是否常為下背痛或核心無力所苦？別擔心，你不需要高強度訓練也能強化核心、緩解疼痛！只要幾個簡單動作就能帶來顯著改變。無論是健身新手還是想改善體態，這套訓練都能幫助你提升核心穩定度、改善姿勢，還能讓線條更緊實！
瘦腰縮腹就靠這幾招
針對腰腹線條，3-5組動作能有效鍛鍊腹橫肌，改善小腹突出。搭配有氧運動，還能改善腹直肌分離問題，讓腰線更緊實。
練出蜜桃臀必練動作
動作1-2針對臀大肌，能改善媽媽臀、假胯寬，讓臀型更飽滿。每天練習還能改善骨盆前傾，讓體態更挺拔。
久坐族必學！改善腰背痛
動作4-5能強化豎脊肌，改善久坐導致的腰背痠痛。搭配呼吸練習，還能放鬆緊繃的髂腰肌，讓姿勢更端正。
6組動作強化核心 臀腿
動作一：橋式
- 仰躺屈膝，雙腳打開與髖同寬
- 吐氣收緊臀部，將骨盆抬離地面
- 頂端停留3-5秒後緩慢下放，重複10-12次
動作二：單腿橋式
- 右腳踝置於左膝上方，雙手平放地面
- 吐氣時收緊臀部，將臀部推高
- 頂端停留3-5秒，重複8-10次後換邊
動作三：仰臥抬腿
- 仰躺，雙手高舉過頭，雙腿屈膝離地
- 吐氣時右腳點地，吸氣回正
- 左右交替，重複15-20次
動作四：側臥抬臀
- 側躺，手肘撐地，雙腿屈膝
- 收緊核心，將骨盆向上推高
- 頂端停留5-8秒，重複8-10次換邊
動作五：尾骨捲動
- 俯臥，手肘撐地，雙腿分開
- 吐氣時收緊臀部，將骨盆抬離地面
- 重複8-12次，保持呼吸
動作六：仰臥扭轉
- 仰躺，雙手打開，雙腿併攏
- 吐氣時雙腿倒向一側，停留5-8個呼吸
- 吸氣回正，換邊重複
訓練要點
每週練習3-4次，每次選擇3-4個動作，每個動作做2-3組。初學者可以從每組8-10次開始，逐漸增加次數。注意保持呼吸，避免憋氣。搭配有氧運動效果更佳。
