Les hanches serrées vous ruinent – réparez-le en 10 minutes!

Vous vous sentez raide des longues heures assis ou de la tension post-entraînement? CeRoutine d’étirement de flexibilité de la hanche de 10 minutesIl ne s’agit pas seulement de se sentir bien – il aide à améliorer la mobilité pelvienne, à équilibrer les hormones, à stimuler la circulation sanguine et peut même améliorer la lueur naturelle de votre peau.

• Durée:Tenez chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes
• Répétitions:1 à 2 tours par jour
• Conseil:Si vous vous entraînez pendant les menstruations ou avant le coucher, sautez le pli vers l’avant.

Étirement 1: pli vers l’avant large

✅ Comment le faire:

• Tenez-vous avec les jambes écartées et les genoux droits.
• Placez les mains sur le sol, allongez votre colonne vertébrale vers le haut.
• Expirez, pliez vers l’avant, pliez légèrement les coudes et laissez votre torse se détendre vers le bas.
• Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes.

⚠️ Conseils clés:

• Gardez les deux jambes droites. Si les ischio-jambiers sont serrés, penchez-vous légèrement en avant – ne le forcez pas.
• Cette pose stimule leMéridien de foie,Méridien de la rate,Méridien rein, etMéridien de vessie– Promouvoir le flux d’énergie et la désintoxication.

Stretch 2: Pose de papillon (Baddha Konasana)

✅ Comment le faire:

• Asseyez-vous, pliez vos genoux et rassemblez la plante de vos pieds.
• Tenez vos pieds avec les deux mains et rapprochez-les vers votre bassin.
• Inspirez, soulevez votre poitrine, allongez votre colonne vertébrale.
• Expirez, rentrez légèrement le menton, autour de votre dos et repoussez doucement.
• Répétez pour 8 à 10 respirations profondes.

⚠️ Conseils clés:

• Plus vos talons sont proches du bassin, plus les genoux tombent facilement.
• Évitez de pousser les genoux avec les mains si les hanches sont serrées – laissez la gravité faire le travail.

Stretch 3: Soupage à la pêche au genou à la pêche

✅ Comment le faire:

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, le bas du dos pressé dans le sol.
• Pliez le genou droit et étreignez-le vers le côté droit de votre cage thoracique.
• Gardez la jambe gauche étendue et appuyez vers le sol.
• Tenez-vous pendant 40 à 60 secondes, puis changez les côtés.

⚠️ Conseils clés:

• Gardez le bas du dos à plat sur le sol.
• Cela aide à libérer l’étanchéité dans le bas du dos, massage les organes abdominaux, soulage la douleur lombaire et stimule la circulation pelvienne.

Stretch 4: Lown Lunge (Anjanesana)

✅ Comment le faire:

• Commencez par une position à genoux (commePose de chattransition).
• Montez votre pied gauche en avant, les deux mains reposant sur la cuisse gauche.
• Allongez la colonne vertébrale vers le haut.
• Expirez, déposez vos hanches, en étirant l’avant de la hanche droite.
• Tenez-vous pendant 5 à 8 respirations, puis changez les côtés.

⚠️ Conseils clés:

• Placez une serviette ou un coussin plié sous votre genou arrière pour le confort si nécessaire.
• Cet étirement ouvre les fléchisseurs de la hanche, stimule leMéridien de l’estomac, Améliore le drainage lymphatique dans l’aine, améliore la circulation pelvienne, équilibre les hormones et réduit l’étanchéité des cuisses.

Stretch 5: Squat profond (Malasana)

✅ Comment le faire:

• Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, les orteils se sont légèrement tournés vers l’extérieur.
• S’accroupir, rassembler les paumes en position de prière devant la poitrine.
• Appuyez vos coudes dans les cuisses intérieures tout en soulevant la colonne vertébrale vers le haut.
• Tenez-vous pendant 40 à 60 secondes.

⚠️ Conseils clés:

• Au lieu de laisser les genoux s’épuiser vers l’extérieur, engagez les cuisses vers l’intérieur – presser les coudes avec les genoux.
• Cela renforce le plancher pelvien, tonifie les cuisses, ouvre les hanches et maintient une colonne vertébrale droite.

Stretch 6: Twist spinal couché (Supta Matsyendrasana)

✅ Comment le faire:

• Allongez-vous à plat avec des genoux pliés.
• Étendez votre bras droit sur le côté.
• Utilisez votre main gauche pour guider le genou droit à travers le corps vers le fond gauche.
• Gardez l’épaule droite à la terre.
• Tenez-vous environ 1 minute, puis changez les côtés.

⚠️ Conseils clés:

• Gardez l’épaule opposée ancrée lorsque le genou traverse le corps.
• Cette pose libère la tension de la hanche, masse les organes digestifs et stimule leMéridien de la vésicule biliaire– Aider la désintoxication du foie et améliorer la santé de la peau.

L’essentiel: seulement 10 minutes pour transformer votre corps

Ce n’est pas seulement une routine extensible – c’est une pratique holistique des soins personnels. DépenserJuste 10 minutes par jourPour ouvrir vos hanches, améliorez la circulation pelvienne, équilibrez les hormones, facilitant la tension du bas du dos et donnez même à votre peau une lueur naturelle de l’intérieur. Que vous soyez un employé de bureau, un passionné de fitness ou simplement quelqu’un qui cherche un soulagement et un équilibre – vos hanches vous remercieront.