長時間坐著或鍛煉後的緊張局勢感到僵硬？這10分鐘的臀部柔韌性拉伸例程不僅僅是感覺良好 – 它有助於提高骨盆遷移率，平衡激素，增強血液循環，甚至可以增強皮膚的自然光芒。
- 期間：持有每個舉動30–60秒
- 重複：每天1-2輪
- 提示：如果您在月經期間或睡前練習，請跳過站立的折疊。
拉伸1：寬腿前折
✅如何做：
- 腿部寬闊，膝蓋伸直。
- 將手放在地板上，向上延長脊椎。
- 呼氣，向前折疊，稍微彎曲肘部，讓您的軀乾放松。
- 保持30–60秒。
⚠️關鍵提示：
拉伸2：蝴蝶姿勢（Baddha Konasana）
✅如何做：
- 坐下，彎曲膝蓋，將腳的鞋底弄得在一起。
- 雙手握住腳，將它們拉近骨盆。
- 吸氣，舉起胸部，延長脊椎。
- 呼氣，稍微塞下下巴，向後折，然後輕輕推回去。
- 重複8-10次深呼吸。
⚠️關鍵提示：
- 腳後跟越接近骨盆，膝蓋越來越容易。
- 如果臀部緊繃，請避免將膝蓋推下膝蓋 – 讓重力完成工作。
伸展3：仰臥的膝蓋到胸拉伸
✅如何做：
- 躺在雙腿的背上，下背部壓入地板上。
- 彎曲右膝蓋，然後將其朝肋骨籠的右側擁抱。
- 保持左腿伸展並向地板朝上。
- 保持40–60秒，然後切換側面。
⚠️關鍵提示：
- 將您的下背部平放在地板上。
- 這有助於釋放下背部的緊密度，按摩腹部器官，緩解腰痛，並增加骨盆循環。
伸展4：低弓步（Anjanesana）
✅如何做：
- 從跪著的位置開始（就像貓姿勢過渡）。
- 向前踩下左腳，雙手放在左大腿上。
- 向上延長脊柱。
- 呼氣，將臀部放下，伸展右臀部的前部。
- 保持5-8次呼吸，然後切換側面。
⚠️關鍵提示：
- 如果需要，將折疊的毛巾或墊子放在後膝蓋以舒適。
- 這種拉伸打開臀部屈肌，刺激胃子午線，增強腹股溝的淋巴引流，改善骨盆循環，平衡激素並減少大腿的緊密度。
伸展5：深蹲（馬拉薩納）
✅如何做：
- 站立腳肩寬，腳趾略微向外轉。
- 蹲下，將手掌放在胸前的祈禱位置。
- 將肘部向上抬起時，將肘部壓入大腿內側。
- 保持40–60秒。
⚠️關鍵提示：
- 大腿向內伸入大腿，而不是讓膝蓋向外伸出來，而是用膝蓋擠壓肘部。
- 這可以增強骨盆底，調音大腿內側，打開臀部並保持直立的脊柱。
伸展6：仰臥脊柱扭曲（Supta Matsyendrasana）
✅如何做：
- 躺著膝蓋彎曲。
- 將右臂伸到側面。
- 用左手將右膝蓋引導到左地板上。
- 保持右肩接地。
- 保持約1分鐘，然後切換側面。
⚠️關鍵提示：
- 當膝蓋越過身體時，將相反的肩膀保持接地。
- 這姿勢釋放髖關節張力，按摩消化器官並刺激膽囊子午線 – 幫助肝臟排毒並改善皮膚健康。
底線：只有10分鐘即可改變身體
這不僅是一個伸展的例行程序 – 這是一種整體的自我保健實踐。花費每天僅10分鐘要打開臀部，請改善骨盆循環，平衡激素，緩解下背部張力，甚至從內而外給您的皮膚自然發光。無論您是辦公桌工作人員，健身愛好者，還是只是尋求救濟和平衡的人，您的臀部都會感謝您。
