허리 통증이나 약한 코어 안정성으로 고민 중이신가요? 더 이상 걱정하지 마세요! 강한 코어를 만들고 통증을 완화하기 위해 과격한 운동 루틴이 필요하지 않다는 좋은 소식이 있습니다. 몇 가지 간단한 동작만으로도 놀라운 효과를 볼 수 있습니다! 피트니스가 처음이거나 단순히 자세와 유연성을 개선하고 싶다면 이 6가지 운동이 큰 변화를 가져올 것입니다. 전체 루틴으로 연습하거나 특정 문제 부위를 타겟팅하기 위해 몇 가지를 선택해도 됩니다. 코어를 강화하고 아픈 허리를 편안하게 만들 준비가 되셨나요? 시작해 봅시다!
타겟팅 동작으로 허리와 복부 날씬하게 만들기
허리 라인을 가늘게 만들거나 복부를 탄탄하게 하고 싶다면 3-5번 동작이 최적의 선택입니다! 이 운동들은 복근에 집중하여 복부 팽만감을 줄이고 처진 복부나 복직근 분리 같은 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다. 또한 근육을 탄탄하게 조각내는 데 효과적이며, 확실한 작열감을 느낄 수 있을 거예요!
엉덩이 들어올리고 탄력 있게 만들기
1, 2번 동작은 엉덩이 근육을 타겟팅하여 들어올리고 탄력을 주며 모양을 잡아줍니다. 하루 종일 앉아있거나 출산 후 ‘맘미 벨리’에서 회복 중이라면 이 운동들이 엉덩이를 다시 탄탄하게 만들어줄 것입니다. 장점은? 서 있든 앉아있든 매력적으로 보이는 둥글고 탄력 있는 힙 라인! 
허리 통증과 작별하기
장시간 책상에 앉아있거나 잘못된 자세는 특히 허리 척추에 통증을 유발합니다. 4,5번 동작을 포함한 이 간단한 운동들로 엉덩이 근육을 활성화하고 척추 압력을 줄여 자세를 개선하고 긴장을 완화할 수 있습니다. 장시간 앉아있는 습관의 영향을 줄이고 허리를 지지하는 근육을 강화하는 데 완벽한 운동들입니다.
통증 완화와 근력 강화를 위한 6가지 필수 코어 & 힙 운동
동작 1: 글루트 브릿지
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다
- 숨을 내쉬며 엉덩이를 조이고 골반을 들어 브릿지 자세를 만듭니다
- 3-5초 유지한 후 골반을 바닥으로 내립니다. 10-12회 반복
동작 2: 싱글 레그 글루트 브릿지
- 바닥에 누워 다리를 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다
- 바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 편안하게 붙입니다.
- 두 팔을 머리 위로 올리고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 다리를 구부리고 바닥에서 들어 올립니다.
- 복근에 힘을 주고 숨을 내쉬며 오른발을 바닥으로 내립니다(왼쪽 다리는 공중에 유지).
- 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 다시 들어 올리고 15~20회 반복합니다. 다리를 바꿔서 실시하세요.
동작 4: 옆으로 누워 엉덩이 들어 올리기
- 옆으로 누워 양쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔뚝으로 체중을 지탱합니다.
- 왼손을 허리에 올리고 복근에 힘을 준 후 골반을 위로 밀어 올립니다.
- 5~8초 유지한 후 골반을 내리고 8~10회 반복합니다. 방향을 바꿔서 실시하세요.
동작 5: 꼬리뼈 들어 올리기
- 엎드린 상태에서 팔뚝으로 상체를 지탱합니다.
- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 복근에 힘을 준 후 숨을 내쉬며 꼬리뼈와 골반을 바닥에서 들어 올립니다.
- 숨을 들이마시며 내리고 8~12회 반복합니다.
동작 6: 누워서 다리 비틀기
- 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 양팔을 옆으로 벌립니다.
- 숨을 내쉬며 양다리를 왼쪽으로 내리면서 어깨는 바닥에 붙입니다. 5~8회 호흡 유지.
- 숨을 들이마시며 다리를 중앙으로 돌린 후 반대쪽으로 반복합니다.
마무리
이 동작들 중 단 하나만 꾸준히 연습해도 코어 불안정성과 허리 통증을 크게 줄일 수 있습니다. 이 운동들은 단순히 외모를 가꿔줄 뿐만 아니라 장기적으로 전반적인 건강에 도움이 되는 근력과 자세를 개선시켜 줍니다. 피트니스 초보자든 전문가든 지금 바로 루틴에 추가해 변화를 느껴보세요!
