我們經常聽到人們說：“把你的肩膀推開很容易，但以後再修復它就很難了。”在一些所謂的“開肩”瑜伽課程中尤其如此，老師會拉扯你的手臂以迫使你進行更深層次的伸展。
這種激進的調整可能會讓人印象深刻，但隨著時間的推移，它可能會悄悄損害你的肩關節。
如果你真的想讓你的關節活動得更自由，關鍵是不要過度拉伸保護關節的韌帶。相反，您需要增強肌肉圍繞關節，同時輕輕地提高靈活性。這是構建開放、穩定的肩膀的最安全方法。 
今天，我們將通過8個肩部瑜伽動作結合力量和伸展。它們有助於活動您的關節，釋放緊張感，並且瘦你的肩膀、背部和手臂——同時保持安全和受控。
姿勢 1 – 小狗式開肩（貓式的變體）
第一個動作是對肩膀和上背部的溫和而有力的打開。這是與經典相關的變體貓式在瑜伽中。
如何練習：
- 跪在墊子上，臀部高於膝蓋，大腿垂直於地板。
- 向前走你的手臂並伸展它們，然後將你的額頭貼在墊子上。
- 彎曲你的肘部並將雙手併攏祈禱姿勢，將拇指或手掌靠近頸後。
- 輕輕地調動你的核心，讓你的上背部稍微向上圓，打造柔軟的足弓。
- 保持下背部受到支撐，避免肩膀塌陷。
- 保持8-10 次緩慢呼吸，然後釋放。
姿勢 2 – 前臂向下下犬式以增強肩部力量
現在我們進入一個變體下犬式它針對您的肩膀和上背部，同時增強力量。
如何練習：
- 從常規的下犬式開始，臀部抬起，身體呈倒“V”形。
- 保留一個膝蓋輕輕彎曲以避免拉傷你的腿筋和下背部。
- 彎曲你的肘部並降低你的前臂更靠近地板，就好像你已經成為一隻前臂狗了。
- 收緊全身肌肉肩膀和上背部，並輕輕地擴大你的鎖骨（鎖骨）。
- 調動你的核心和向前邁出一小步，但不要聳肩或讓腰部塌陷。
- 停留6-8 次呼吸。
姿勢 3 – 經典的下犬式外旋
從姿勢 2 開始，我們回到了更傳統的下犬式，但特別關注肩部對齊。
如何練習：
- 從前臂變化來看，伸直你的手臂並將手掌用力按入墊子。
- 旋轉你的上臂向外（肱骨外旋），這有助於在肩關節周圍創造空間。
- 輕輕畫出你的肩胛骨（肩胛骨）朝向您的胸腔，這樣它們就會擁抱您的背部身體，而不是向外張開。
- 保持脊柱伸長，腳後跟輕輕地伸向地板，頸部放鬆。
- 平穩呼吸並調整姿勢3-5次呼吸，注重平衡激活而不是深度。
姿勢 4 – 站立，雙手合十向前折疊
這個動作可以拉伸胸部、肩膀和整個身體的背部線條，同時還可以改善姿勢並對抗圓潤的上背部。
如何練習：
- 雙腳分開與臀部同寬站立，並保持膝蓋輕輕彎曲。
- 以臀部為鉸鏈，將軀幹向前折疊，使腹部靠近大腿以保護您的下背部。
- 將手指交叉放在背後，形成一個手扣。
- 當你呼氣時，將手從背後移開然後讓你的手臂輕輕地移向地板，感受肩膀和胸部的伸展。
- 放鬆頸部，讓頭懸垂，但保持重量均勻分佈在雙腳上。
- 在這裡停留約1分鐘，緩慢而深長地呼吸。
姿勢 5 – 深蹲，肘部內側按壓以進行肩部旋轉
這個姿勢將下半身的深蹲位置與肩膀和上臂的有力旋轉融為一體。
如何練習：
- Come into a 蹲，雙腳分開略寬於肩寬。
- 將腳趾對角向外轉，使腳指向一個方向向外傾斜的角度。
- 內旋上臂，使肘部彎曲並指向外側。
- 放置您的肘部放在膝蓋內側或大腿。
- 輕輕按壓雙腿向內靠著你的手臂，同時手臂向外抵抗，形成主動伸展。
- 啟動你的核心，拉長你的脊柱，並儘可能地抬起你的胸部。
- 保持8-10 次呼吸。
姿勢 6 – 桌面反向平板支撐（基於力量的開肩動作）
這個姿勢是肩部打開和加強的動態組合，類似於溫和的反向桌面或一個變體反向平板支撐。
如何練習：
- 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳舒適地放在身前。
- 將雙手放在地板上在你的臀部後面，手指指向你的身體。
- 輕輕地打開你的胸膛穿過你的胸骨，讓胸部前部擴張。
- 當你呼氣時，啟動你的核心並抬起你的臀部直到大腿和軀幹形成一條直線，就像平坦的桌面一樣。
- 保留你的脊柱和大腿在同一平面，避免臀部下垂。
- 稍微內收下巴以拉長頸後，但不要使頭部向後塌陷。
- 保持8-10 次呼吸，然後控制下降。
姿勢 7 – 牛臉手臂伸展 (Gomukhasana Arms)
這是一種經典的肩部伸展運動，常用於上身部分格穆哈薩納，也稱為牛臉姿勢。
如何練習：
- 坐在舒適的盤腿位置，保持脊柱伸直。
- 吸氣並伸展你的右臂伸直向上朝向天花板。
- 彎曲你的右肘，讓你的右手向下到達上背部的中心。
- 呼氣，啟動你的核心，然後內旋左肩當你將左臂放在背後時。
- 嘗試交叉手指或將雙手放在背後。如果尚無法訪問，請使用帶子或將毛巾夾在雙手之間作為橋樑。
- 保持胸部打開，頭部與脊柱對齊。
- 停留8-10 次呼吸，然後換邊並重複。
姿勢 8 – 俯臥肩部扭轉伸展
最後一個姿勢輕輕但深入地拉伸肩膀和胸部的前部，同時增加脊柱的扭曲。
如何練習：
- 說謊面朝下在你的墊子上。
- 擴展你的右臂伸直向一側，大致與肩同高，手掌朝下放在地板上。
- 慢慢地滾動你的身體向你的左側，用左腿幫助您轉動：將左腳放在右腿後面的地板上。
- 讓你的左肩向後滾動然後打開，這將加強右肩和胸部的伸展。
- 將頭放鬆在墊子或瑜伽磚上，深呼吸到右肩前方。
- 保持約1分鐘，然後輕輕回到腹部並換邊。
訓練強壯、開放的肩膀——而不是過度伸展的肩膀
打開肩膀的目的不是迫使你的關節變得極度靈活。相反，它是關於同時增強力量、靈活性和穩定性。當您激活肩膀周圍的肌肉並將這種力量與有意識的伸展運動相結合時，您就可以保護韌帶並支持長期的關節健康。
定期練習這 8 個肩部瑜伽伸展運動可以：
- 緩解肩頸緊張
- 改善圓形姿勢和駝背
- 使您的肩膀、背部和手臂變得苗條、健壯
- 打開胸腔，呼吸更自由
保持耐心，避免“暴力”調整，讓你的身體按照自己的節奏打開。安全、持續的練習才能真正改變你的肩膀。
