Nas aulas de ioga, você provavelmente já ouviu seu instrutor repetir:
- “Cuide dos seus joelhos.”
- “Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos durante as posturas em pé.”
- “Saia da postura imediatamente se sentir desconforto nos joelhos.”
Esses lembretes não são exageros. A ioga pode facilmente machucar os joelhos se for feita incorretamente, e uma lesão no joelho pode afetar mais do que apenas uma única postura – muitos asanas em pé, ajoelhados e flexionados podem precisar ser pausados.
Os joelhos são vulneráveis porque a articulação do joelho é uma articulação modificada com apenas duas funções principais: 
- Flexão(inclinando-se, aproximando a coxa e a panturrilha)
- Extensão(endireitando, afastando coxa e panturrilha)
Ao contrário dos quadris, os joelhos não permitem movimentos multidirecionais. Quando o peso é aplicado no ângulo errado, torcido ou estendido demais, o joelho compensa de forma não natural, causando lesões. Na ioga, os joelhos são uma das articulações mais frequentemente lesionadas. Para protegê-los, lembre-se destas cinco estratégias principais:
1. Dê espaço aos joelhos
Este princípio é simples, mas muitas vezes esquecido. Os joelhos precisam de espaço para respirar, seja no tatame ou na vida diária. A compressão total pode distender a articulação, especialmente durante curvas profundas.
Exemplo: Postura da Criança (Balasana)
Coloque um cobertor enrolado entre as coxas e panturrilhas para evitar compressão total. Se você tem histórico de lesões no menisco, colocar uma toalha atrás dos joelhos pode criar espaço extra entre o fêmur e a tíbia, reduzindo o estresse no menisco.
2. Mantenha os joelhos macios, não travados
A superextensão é uma das causas mais comuns de lesões no joelho. Muitos praticantes travam os joelhos sem saber, transferindo o peso diretamente para a articulação, em vez de para os músculos de suporte.
Dobrar levemente os joelhos envolve os músculos das pernas, aliviando a carga da articulação.
Exemplo: Postura do Triângulo (Trikonasana)
Se não tiver certeza se o joelho está totalmente travado, coloque um bloco de ioga sob a canela frontal para limitar a hiperextensão.
3. Verifique constantemente o alinhamento do joelho
Os problemas nos joelhos geralmente surgem do desalinhamento e não dos movimentos em si. Os músculos fracos da parte interna da coxa podem fazer com que o joelho entre em colapso para dentro quando os dedos dos pés apontam para fora.
Exemplo: Guerreiro II (Virabhadrasana II)
O joelho da frente deve sempre passar pelos dedos dos pés para evitar estresse de cisalhamento desnecessário. Ocasionalmente, gravar sua prática de lado ou de frente pode revelar verdadeiros problemas de alinhamento de maneira mais eficaz do que espelhos.
4. Fortaleça as pernas, não confie apenas na articulação
Embora o joelho seja uma das maiores articulações do corpo, não é inerentemente forte. Depende muito dos músculos, tendões e ligamentos circundantes para estabilidade.
Exemplo: postura da cadeira (Utkatasana)
Colocar um bloco entre as coxas ativa os músculos internos da coxa que muitas vezes são subutilizados, dando melhor suporte aos joelhos.
5. Modifique a postura quando necessário, em vez de forçá-la
Algumas posturas ainda podem exercer pressão sobre os joelhos, mesmo quando feitas com o alinhamento adequado.
Um exemplo comum éPostura de meio pombo(Eka Pada Rajakapotasana). Embora seja um excelente abridor de quadril, colocar peso em uma perna dianteira profundamente flexionada pode facilmente causar desconforto ou tensão nos joelhos sensíveis.
Se sentir pressão ou dor, escolha uma alternativa mais segura.
TentarPose de Pombo Reclinado(Supta Kapotasana). Praticar de costas cria um alongamento semelhante do quadril, mas reduz o estresse do joelho, tornando-o muito mais amigável às articulações.
Lembre-se de que modificar uma postura não é um retrocesso – é uma maneira inteligente de proteger seu corpo e apoiar uma prática de ioga de longo prazo.
Considerações Finais
Lesões no joelho geralmente não são causadas por um único grande erro – elas se acumulam devido a pequenos estresses repetidos. Sempre pergunte a si mesmo durante o treino: “Meus joelhos estão realmente confortáveis agora?”
Seguindo essas cinco estratégias, você poderá praticar ioga com segurança e, ao mesmo tempo, manter os joelhos fortes e saudáveis por um longo prazo.
