瑜伽初學者常常以為自己做得很好，但殘酷的真相是：大多數人練習常見體式的方式都不正確。這不僅意味著白費力氣，還可能導致受傷。今天，我將分享8個最常被錯誤練習的瑜伽體式，並附上詳細的正確與錯誤做法。無論你是完全新手，還是努力完善技巧的資深練習者，這些關鍵修正都能大幅提升你的瑜伽之旅。那麼，讓我們開始糾正這些錯誤吧！
蓮花坐 (Padmasana)
常見錯誤：
- 頭部過度前傾或後仰，造成頸部壓力。
- 頭部偏向一側，導致脊椎錯位。
如何修正：
- 保持頭部與脊椎對齊。
- 放鬆面部肌肉；輕輕閉眼或微睜雙眼。
船式 (Navasana)
常見錯誤：
- 聳肩、弓背、頸部僵硬。
- 無法伸直雙腿，尾骨過度用力壓向地面。
如何修正：
- 穩坐於坐骨上，脊柱挺直，胸腔上提。
- 放鬆肩膀向後下沉；保持頸部放鬆。
- 伸直雙腿，收緊核心肌群，保持平衡。
新月式 (Anjaneyasana)
常見錯誤：
- 前膝過度前推，導致腳跟離地。
- 膝蓋錯位和骨盆位置不正確導致下背部拉傷。
如何修正：
- 前膝直接位於腳踝上方，與第二和第三腳趾對齊。
- 收緊核心，擺正骨盆，輕輕提起足弓。
犁式 (Halasana)
常見錯誤：
- 雙腿放鬆，臀部未與肩膀對齊。
- 手肘外擴，未能正確支撐背部。
如何修正：
- 完全收緊雙腿，將臀部直接對齊肩膀上方。
- 用手穩固支撐背部，保持手肘緊靠。
- 完全伸展脊椎，雙腿和雙手向相反方向延伸。
雙腿前彎伸展式 (Prasarita Padottanasana)
常見錯誤：
- 雙腳間距過窄或外翻，膝蓋向內彎曲。
- 背部過度拱起，重心前傾不當。
如何修正：
- 雙腳分開與一條腿長度同寬，腳尖朝正前方。
- 保持雙腿伸直但不鎖死；向前彎曲時將臀部向後推。
- 雙手置於肩膀下方支撐，脊柱延展。
戰士二式 (Virabhadrasana II)
常見錯誤：
- 雙腳間距過近或過寬，腳部角度不正確。
- 膝蓋向內塌陷或超過腳趾。
如何修正：
- 雙腳間距約一個腿長，前腳外轉90°，後腳稍微內轉（約30°）。
- 前膝對齊腳踝正上方。
- 手臂與肩膀同高，脊椎挺直垂直。
戰士III式 (Virabhadrasana III)
常見錯誤：
- 身體偏離中心線，髖部未保持方正。
- 背部拱起，腿部彎曲，手臂位置不均勻。
如何修正：
- 將體重均勻轉移到單腳，另一條腿向後伸展。
- 保持臀部水平，軀幹與地面平行。
- 收緊核心，伸展脊柱，手臂伸直與身體成一直線。
坐姿廣角式 (Upavistha Konasana)
常見錯誤：
- 雙腿張開不夠寬，腳趾放鬆。
- 背部圓拱，肩膀聳起。
如何修正：
- 雙腿大幅張開，腳趾向上彎曲。
- 吸氣時延展脊柱，呼氣時溫和地向前彎曲。
- 當你伸手觸碰腳部時，保持肩膀放鬆、背部挺直。
結論：
瑜伽不是強迫自己擺出姿勢；而是關於有意識的練習。定期使用這些修正來安全地提升你的練習，並充分體驗瑜伽對身心不可思議的好處。每次練習前花幾分鐘有意識地回顧這些調整，可以改變你的瑜伽之旅，幫助你從初學者的不確定性轉變為自信的瑜伽修行者的極樂。
