Esticar antes de dormirPode ser sua arma secreta se você estiver sentado o dia todo, lutando para dormir ou se sentir lento. Esta rotina noturna de 10 minutos, inspirada no Yoga, pode aliviar a dor nas costas, estimular seu sistema endócrino, melhorar a clareza da pele e preparar seu corpo para um sono profundo e repousante.
Esta rotina é baseada emYin YogaPrincípios, o que significa que cada pose é mantida por mais tempo, convidando uma liberação calma e profunda. É totalmente normal sentir -se um pouco irritado durante algumas retenção – quando isso acontecer, basta pausar ou alternar as posições. Ao longo da sessão, concentre -se emrespiração diafragmáticaE mantenha seu corpo relaxado.
🧘♀️Pose 1: dobra para frente sentada (estilo borboleta)
Instruções:
- Sente -se confortavelmente, dobre os joelhos e traga os calcanhares perto do seuperíneo.
- Deixe seus joelhos cair naturalmente em direção ao chão.
- Inclua o torso para a frente e dobre os cotovelos para obter suporte.
- Segure por 30 a 60 segundos.
Pontas:
Mantenha sua respiração lenta e seu corpo relaxado. Se seus isquiotibiais ou quadris se sentirem apertados, apenas se incline levemente para a frente com os braços estendidos – não force a dobra. 
🧘♀️Pose 2: dobrar lateral com uma perna estendida
Instruções:
- Estender a perna direita em um ângulo diagonal; Traga o pé esquerdo em direção à sua virilha.
- Inspire e alça a coluna para cima.
- Expire, incline para a direita, levantando o braço esquerdo acima.
- Segure 5 a 8 respirações profundas e depois mude os lados.
Benefícios:
Este trecho abre seis meridianos de energia em suas pernas, especialmente oMeridiano do fígado, ajudando a regular os hormônios e reduzir a pele ou a pigmentação opaca.
🧘♀️Pose 3: torção da coluna vertebral com suporte do braço
Instruções:
- Deite de bruços no seu tapete, mãos ao lado dos ombros.
- Inspire para endireitar os braços e levantar a parte superior do corpo.
- Role os ombros para trás e evite encolher os ombros.
- Expire e torça seu peito para olhar por cima do ombro direito.
- Inspire para o centro, expire para a esquerda.
- Repita 10 a 15 vezes.
Pontas:
Mantenha os pés pelo menos na largura dos ombros separados para reduzir a pressão em seucoluna lombar. Imagine sua coluna levantando em vez de desmoronar para baixo.
🧘♀️Pose 4: pose de herói reclinável
Instruções:
- Ajoelhe -se com os pés em ambos os lados dos quadris, em cima dos pés planos no tapete.
- Use as mãos para abaixar o tronco para trás lentamente.
- Empurre seus glúteos levemente em direção aos pés para aliviar a pressão lombar.
- Segure por 30 segundos.
Modificação:
Se seus quadriláteros estiverem apertados, essa pose pode parecer intensa. Coloque um cobertor dobrado ou almofada atrás dos quadris para obter suporte.
🧘♀️POSE 5: POSE DE CRIANÇA
Instruções:
- Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril e os dedos dos pés grandes tocando.
- Expire enquanto se senta nos calcanhares.
- Estique os braços para a frente e descanse a testa no tapete.
- Relaxe e segure por 1 minuto.
Pontas:
Se seus quadris não atingirem os pés, coloque um cobertor entre eles para obter um melhor apoio. Ótimo para pessoas comtensão lombarouhérnia de discos.
🧘♀️Pose 6: Twist Spinal Spinal
Instruções:
- Deite -se de costas com a parte inferior das costas pressionando o tapete.
- Dobre o joelho esquerdo e coloque a mão direita no lado externo.
- Expire e guie gentilmente o joelho esquerdo sobre o corpo para o lado direito.
- Levante o braço esquerdo acima.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois mude os lados.
Benefícios:
Perfeito para aliviar a tensão nas costas da sessão prolongada. Ajuda comciática, tensão lombar e preparação geral do sono.
🌙 Pensamentos finais
Um ritual consistente de alongamento na hora de dormir pode fazer mais do que relaxar os músculos – pode transformar sua pele, equilibrar seus hormônios e levar a um sono mais profundo e restaurador. Não é necessário equipamento sofisticado. Apenas sua respiração, seu tapete e 10 minutos tranquilos para você.
