de tornozelo
Se há um movimento frequentemente mencionado pelos profissionais médicos para prevenir coágulos sanguíneos, é levantar os dedos dos pés – formalmente referido como o movimento.Exercício de bomba de tornozelo.
O retorno do sangue dos membros inferiores depende muito da “bomba muscular da panturrilha”. Quando você fica parado por longos períodos, os músculos da panturrilha mal se contraem, o fluxo sanguíneo diminui e o sangue pode acumular-se nas veias – criando as condições perfeitas para a formação de coágulos.
Em casos graves, isso pode levar aEmbolia pulmonar, uma condição potencialmente fatal.
Ficar na ponta dos pés força os músculos da panturrilha a se contraírem fortemente, agindo como uma bomba de pressão que empurra o sangue venoso de volta ao coração. Cada contração pode movimentar um volume de sangue comparável à pulsação do próprio coração.
A prática regular ajuda a manter a circulação suave por todo o corpo, reduzindo o risco de problemas cardiovasculares e cerebrovasculares. Para pessoas com sinais precoces deVarizes, este exercício também pode servir como uma simples intervenção de apoio.
5 benefícios de saúde ocultos que você obtém ao fazer elevações dos dedos dos pés regularmente
1. Ajuda a regular o açúcar no sangue
Pesquisadores da Universidade de Houston publicaram descobertas emiCiência, um subjornal deCélula, mostrando que a elevação dos dedos dos pés sentado pode aumentar o gasto energético e melhorar o metabolismo da gordura e da glicose.
Em comparação com ficar parado, realizar elevações dos dedos dos pés sentado por 270 minutos aumentou o consumo de energia em 118%. A oxidação de carboidratos aumentou de 108% a 195%, os níveis de triglicerídeos caíram significativamente eTolerância à glicosemelhorou – reduzindo a hiperinsulinemia pós-refeição.
2. Ajuda a prevenir a osteoporose
Realizar elevações dos dedos dos pés em um estado relaxado causa um leve estresse mecânico nos ossos, estimulando as células ósseas a reter cálcio. Com o tempo, isso apoia a resistência óssea e ajuda a prevenirOsteoporose.
3. Reduz o risco de quedas e entorses de tornozelo
Elevações regulares dos dedos dos pés fortalecem os músculos posteriores da panturrilha, reforçam o arco do pé e melhoram a estabilidade do ligamento do tornozelo. Isso melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas e lesões no tornozelo.
4. Alivia a região lombar e o desconforto nas articulações
A elevação diária dos dedos dos pés promove a circulação, fornecendo mais oxigênio aos músculos e aliviando a fadiga na região lombar e nos joelhos. Eles também criam um efeito de tração suave na coluna, ajudando a reduzir dores crônicas nas costas.
5. Melhora a qualidade do sono
Levantar os dedos dos pés pode ajudar a regular oSistema nervoso, aliviar a tensão e promover relaxamento. Para pessoas que sofrem de insônia, sono leve ou sonhos frequentes, a prática consistente pode melhorar visivelmente a qualidade do sono.
4 métodos corretos para levantar os dedos dos pés – escolha o que melhor se adapta a você
1. Elevação dos dedos dos pés em pé (melhor para a maioria das pessoas)
Fique em pé com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo. Levante-se lentamente na ponta dos pés, segurando levemente o chão com os dedos dos pés. No ponto mais alto, transfira o peso ligeiramente para a frente, sobre a planta dos pés. Em seguida, abaixe suavemente os calcanhares, permitindo que uma vibração suave suba pelas pernas.
2. Aumentos dos dedos dos pés sentados (ideal para trabalhadores de mesa)
Enquanto estiver sentado, puxe os dedos dos pés para cima em sua direção e segure por 3 segundos. Em seguida, aponte os dedos dos pés para baixo e segure por mais 3 segundos.
Para pessoas que ficam sentadas por muitas horas, é recomendado levantar-se a cada 45 minutos e combinar isso com elevações dos dedos dos pés sentados para melhor prevenção de coágulos sanguíneos.
3. Bombas de pé deitado (para mobilidade limitada)
Enquanto estiver deitado, mantenha as pernas retas e mova os pés flexionando e apontando os dedos dos pés. Você pode fazer isso com os dois pés juntos ou alternando um pé de cada vez.
Mova-se lenta e suavemente para evitar cãibras musculares. Se sentir desconforto nas panturrilhas, pare e descanse.
4. Elevação dos dedos dos pés com movimentos de braço (ótimo para dores nas costas)
Fique na ponta dos pés, combine o movimento com uma extensão suave das costas – semelhante ao alongamento da “andorinha voadora”. Segure por 2–3 segundos.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha as costas retas, abra o peito, incline o pescoço ligeiramente para trás e balance os braços para trás enquanto fica na ponta dos pés. Isso proporciona um alongamento de todo o corpo e ajuda a aliviar a tensão no pescoço, ombros e região lombar.
Notas importantes de segurança
Embora levantar os dedos dos pés seja altamente benéfico, não é adequado para todos.
Pessoas com falta de equilíbrio, lesões agudas no tornozelo, ativasTrombose venosa profunda, doença vascular grave ou osteoporose avançada com alto risco de fraturas devem ser evitados ou ter cautela.
Nesses casos, consulte sempre um profissional de saúde ou especialista em reabilitação antes de começar.
